Galvenie pārbaudes veidi

Diēta ar 1600 kalorijām dienā. Kaloriju ierobežošana kā vēl viens veids, kā cīnīties ar lieko svaru

Trīs diētas iespējas sievietēm 58-60 kg (svara zudums, vielmaiņas paātrināšana) 1600-1700 kcal

Ievietoja Lelija Bondareva | moderators

Šis uztura programma piemērots meitenēm un sievietēm (58-60kg), kuras aktīvi nodarbojas ar sportu un vēlas zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā saglabāt muskuļu masu.

1. iespēja	kcal	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti
1. Omlete (2 veselas olas + 2 olbaltumvielas + piens 100 grami) Brynza (30 grami) Pilngraudu maize (40 grami)	455,3	35,5	24,7	23,2
2. Banāns (150 grami)	133,5	2,25	0,15	32,7
3.Griķu biezputra (150 grami) Vistas fileja (150 grami) Dārzeņu salāti (150 grami)	414	43,5	7,95	45,9
4. Apple (300 grami) Valrieksts (30 grami)	337,2	5,76	20,76	31,50
5. Zivis vārītas bez eļļas (250 grami) Dārzeņu maisījums(Cukīni, baklažāni, paprika, sēnes, sīpoli utt.) (250 grami)	285	49,5	6,25	5,75
6. Biezpiens ar zemu tauku saturu (250 grami)	200	45,0	0,0	5,0
Kopā dienā:	1885	185,71	60,78	150,05
2. iespēja	Zvaniet	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti
1. Auzu pārslas ar pienu (Auzu pārslas - 75 grami piens 1,5% - 200 grami)	365,8	16,38	9,0	54,5
2. Ābolu un burkānu salāti (300 grami)	118	2,55	0,75	25,5
3. Rīsi (150 grami) Liellopu gaļa, liesa (200 grami) Dārzeņu salāti (150 grami)	570,5	56,05	18,6	45,55
4. Omlete ar sēnēm (2 veselas olas + 2 olbaltumvielas, sēnes -200 grami)	233	26,85	12,9	2,7
5. Jūras velšu salāti (250 grami)	282,5	36,25	8,5	13,75
6.Kefīrs ar zemu tauku saturu (300 grami)	120	8,4	3,0	12,0
Kopā dienā	1690,3	146,48	52,75	153,55
3. iespēja	Zvaniet	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti
1.Biezpiena kastrolis (bez miltiem) (300 grami)	381	49,35	17,95	4,85
2. Pilngraudu maize (60 grami)	146,4	4,86	0,72	31,8
3.Garneļu makaroni (makaroni no cietajiem kviešiem -150 grami garneles - 150 grami)	468	54,25	8,25	45,25
4.Augļu salāti (ābols, kivi, greipfrūts/apelsīns, nedaudz banānu) (300 grami)	213	3,6	1,3	48,4
5.Vistas fileja (200 grami) Jebkuri dārzeņi, kas nesatur cieti (250 grami)	287,5	52,45	3,15	6
6. Kefīrs, ar zemu tauku saturu (300 grami)	123	9,9	4,5	9,8
Kopā dienā:	1618	174,41	35,87	147,10

1600 kaloriju diētas būtība

Kāpēc šī diēta ir laba? Vismaz tas, ka tajā viss ir ārkārtīgi vienkārši: ko, kad un kādā daudzumā ēst. Jums nekas nav jāizdomā vai jāaprēķina, vienkārši ievērojiet ieteikto ēdienreižu plānu – un viss. Varat arī piebilst, ka šis patiešām ir simtprocentīgi veselīgs uzturs.

Tas ir paredzēts veselam mēnesim, tas ir, piedāvāto divu nedēļu ēdienreižu plānu iziesi divas reizes. Mēneša laikā, stingri ievērojot plānu, var zaudēt piecus un vairāk kilogramus. Kā uzkodas iesaku ēst ābolu, musli batoniņus vai nedaudz žāvētas aprikozes un rozīnes, bet ne čipsus vai krekerus.

Kā turpināt diētu ar 1600 kalorijām dienā

Ja jums patiešām ir vēlme zaudēt papildu mārciņas, bez improvizācijas. Jums vajadzētu izveidot detalizētu sarakstu: kad ēdat, ko un cik daudz. Plānojiet precīzu ēdienreizes laiku, iepriekš pārdomājiet, ko brokastīsiet, ko ēst pusdienās, ko ēst.

Taču nevajag arī krist galējībās: ejiet uz kompromisiem ar sevi, it īpaši, ja jums priekšā ir ļoti saspringta diena. Iepriekš izlemiet, kuras ēdienreizes varat atlikt, bet es vienmēr iesaku brokastis tajā pašā laikā.

Siltās vakariņas nemaz nav obligāti, un var ieturēt brokastis, kas palikušas pāri no vakara.

Pat ja ne vienmēr viss izdodas tā, kā plānojāt, esiet tam gatavi un rezervē pāris alternatīvu ēdienu receptes.

Kaloriju pasniegšana

Dienas ēdienkartes kaloriju saturs ir 1600 kcal, no kuriem: ogļhidrāti - 200260 g (50-60% no kopējā daudzuma), olbaltumvielas - 1,2-1,5 g uz 1 kg svara jeb 75-95 g, tauki - 20- 30 % no kopējā apjoma jeb 35-55 g, šķiedrvielas - 25-36 g.

Ja vēlaties samazināt kaloriju skaitu, samaziniet trauka porcijas lielumu.

Receptes un ēdienkartes diētai ar 1600 kalorijām dienā

Tālāk sniegtie ēdienreižu plāni ir sadalīti brokastu, pusdienu, vakariņu un uzkodu variantos, lai sniegtu jums 1600 kalorijas, ēdot trīs ēdienreizes dienā un uzkodas vēl trīs reizes. Katrā ikdienas uzturā ir 160 g ogļhidrātu, 120 g olbaltumvielu un 53 g tauku.

Brokastu un uzkodu gatavošana

1 glāze auzu pārslu ar 1 ēd.k. 1 ēdamkarote maltu linsēklu (pēc izvēles) vai ar 20 g sūkalu proteīna pulvera.

2 pīrāgi ar zema tauku satura desu vai veģetāro.

1 paciņa olu aizstājēja (sakrata), 1 plānā čedara šķēle un liesa šķiņķa šķēle, kas ietīta pilngraudu tortiljā (vismaz 3 g šķiedras; mēs dodam priekšroku tortiljas šķirnei ar 8-9 g šķiedrvielu vienā tortiljā).

2 mazi vai 1 liels kivi.

1 glāze vājpiena vai sojas piena vai 1 paciņa vieglā jogurta.

1 maza (30g) pilngraudu brokastu tortilja ar pildījumu. Pievienojiet 1/3 tase konservētas hiacintes pupiņas. 1 glāze vājpiena vai sojas piena (vai pievienojiet tortiljai 30 gramus siera).

Veģetārs olu kultenis (izmantojiet tikai 4 olu baltumus), 1 angļu grauzdēts pilngraudu kviešu marfins. 1 vidēji zaļš vai sarkans ābols 1 glāze vājpiena vai sojas piena.

2 šķēles pilngraudu maizes (vismaz 3 grami šķiedrvielu vienā šķēlē).

1 vesela ola plus 2 olu baltumi, pagatavoti tā, kā vēlaties (olu kultenis, no abām pusēm viegli apceptas olas utt.). 1 glāze vājpiena vai sojas piena (vai olu kultenim pievienojiet 30 gramus siera).

1 pilngraudu vafele vai pilngraudu maizes maisījums ar 1 ēd.k. karote zemesriekstu sviesta (vēlams dabīgā). 1 glāze sasmalcinātu zemeņu. 1 glāze vājpiena vai sojas piena.

1 glāze pilngraudu makaronu, kas aplieti ar 1 tējkaroti olīveļļas (var būt lieliskas brokastis visiem makaronu cienītājiem!); pievieno 60 g liesas gaļas, piemēram, vistas vai garneles.

Sviestmaize no 2 šķēlēm pilngraudu maizes, 2 šķēles tītara un 1 plānas šķēles siera ar glāzi piena. Salieciet to visu kopā, un jums būs lieliskas brokastis, atrodoties ceļā.

Olbaltumvielu kokteilis: 20 g sūkalu proteīna (jā satur ne vairāk kā 4 g ogļhidrātu uz 20 g), 1 glāze vājpiena vai sojas piena, 1-2 ēdamk. ēdamkarotes maltu linsēklu un 1/2 tase svaigu vai saldētu ogu (bez cukura). Pievienojiet ledu un samaisiet. 1 šķēle pilngraudu maizes vai 1/2 tase svaigu augļu.

Uzkodu iespējas

Ikreiz, kad starp ēdienreizēm paiet vairāk nekā četras stundas, jums vajadzētu kaut ko uzkost, lai uzturētu vielmaiņu un insulīna līmeni. Tālāk ir sniegti daži padomi, kā pagatavot vēlās rīta uzkodas, pēcpusdienas uzkodas un pirms gulētiešanas.

1 mazs sarkans ābols ar 1 ēd.k. karote mandeļu eļļas.

5 pilngraudu krekeri ar mocarellas siera šķēli (apmēram 30 g).

Maisījums 2 ēd.k. karotes rozīņu un 30 g dažādu riekstu (apmēram 1/4 tase).

1 glāze beztauku biezpiena ar 1 glāzi svaigām ogām.

Saraustīts (apmēram 30 g) ar 5 pilngraudu krekeriem.

15-16 čipsi ar zemu tauku saturu ar 1/4 glāzes pupiņu mērces vai humusa.

1 pilngraudu tortilja ar 1/4 tasi sasmalcināta kausēta Čedaras siera un 1 ēdamkarote. karote skābā krējuma. Tortilju pārziež ar sieru, sarullē un iemērc mērcē un skābajā krējumā.

1 liels zaļš ābols, plānās šķēlītēs, sajaukts ar 1/4 avokado (sagriezts kubiņos) un apliets ar etiķi, kas pagatavots ar bumbieriem (pieejams veselīgas pārtikas veikalos).

Piena kokteiļu bārā vai kokteiļu bārā pie sporta zāles Myoplex Lite Diet Mix, kas sajaukts ar ūdeni un ogām, vienmēr jums palīdzēs. Maki iecienītākā garša: ledus kapučīno.

Olbaltumvielu kokteilis: sajauciet 20 g sūkalu proteīna pulvera (jā satur ne vairāk kā 4 g ogļhidrātu uz 20 g) ar 1 glāzi vājpiena vai sojas piena. Pievieno, maisot, 1 ēd.k. tējkarote maltu linsēklu (pēc izvēles) Pievienojiet ledu un samaisiet.

1 tumšās šokolādes tāfelīte (kakao saturs - vismaz 70%) ar 112 ēd.k. karotes dabīgā zemesriekstu sviesta.

Pusdienas un vakariņas

Pusdienu iespējas

120 g viegli apcepta tunča uz dažādu zaļumu maisījuma, pārkaisa ar sasmalcinātiem valriekstiem (1 ēdamkarote) un pilngraudu grauzdiņiem (1/2 glāze), pārkaisa ar sarkanvīna etiķa garšvielu, olīveļļu un garšvielām (pēc garšas).

Salāti "Orient Express". Pievieno 1 ēd.k. karote sasmalcinātu mandeļu.

Tunča, vistas vai laša konservu salāti: sajauciet 120 g konservētu pārtiku ar 1/2 ēdamkarotes. karoti majonēzes, piparus un apkaisa ar citrona sulu. Pasniedziet pie ramen salātiem ar 5 pilngraudu krekeriem.

120g vistas krūtiņa bez ādas, viegli pārziesta ar BBQ mērci.

Cepti saldie kartupeļi ar garšvielām (skatīt receptes). 1-2 glāzes zaļās pupiņas, kas sautētas ar ķiploku

1/2 tase pilngraudu makaronu, kas pārlieti ar sarkano mērci (1/2 tase) un pārkaisa ar smalki sagrieztu tītara krūtiņas gaļu (120 g).

Spinātu salāti, pārlieti ar 1-2 ēd.k. ēdamkarotes vieglās itāļu garšvielas

Kāpostu un sarkano pupiņu zupa. 120 g cepta cūkgaļas karbonāde.

Dienvidrietumu cepetis ar garšvielām.

Grieķu tītara burgers tiek pasniegts uz mazkaloriju kviešu maizītes (apmēram 80 kalorijas vienā bulciņā). Pievienojiet 60 g iecienītā siera, plānās šķēlītēs.

120 g grilētas zivs ar 1/2 tase lēcām un 1 vidēji ceptu tomātu.

120 g garneļu vai omāru, kas apcepti ar sēnēm, spinātiem, sīpoliem un maltiem ķiplokiem 1 tējkarotē olīveļļas, pārlietas ar sojas mērci. Pasniedziet ar 1/3 glāzes lobītiem rīsiem.

90 g tītara, vistas vai liesa šķiņķa un 1 plāna siera šķēle, kas ietīta pilngraudu tortiljā. Pasniedz ar brokoļu maisījumu.

Pitas sviestmaize: Ievietojiet 120 g savas iecienītākās liesās gaļas (tītara, vistas, tunča, liesas liellopu gaļas vai šķiņķa) 1/2 pilngraudu pitas (ar vienu kabatu). Pievienojiet svaigas spinātu lapas, sasmalcinātus papriku un pārlejiet ar 1-2 ēdamk. ēdamkarotes vieglas etiķa garšvielas, olīveļļas un garšvielas (pēc garšas).

Olbaltumvielu kokteilis: 25 g sūkalu proteīna (jā satur ne vairāk kā 4 g ogļhidrātu uz 20 g), 1 glāze vājpiena vai sojas piena, 1-2 ēdamk. ēdamkarotes maltu linsēklu un 1/2 tase svaigu vai saldētu ogu (bez cukura). Pievienojiet ledu un samaisiet.

Vakariņu iespējas

Ķemmīšgliemene uz Key West iesmiem (140-170 g ķemmītes) ar pikantiem ceptiem kāpostiem. Salāti no dažādiem zaļumiem, apkaisīti ar sarkanvīna etiķa garšvielu, olīveļļu un garšvielām (pēc garšas).

1/2 tase pikantas hiacintes pupiņas, bez rīsiem.

140 g cepta tunča vai laša.

Sēnes un paprika, ceptas vai ceptas ar 1 tējkaroti olīveļļas un garšvielām. 1/2 tase muskusa.

Meksikāņu salātu vista: 140g vistas gaļa, 1 maza pilngraudu tortilja 1 rullītim un salāti pārējiem.

Sterfried garneles ar dārzeņiem - 140-170 g garneļu. Pasniedziet ar 1/2 tase basmati rīsiem.

Pica ar sēnēm un spinātiem. Pievienojiet 120 g garneļu, tītara desu vai kubiņos sagrieztu vistas gaļu.

Desu maize ar porciju vecmāmiņas zaļo pupiņu pīrāga.

90 g ceptu saldo kartupeļu, pēc garšas garšots ar kanēli un vaniļas ekstraktu.

Vistas gaļa ar artišokiem.

1/2 tase pilngraudu makaronu (spalvu), kas aplieta ar olīveļļu un pārkaisa ar parmezānu (1-2 ēdamkarotes).

Dažādu zaļumu salāti ar 1 ēd.k. karote vieglas etiķa garšvielas, olīveļļas un garšvielas.

Kebabs "Nirvana" ar ceptiem baklažāniem.

1/2 tase ar liniem bagātinātu ceptu rīsu

140 g cūkgaļas filejas medaljoni.

Ziedkāpostu kartupeļu salāti. 1-2 glāzes tvaicētu sparģeļu, kas aplieti ar citronu sulu un balzamiko etiķi. 1 pilngraudu maizīte.

Olbaltumvielu kokteilis: 20 g sūkalu proteīna (jā satur ne vairāk kā 4 g ogļhidrātu uz 20 g), 1 glāze vājpiena vai sojas piena, 1-2 ēdamk. ēdamkarotes maltu linsēklu, 1/2 tase svaigu vai saldētu ogu (bez cukura). Pievienojiet ledu un samaisiet. 5-8 pilngraudu krekeri ar 1 plānu siera šķēli.

Nakts uzkodu iespējas

1 glāze vājpiena vai sojas piena; garšai pārlej ar vaniļas vai mandeļu ekstraktu.

1 paciņa vieglā jogurta.

1/2 tase saldējuma bez cukura.

1/2 tase beztauku biezpiena; pievieno 1 ēd.k. karote viegla jogurta vai nedaudz Splenda pēc garšas.

1 glāze bezcukura pudiņa, kas pagatavots ar vājpienu.

30 g jebkura veida siera.

Nedēļas ēdienkarte tiem, kas sasnieguši rezultātus (par 1600 kcal)

Ēdienkarte nedēļai tiem, kas sasnieguši rezultātus

Šī ēdienkarte ir sastādīta saskaņā ar pamata uztura pamatprincipiem.

diena 1

brokastis

Ielejiet 1/2 tase graudaugu (kviešu, auzu) ar 1 glāzi zema tauku satura piena. Pievieno 1/2 vidēja lieluma gabalos sagrieztu ābolu, rozīnes (8-10 gab), 1 kafijas karoti medus, kanēli.

pusdienas

1 ciets bumbieris un 2 valrieksti

vakariņas

100 g gatavas tītara vai vistas krūtiņas; 1/2 šķīvja cieto griķu (apmēram 150 g); 1 glāze salātu (svaigi spināti) 2 sakrautas ēdamkarotes vārītu zaļo pupiņu; 1 tējkarote olīveļļas + 1 tējkarote balzamiko etiķa

pēcpusdienas tēja

1 beztauku jogurts; 1 zaļš ābols.

vakariņas

Kraukšķīgie tunča salāti: 1 bundža tunča savā sulā (iztukšošanas šķidrums); 1 glāze smalki sagrieztu kāpostu vai salātu lapu 1/2 saldo piparu, sagrieztu šķēlēs; 2 mazi tomāti

1 tējkarote augu eļļas; 1 ēdamkarote rīvētu dzērveņu (vai brūkleņu) vai 1 ēdamkarote Dižonas sinepju citronu sula - pēc garšas; pētersīļi, dilles vai citi garšaugi;

2 pilngraudu maize ar klijām;

pēc 30 minūtēm: zaļā tēja.

Kopā dienā: 1640 kcal; 126 g olbaltumvielu, 190 g ogļhidrātu; 44 g tauku, 27 g šķiedrvielu

2. diena

brokastis

1 rupjmaizes šķēli ar klijām + 30 g zema tauku satura siera liek uz pusminūti mikroviļņu krāsnī, lai siers izkūst; 1/2 greipfrūta; 1 glāze zema tauku satura kefīra vai raudzēta cepta piena.

otrais brokastis

150 g zema tauku satura biezpiena + 1/2 vidēja burkāna, sarīvēta; sajauc ar ķiplokiem un zema tauku satura jogurtu.

vakariņas

Dārzeņu zupas šķīvis (apmēram 200 g); 120 g sasmalcinātas vistas krūtiņas; 50 g brūnie rīsi; 1/2 tase sasmalcinātu lapu kāpostu vai salātu + 1/2 tomāta + 1/2 sasmalcinātas selerijas vai bulgāru piparu

pēcpusdienas tēja

1 glāze tomātu sulas; sauja žāvētu augļu.

vakariņas

1/2 tase brūnie rīsi; kāpostu salāti ar zaļumiem ar 1 tējkaroti augu eļļas; 2 klaipi ar klijām; 1 greipfrūts.

Kopā dienā: 1620 kcal; 100 g proteīnu, 235 g ogļhidrātu; 31 g tauku, 25 g šķiedrvielu

3. diena

brokastis

Olu kulteni (pagatavo ar 1 olu un 2 olu baltumiem teflona pannā) - bez eļļas!; 1 pilngraudu maize; 1 mazs tomāts; 1 glāze zema tauku satura kefīra.

pusdienas

2 pilngraudu maizes ar 30 g zema tauku satura siera; 1 apelsīns.

vakariņas

No 90 g liesas maltas liellopa gaļas veido kotleti un tvaicē; 70 g griķu biezputras; 3 saldie sīpolu gredzeni + svaigs baziliks + 1/2 sagriezta cukini + 100g kubiņos sagriezti tomāti ar baziliku un ķiploku; 50 g sautētas sēnes; 1 tējkarote olīveļļas.

pēcpusdienas tēja

1 ābols; tumšās šokolādes šķēle.

vakariņas

Vistas salāti: 90g vistas krūtiņa bez ādas, sagriezta + 1/2 vidēja izmēra ābola; salātu lapas (3-5 gab.) + dažas zaļo sīpolu spalvas + 1 tējkarote sasmalcinātas dilles + 4-5 olīvas + 1 ēdamkarote citrona sulas + 1 tējkarote saldo sinepju + 1 tējkarote augu eļļas; 1 klaips ar klijām; 1 glāze zema tauku satura kefīra.

Kopā dienā: 1615 kcal; olbaltumvielas 111 g, ogļhidrāti 180 g; 52 g tauku, 26 g šķiedrvielu

4. diena

brokastis

250 g auzu pārslu ar rozīnēm un klijām; 1 šķēle (30 g) zema tauku satura siera; dabīgā kafija (50 ml) ar pienu (100 ml).

pusdienas

1 cepts ābols;1 glāze svaigi spiestas sulas; 2 pilngraudu griķu maize.

vakariņas

120 g liesas vārītas liellopa gaļas; 2 šķēles melnās maizes ar ķimenēm; kāpostu salāti ar 2 sasmalcinātiem tomātiem, pārkaisa ar dabīgā jogurta mērci ar zaļumiem, ķiplokiem;

pēc 30 minūtēm - zaļā tēja ar citronu, 1 tējkarote medus.

pēcpusdienas tēja

Biezpiens līdz 4% - 100 g; 1 apelsīns.

vakariņas

Teflona pannā sajauc: 100 g nomizotu garneļu + 1/2 saldo piparu, sagrieztu + 1 nelielu sarkano sīpolu, sagrieztu + 200 g tomātu, sagrieztu kubiņos + 1 pētersīļa zariņu + 1 ķiploka daiviņu + 1 tējkaroti olīveļļas. Pievienojiet nedaudz ūdens un vāriet uz lēnas uguns. Pasniedziet ar 1/2 tasi (apmēram 100 g) brūnie rīsi.

Kopā dienā: 1575 kcal; 105 g proteīna, 210 g ogļhidrātu, 35 g tauku, 29 g šķiedrvielu

5. diena

brokastis

Prosas biezputra ar pienu un ķirbi 200 g (bez sviesta); 1 mazs ābols; melnā tēja ar citronu, žāvētām plūmēm (3 gab.).

pusdienas

1 glāze raudzēta cepta piena vai kefīra līdz 2,5%; 2 rupjmaize ar klijām.

vakariņas

Dārzeņu biezzupa: baltie kāposti (vai ziedkāposti, brokoļi), 1 burkāns, 1 selerijas kāts, 1 vidējs kartupelis, 1 sīpols, puravi, 6 cukini gredzeni, zaļie zirnīši - dārzeņus novāra bez sāls līdz pusgatavībai, pēc tam sasmalcina ar mikseri. kastrolī. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, patur pāris minūtes. Zupas porcijā (apmēram 250 ml) pievieno sasmalcinātus garšaugus, 1 ēdamkaroti zema tauku satura skābā krējuma vai pārkaisa ar 1 tējkaroti rīvēta cietā siera. 2 rupjmaize ar klijām.

Tomātu salāti ar pētersīļiem (100 g), 1 tējkarote olīveļļas.

Pēc 30 minūtēm - zaļā tēja ar citronu.

pēcpusdienas tēja

Sauja valriekstu un žāvētu aprikožu, 1/2 greipfrūta.

vakariņas

Cepts lasis 150 g ar vārītām zaļajām pupiņām: cep zivi piedurknē, pievienojot citronu, zaļumus vai tvaicē.

Pēc 30-60 minūtēm - 1/2 greipfrūta.

Kopā dienā: 1600 kcal; 90 g olbaltumvielu, 220 g ogļhidrātu, 40 g tauku, 30 g šķiedrvielu

6. diena

brokastis

3 ēdamkarotes kviešu vai kukurūzas pārslu pārlej ar glāzi vājpiena; pievieno 2 tējkarotes žāvētu augļu, 1 tējkaroti valriekstu; 1 cepts ābols ar 1 tējkaroti medus.

pusdienas

Aptiniet vairākas plānas putnu krūtiņas šķēles plānā pitas maizes loksnē ar izmēru 15x15, pievienojiet zaļumus, plānās šķēlēs sagrieztu gurķi vai salātu lapu; 1 ciets bumbieris.

vakariņas

Biešu zupa ar kāpostiem (bez gaļas buljona) - 200 g, 1 ēdamkarote zema tauku satura skābā krējuma, 1 gabals rudzu maizes ar klijām; vārīta zivs 100 g ar zaļajiem zirnīšiem 50 g.
Pēc 30 minūtēm - zaļā tēja ar citronu.

pēcpusdienas tēja

200 g zema tauku satura biezpiena; 1 glāze kefīra.

vakariņas

Sautēti dārzeņi 300 g: baklažāni, cukini, kāposti, burkāni, sīpoli, paprika. Sautējums, pievienojot ūdeni, garšvielas, garšaugus. Pievienojiet 1 tējkaroti augu eļļas tieši uz šķīvja. Apkaisa ar 1 tējkaroti rīvēta zema tauku satura siera, zaļumiem. 2 rupjmaize ar klijām.

Kopā dienā: 1640 kalorijas; 110 g proteīna, 210 g ogļhidrātu, 40 g tauku, 35 g šķiedrvielu

7. diena

brokastis

100 ml piena 1,5% un 150 g saldētu ogu saputo ar mikseri; 2 rupjmaizes grauzdiņi sausi; dabīgā kafija 50 ml bez piena; 1 gabals siera līdz 30%.

pusdienas

1 kakao ar pienu; 1 klaips ar 1 tējkaroti medus; 1 apelsīns.

vakariņas

180 g vistas gaļas bez ādas, sautētas ar sasmalcinātu papriku, cukini, burkāniem, sīpoliem un brūnajiem rīsiem (2 ēdamkarotes sausu). Gatavošanas beigās pievienojiet 1 tējkaroti augu eļļas. 1 glāze tomātu sulas.

pēcpusdienas tēja

1 šķēle tumšās šokolādes; 1 ciets bumbieris.

vakariņas

Salāti no 150 g zivju (ceptas vai konservētas); 1 mazs cepts kartupelis; dažas ziedkopas vārītu brokoļu + tikpat daudz ziedkāpostu, salātu lapas, 1/2 saldo piparu, olīvas, 1 vārīta ola, 1 tējkarote augu eļļas, citrona sula, 1 ēdamkarote rīvētu brūkleņu, garšvielas, zaļumi.1 rupjmaize sadrupina salātos.

Pēc 1-1,5 stundām - 1 glāze kefīra 1%.

Kopā dienā: 1590 kcal; 120 g proteīna, 190 g ogļhidrātu, 43 g tauku, 37 g šķiedrvielu

Padoms

Nedēļas nogalē plānojiet savu nedēļas ēdienkarti. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu vismaz divas nedēļas. Tas ir ļoti svarīgi. Plāno uz priekšu. Saspringtas dienas steigā tev būs grūti veikt aprēķinus. Neuztraucieties, ja atrodaties ārpus diapazona. Šodien tu ēdi 1500 kalorijas, rīt - 1700. Tā ir gandrīz norma.

Brīdinājumi

Jums nevajadzētu patērēt mazāk par 1600 kalorijām. Var šķist, ka notievēsiet ātrāk, taču, patērējot mazāk par 1600 kalorijām dienā, organisms pāries bada režīmā un palēninās vielmaiņu. Pirms jaunas diētas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Kas jums būs nepieciešams

pārtikas dienasgrāmata
Kaloriju skaitītājs vai vietne
Mērglāzes un karotes
Garšaugi un garšvielas

Pareizs uzturs ir labākā izvēle tiem, kuri plāno zaudēt svaru pakāpeniski un bez sekām bojājumu veidā. Kaloriju aprēķins šajā sistēmā ir individuāls katram cilvēkam, kurš zaudē svaru, taču viena nianse atšķir diētu no citām.

Pārdomāti plānojot diētu, jūs noteikti paliksit sātīgi un varēsiet atļauties neveselīgus labumus. Pārliecinies pats: šis ir ēdienkartes piemērs 1600 kalorijām dienā, lai sievietes zaudētu svaru psiholoģiski ērtā tempā.

Kā lietot sagatavoto ēdienkarti

Pāreja uz veselīgu uzturu ir biedējoša divu iemeslu dēļ: neraudzēts ēdiens un nepieciešamība pastāvīgi stāvēt pie plīts. Bet abi apgalvojumi par 1600 kaloriju ēdienkarti nav pilnīgi patiesi. Garlaicīgs uzturs un dzīve virtuvē gaida tikai tos, kuri neprot pārvaldīt laiku un iepriekš plānot pusdienas un brokastis. Sāc ar gatavu ēdienkarti, pamazām nomainot norādītos ēdienus ar vēlamajiem, un vajadzīgās prasmes nāks.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka šī ēdienkarte ar 1600 kalorijām dienā negarantē svara zudumu absolūti visiem. Šāds enerģijas patēriņš ir raksturīgs slaidai meitenei, kas aktīvi nodarbojas ar sportu, vai sievietei ar nelielu lieko svaru un vidējo fizisko slodzi. Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams, izmantojiet īpašus kalkulatorus un aprēķinu formulas.

Iegādājieties lielāko daļu sastāvdaļu reizi nedēļā. Gaļa, graudaugi un lielākā daļa dārzeņu un augļu tiek saglabāti bez problēmām. Nedēļas vidū atkal būs jāskrien veikalā tikai pēc biezpiena un saldā krējuma, ja derīguma termiņš neļaus aprobežoties ar vienu pirkumu.

Pirms pāriet uz diētu ar 1600 kalorijām dienā, izdrukājiet sarakstu un iegādājieties (gramos vai gabalos):

500 auzu pārslu - daļu apēd veselu, daļu pārvērš miltos;
100 griķi;

Rūgtā šokolāde;
Zemesriekstu pasta;
Kafija.

Deva maksās 1500-2000 rubļu robežās. Neliela daļa produktu paliks nākamajam ciklam.

Pilnu gatavošanu ar ēdienkarti 1600 kalorijām dienā var dot 2 dienas. Pārējos ēdienos produkti, pusfabrikāti ir jāuzsilda, ātri jāsagatavo gatavībā vai jāsasmalcina un jāsavāc salātos.

Visas ēdienkartē iekļautās labības pirms gatavošanas tiek nosvērtas sausas. Augļi, dārzeņi un citi produkti – bez mizas, iepakojuma un neēdamām daļām. Gaļas, zivju un jūras velšu svaru mēra neapstrādātā veidā.

pirmdiena

Granola porcija;
Vidējs banāns;
150 ml piena 3,2%;
rīsu kūka;
20 gr. siers;
Tējkarote zemesriekstu sviesta vai 2 krustnagliņas tumšās šokolādes.

2 porcijām granolas no 1600 kaloriju ēdienkartes ņemiet 80 gr. ilgi vārītas auzu pārslas, gatavs banāns, 20 grami valriekstu, tikpat daudz nomizotu saulespuķu sēklu un rozīņu. Banānu liek dziļā bļodā un ar dakšiņu samīca līdz gludai. Rozīnes noskalo un pārlej ar verdošu ūdeni. Riekstus nedaudz sasmalcina ar nazi. Sajauc visas sastāvdaļas. Masu liek plānā kārtā uz ar pergamentu izklātas cepešpannas un liek cepeškrāsnī 180°.

Pēc 10-15 minūtēm, kad auzu pārslas ir apsārtušas, izvelciet trauku. Ļaujiet pilnībā atdzist. Pēc tam ar rokām salauziet kopā salipušos gabaliņus un ieberiet granolu maisiņā vai burkā uzglabāšanai. Pasniedz ar šļakatām piena kopā ar sasmalcinātu banānu. Pagatavo sviestmaizi no rīsu maizes.

Vakariņas

40 gr. griķi;
150 vistas krūtiņas;
30 siera;
Zaļumu ķekars;
2 ēd.k. l. tomātu pastas;
1 tablete sahzama vai dateles;
Paprikas.

Vāra griķus 2 dienas uz priekšu. Atkausē divas porcijas vistas krūtiņas, pārgriež pāri un katrā griezumā ieber sieru. Sāls, apkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem, cep. Pasniedziet ar sasmalcinātu papriku un "kečupu" no tomātu pastas, saldinātāja vai drupinātām datelēm un sāli.

Vakariņas

vidējs gurķis;
ķekars salātu lapas;
Tunča bundža savā sulā.

Sagrieziet dārzeņus, noņemiet lapas un pievienojiet zivis. Konservēta sula kalpos kā ēdiena mērce, nav jāēd sausie salāti.

Uzkodas

Persiks + 10 gr. valrieksti;
130 grami graudaina biezpiena.

Ēdiet pirmo starp brokastīm un pusdienām. Otro atstājiet vakaram - pirms vai pēc vakariņām.

otrdiena

30 siera;
Pāris zariņu diļļu;
mazs ābols;
2 rīsu kūkas;
ēdamkarote zemesriekstu sviesta;
Kafija ar pienu.

Auzu pārslām ņem 30 gr. auzu pārslas, ola, pāris tējkarotes ūdens un sāls. Visu samaisa, lej sakarsētā pannā. Kad pankūkas virsma sastingusi, virsū liek dilles un rīvētu sieru. Turiet uz uguns, līdz izkūst pēdējais. Rīsu kūkas apsmērē ar pastu. Virsū liek sagrieztu ābolu un pasniedz.

Lai ietaupītu laiku, pagatavojiet 1600 kaloriju diētisku pankūku pirms laika. Jau atdzisušajai pamatnei pievieno sieru un dilles un sasaldē šādā formā. Pusfabrikāts paliks izņemt no ledusskapja un uzsildīt.

Vakariņas

Atkārtojiet no iepriekšējās dienas. Piparu vietā, ja vēlas, var ēst gurķi, tomātu, salātu lapu ķekaru. Vai papildiniet savu maltīti ar rīsu maizi.

Vakariņas

Iegūstiet 1600 kalorijas ar aveņu vai citu sezonas ogu biezpiena kastroli. Ņem 200 gramus biezpiena, olu, sahzam un 50 ogas. Visu samaisa cepamajā traukā un liek cepeškrāsnī uz 15 minūtēm 150°.

Uzkodas

trešdiena

Pirmo maltīti atkārtojiet no pirmdienas. Katram gadījumam vajadzēja palikt otrai granolas porcijai.

Vakariņas

200 grami maltas vistas;
100 kartupeļi, brokoļi un baltie kāposti;
30 krējums 10%;
Zaļumu ķekars;
C / s maizes gabals 25 gr.

Atkausē malto gaļu, sāli, piparus un liek kotlešu formā uz sakarsētas pannas. Ja sākat cept uz aukstas vai atsaldēsiet gaļu nepilnīgi, tā sadalīsies graudos. Malto gaļu labāk malt pašam, no tām pašām krūtīm. Tātad tajā būs mazāk tauku, un produkts nedos papildu enerģiju.

Vāra kartupeļus un brokoļus, sāli, sakuļ ar blenderi kartupeļu biezenī. Otrais praktiski neietekmēs garšu un samazinās ēdiena kaloriju saturu. Smalki sagrieziet baltos kāpostus. Salātos sajauciet ar zaļumiem un skābo krējumu. Pasniedziet ēdienu ar maizes gabalu.

Tas izskatīsies kā ēdiens no skolas kafejnīcas. Sagatavojiet uzreiz 2 porcijas, lai ceturtdienai pietiktu.

Vakariņas

100 baltie kāposti;
30 krējums 10%;
Apstādījumi;
2 olas.

Pirmās sastāvdaļas sagriež un apvieno salātos. Vāra olas un pasniedz atsevišķi.

Uzkodas

Sviestmaizes no 50 gr. pilngraudu maize + 30 biezpiena siers + salāti + 40 sālīti rozā laši;
100 grami biezpiena 2%, sakhzam un 30 skābā krējuma 10%.

Ēdiet to, ko ēdāt otrdien. Auzu pārslas no saldētavas jāsasilda, lai siers izkūst.

Vakariņas

Atkārtojiet trešdienas pusdienas. Lai uzlabotu stāvošā ēdiena garšu, biezenim var pievienot pāris ēdamkarotes piena.

Vakariņas

Pagatavojiet vienkāršus tunča salātus, ko ēdāt pirmdien.

Uzkodas

2 persiki un pāris šokolādes gabaliņi;
Omlete no 2 olām un 50 ml piena ar tauku saturu 3,2%.

piektdiena

40 grami auzu pārslu;
10 rozīnes, sēklas un valrieksti;
100 ml piena 3,2% + nedaudz ūdens;
Sahzams;
2 rīsu kūkas;
30 biezpiena siers;
40 sālīti rozā laši.

Pagatavojiet auzu pārslas piena automātā. Pievienojiet saldinātāju, rozīnes, riekstus un sēklas. Pagatavojiet sviestmaizes no maizes, siera un zivīm.

Vakariņas

400 gr. baltie kāposti;
2 vistas spārniņi;
Art. l. tomātu pastas;
25 grami pilngraudu maizes.

Sasmalciniet kāpostus, spārnus
sagriež gabaliņos un visu liek katliņā. Vāra uz lēnas uguns līdz gatavībai. Finālā pievieno tomātu, sāli, vēl pāris minūtes turi uz uguns un pasniedz ar maizi. Jāgatavo 2 porcijas, lai ēdienam pietiktu sestdienai.

Vakariņas

150 vistas filejas;
Saskaņā ar Art. l. auzu pārslas, tomātu pasta, skābs krējums 10%;
Liels gurķis;
Olu;
Ķiploki.

Gaļu atkausē un sagriež 2*3 cm taisnstūros.. Bļodā ielauž olu, sāli un pievieno garšvielas pēc garšas. Auzu pārslām sakuļ pārslas ar blenderi un izsijā. Katru vistas gabalu iemērc olā, tad miltos un liek uz cepešpannas cepeškrāsnī 150° temperatūrā.

Pasniedziet iegūtos tīrradņus ar skābo krējumu, tomātu un ķiploku mērci. Gurķi sagriež atsevišķi.

Uzkodas

2 āboli uz 200 gramiem;
Apelsīns.

40 auzu pārslu;
ola + nedaudz ūdens;
Saldinātājs;
Banāns;
Art. l. zemesrieksts.

Miltus, olu, ūdeni un saldinātāju sajauciet plānā mīklā. No tā apcep pankūkas, pannu ieziež ar pilienu eļļas. Pasniedz ar makaroniem un sagrieztu banānu.

Vakariņas

No vakardienas pāri palikušos kāpostus pabeidz ar maizes šķēli. Pārmaiņām traukā varat sasmalcināt zaļumus.

Vakariņas

Saliek dārzeņu salātus un 2 vārītas olas, gandrīz kā pirmdien. Lai garša būtu interesantāka, pievieno 3 sasmalcinātas olīvas.

Uzkodas

Ābols;

Pēdējam jums būs nepieciešams
30 gr. auzu pārslas, ola, saldinātājs, 100 biezpiens, nedaudz kafijas un 25 krējuma siers. Atdaliet olbaltumvielas un saputojiet ar šķipsniņu sāls spēcīgās putās. Apvienojiet dzeltenumus ar saldinātāju. Sajauc olbaltumvielu un dzeltenuma masas, liek uz cepešpannas un cep 5-7 minūtes 150 ° temperatūrā.

Ar blenderi ieduriet biezpienu, samaisiet ar saldinātāju un sieru. Izņemiet kūku, sagrieziet un iemērciet kafiju. Biskvītu un krēmu liek veidnē kārtām, ļauj atdzist un mērcēt.

svētdiena

No rīta pagatavojiet tās pašas kūkas ar banānu un zemesriekstu sviestu. Ja pēdējais nav pieejams, ir atļauts ēst ēdamkaroti ogu ievārījuma.

Vakariņas

100 maltas vistas;
50 cietie makaroni;
Art. l. tomātu pastas;
20 siers.

Malto gaļu apcep ūdenī, lai tā sabirst graudos. Sajauc ar tomātu biezeni, sezonu. Makaronus uzvāra, pārlej ar mērci un pārkaisa ar sieru.

Vakariņas

2 olas;

No olām un tomātiem pagatavo olu kulteni. Gurķi sagriež un ēd kā uzkodu.

Uzkodas

Ābols, maizes šķēle ar 20 gramiem siera;

Ja aptuvenā ēdienkarte 1600 kcal dienā sievietei jums neder, izveidojiet savu diētu. Patiesībā tas ir vieglāk, nekā izskatās. Vissvarīgākais ir atcerēties 3 principus.

Lai nepakļautos kārdinājumiem, ieplāno ēdienreizes 2-3 dienas iepriekš. Tas atvieglos veselīgu produktu iegādi un nereaģēs uz impulsīvām vēlmēm pārtvert šokolādes tāfelīti vai burgeru. Gatavojiet vismaz vakarā, lieciet ēdienu traukos un neuztraucieties, ka kādu dienu jūs nonāksit situācijā, kad jūs atradīsities prom no mājām bez atļautām ēdienreizēm.

Iemācieties mainīt ēdienu. Jūs varat ēst gandrīz visu, jums tikai jāaizstāj trekna un kaloriju saturoša sastāvdaļa ar mazāk kaitīgu analogu. No tām pašām auzu pārslām, vistas gaļas, dārzeņiem sanāk pp-pica. Pp-tiramisu patiešām garšo kā klasisks deserts, taču tas ir 2 reizes zemāks par enerģētisko vērtību.

Izmantojiet skaitīšanas programmas. Lai plāns nepazustu starp papīru kalniem, instalējiet tālrunī tādas aplikācijas kā FatSecret, LifeSum, MyFitnessPal. Tie palīdzēs jums saglabāt informāciju pie rokas, veikt pielāgojumus jūsu 1600 kaloriju dienā diētai un nedēļas ēdienkartei pēc vajadzības.

Diēta ir ārkārtīgi svarīga svara zaudēšanai. Tas palīdz kļūt disciplinētam un izvēlīgam, izvēloties produktus. Galvenais nosacījums ir tas, ka šis režīms jums ir ērts. Kāpēc, jūsuprāt, viņi pārtrauc stingras diētas? Jo viņiem ir neērti. Atbilstošs kaloriju deficīts un ērts uzturs ar iecienītākajiem veselīgajiem ēdieniem ir visveiksmīgākā svara zaudēšanas stratēģija.

Ēdienu sadalei visas dienas garumā jābūt jums ērtai, taču jāsaglabā kaloriju deficīts. Optimālais laika intervāls starp ēdienreizēm ir 3-4 stundas.

Ja jums ir daudz liekā svara un diētas kaloriju deficīts pārsniedz 1500 kcal, tad labākais risinājums būtu. Ja jums nav liekā svara un kaloriju deficīts ir zem 1500 kalorijām, apsveriet iespēju ēst 3-4 ēdienreizes dienā.

Cilvēkiem ar lielu svaru bieži ir, un tāpēc tie gūs vairāk labumu no daļējas uztura. Tas ļaus sadalīt ikdienas kaloriju saturu daudzās ēdienreizēs, tādējādi saglabājot sāta sajūtu, normālu cukura līmeni un izvairoties no pārēšanās. Taču nebūs viegli sadalīt 1300–1400 kalorijas 5–6 ēdienreizēs un apēst mazās porcijās.

Brokastis nosaka toni visai dienai. Pēc ilgstošas badošanās uz nakti ķermenim ir nepieciešamas barības vielas. Pareizs brokastu sastāvs palīdz kontrolēt apetīti visas dienas garumā. Naktīs organisms samazina insulīna izdalīšanos, un tagad iedomājieties, kas notiks, ja no rīta apēdīsiet lielu porciju ogļhidrātu – liela glikēmiskā slodze, straujš cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, insulīna pieplūdums. Jo lēnāk tiek sagremoti ogļhidrāti, jo mazāks būs cukura pieaugums. Olbaltumvielas, tauki un šķiedrvielas palīdz palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos.

Tāpēc brokastis ir obligātas - vismaz 20 g.. Tas arī tāpēc, ka pēdējā proteīna pārtikas maltīte bija vakar. Kad ķermenis ilgstoši nesaņem “būvmateriālu”, tas sāk izmantot iekšējās rezerves - iznīcināt savus muskuļus.

Pilnas brokastis var būt olbaltumvielu-ogļhidrātu vai olbaltumvielu-tauku. Olbaltumvielu-ogļhidrātu brokastis ir piemērotas cilvēkiem, kuri ir visaktīvākie dienas pirmajā pusē. Darbs mobilā darbā vai vingrošana. Olbaltumvielu-tauku brokastis ir piemērotas cilvēkiem, kuri nav pieraduši ēst no rītiem, ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai no rītiem ir mazkustīgi.

Veiksmīgu brokastu piemēri

Olbaltumvielu-ogļhidrātu brokastis:

ar , no viena vesela skaitļa un diviem ;
ar un .

Olbaltumvielu-tauku brokastis:

no divām olām un dārzeņu salāti ar;
ar ogām un

10 minūtes pēc brokastīm jāuzņem vitamīni un uztura bagātinātāji.

Uzkodu mērķis ir uzturēt mērenu cukura līmeni asinīs, izvairīties no pārēšanās un diskomforta. Tajā jāiekļauj olbaltumvielas un šķiedrvielām bagāti ogļhidrāti.

Veiksmīgu uzkodu piemēri:

Dārzeņu salāti ar zema tauku satura sieru;
ar ogām vai augļiem;
Dārzeņu nūjiņas un grieķu jogurta mērce.

Pusdienas ir lielākā ēdienreize dienā. Līdz vakariņām apetīte jau ir radusies, tāpēc galvenais uzdevums ir nepārēsties un. Viņam izvēlieties saliktos ogļhidrātus, olbaltumvielas un dārzeņus. Ja ēdat pirmos ēdienus, tad ņemiet vērā tajos esošo ogļhidrātu daudzumu. Piemēram, biezenī zirņu zupā ir daudz vairāk ogļhidrātu nekā vieglā dārzeņu zupā bez kartupeļiem. Tam nevajadzētu pievienot papildu ogļhidrātu daļu. Mērķējiet uz 20–30 g olbaltumvielu, 10–15 g tauku un 30–40 g ogļhidrātu. Atcerieties, ka jums ir jāiekļaujas savā.

Veiksmīgu pusdienu piemēri

Ar pirmo kursu:

Zirņu zupas biezenis, svaigu dārzeņu salāti ar sviestu;
Borščs ar kartupeļiem, klijām vai pilngraudu grauzdiņiem, dārzeņu sautējums ar liesu gaļu.

Nav pirmā kursa:

Brūnie rīsi ar vistu un dārzeņiem;
ar ceptām zema tauku satura zivīm un dārzeņu salātiem;
Cieto kviešu makaroni ar liesu gaļu un svaigiem dārzeņiem.

Lielākā daļa cilvēku vingro pēc darba, bet ne visiem ir laiks paēst pirms treniņa un pieļauj lielu kļūdu, dodoties uz sporta zāli izsalkuši. Dienas laikā uzkrātais nogurums un zems cukura līmenis asinīs ilgstošas bezēšanas dēļ neļaus intensīvi trenēties. Ja jums ir spēks vai, tad jums ir jāpaēd 1,5 stundas iepriekš vai jāuzkodas 30 minūtes pirms tā sākuma. Ja jums ir vai, jums nav nepieciešams veikt papildu uzkodas pirms treniņa.

Ēdienu piemēri pirms treniņa

Ja 1,5 stundu laikā ir iespējams normāli paēst:

Cepti kartupeļi un cepta liesa zivs ar dārzeņiem;
Pilngraudu vai kliju maizes sviestmaize ar vistas fileju un zaļumiem.

Ja iespējams uzkodas 30-40 minūtēs:

Saldskābi augļi (vai ogas) un grieķu jogurts;
Saldskābi augļi un porcija.

Ja pirms kardio treniņa esi izsalcis, 30 minūtēs vari paēst ātri sagremojamu proteīnu uzkodu:

porcija;

Vienas stundas laikā. Ja tūlīt dodaties mājās, tad pietiek ar vakariņām, bet, ja pēc treniņa ir noteiktas tikšanās un nākamā ēdienreize nebūs drīz, tad jāizdzer proteīna porcija. Jūs remdēsiet fizioloģisko izsalkumu un radīsiet labvēlīgus apstākļus muskuļu atjaunošanai.

Ideālas vakariņas ir vieglas, jo lielākā daļa cilvēku vakaros ir neaktīvi un pavada tos mājās. Izņēmums var būt cilvēki, kuri ietur vieglas vakariņas, pamostas naktī un izslauka visu ledusskapja saturu. Šādiem cilvēkiem uztura speciālisti iesaka pagatavot vieglas brokastis, bet sātīgas vakariņas kā daļu no ikdienas kaloriju satura. Standarta vakariņu sastāvs ir olbaltumvielas un ogļhidrāti no dārzeņiem.

Veiksmīgu vakariņu piemēri

Ceptas zivis ar mērenu tauku saturu un blanšēti dārzeņi;
Sautētas aknas un sautēti dārzeņi ar sviestu;
Omlete un dārzeņu salāti.

Ko jūs varat ēst pirms gulētiešanas?

Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas. Izvēlieties vieglu, olbaltumvielām bagātu pārtiku. Vēlai uzkodai ideāli piemēroti skābpiena produkti, kas izsalkuma naktī parūpēsies par Jūsu muskuļiem un zarnu mikrofloru.

Veiksmīgas vēlās uzkodas piemēri

Kauss ;
Glāze dabīga nesaldināta;
Porcija.

Var pievienot kefīram, biezpienam vai jogurtam,

Lai zaudētu svaru, ir svarīgi ievērot vienu noteikumu: tērēt vairāk kaloriju nekā patērē. Lai noteiktu ikdienas kaloriju saturu uzturā, jums jāaprēķina jūsu likme un jāatņem 300-500 kcal. Tieši šis trūkums noved pie svara zuduma, neradot stresu ķermenim. Arī nezināšana, ko gatavot, kļūst par šķērsli pareizas uztura uzsākšanai, tāpēc mēs izveidojām nedēļas ēdienkarti ar vienkāršām receptēm, kas palīdzēs sākt ēst pareizi. Tāpat šī ēdienkarte nav paredzēta tiem, kas nodarbojas ar intensīviem treniņiem.

Noderīgi arī lasīt:

pirmdiena

Kilokaloriju skaits: 1513 kcal

Brokastis

Hercules - 50 g
Rozīnes - 10 g
Medus - 10 g
vistas ola - 55 g
Graudu maize - 20 g

Herkules vāra ūdenī, gatavajai putrai pievieno rozīnes un medu. Vāra olu mīksta vai cieti vārīta. Pasniedz ar krūzi melnās kafijas vai tējas.

Uzkodas

Banāns - 100 g
Žāvētas plūmes - 30 g

Vakariņas

Griķi - 50 g
Vistas krūtiņa - 100 g
Skābētu kāpostu salāti - 100 g
Graudu maize - 20 g

Vāra vistas krūtiņu un griķus. Pasniedz ar salātiem un maizi.

Uzkodas

Biezpiens 5% - 100 g
Ābols - 100 g

Vakariņas

Pollock - 200 g
Gurķi - 100 g
Tomāts - 100 g
Svaigi kāposti - 100 g
Olīveļļa - 10 g

Tvaika polloks. Sagrieziet dārzeņus, samaisiet un apkaisiet ar olīveļļu.

Uzkodas

Kefīrs 1,5% - 350 g

Kefīrs pirms gulētiešanas palīdz iemigt un uzlabo gremošanu.

otrdiena

Kilokaloriju skaits: 1503 kcal

Brokastis

Vistas olas - 110 g (2 gab.)
Piens - 30 g
Siers - 20 g
Brokoļi - 70 g
Graudu maize - 20 g

Olas sakuļ ar pienu, pievieno rīvētu sieru un brokoļus, cep dziļā traukā cepeškrāsnī bez eļļas 20 minūtes. Pasniedz ar graudu maizes šķēli, melno kafiju vai tēju.

Uzkodas

Persiki - 300 g

Vakariņas

Rīsi - 50 g
Pollock - 200 g
Jūras aļģu salāti - 150 g

Vāra rīsus, līdz tie ir mīksti, cept polloku cepeškrāsnī bez eļļas vai tvaicē. Jūs varat pagatavot savus jūraszāļu salātus vai iegādāties konservētus.

Uzkodas

Siers - 40 g
Graudaugu maize - 40 g
Tomāts - 50 g

Tomātu un sieru sagriež plānās šķēlēs, liek uz maizes. Lai iegūtu spēcīgāku garšu, var pievienot ķiplokus.

Vakariņas

Vistas krūtiņa - 100 g
Skābais krējums 15% - 20 g
Siers - 20 g
Tomāts - 100 g
Ķiploki - 10 g

Smalki sagrieziet tomātu un ķiploku, samaisiet. Ar iegūto mērci pārziež vistas krūtiņu, cep cepeškrāsnī bez eļļas 20-30 minūtes. Pirms pasniegšanas pārkaisa ar rīvētu sieru.

Uzkodas

Kefīrs 1,5% - 350 g

trešdiena

Kilokaloriju skaits: 1532 kcal

Brokastis

Siers - 40 g
Graudaugu maize - 40 g
Tomāts - 50 g

Sagatavo sviestmaizes, pasniedz ar kafiju vai tēju bez cukura.

Uzkodas

Biezpiens 5% - 100 g
Medus - 20 g
Ābols - 100 g

Ābolu smalki sagriež vai sarīvē, sajauc ar biezpienu. Biezpienam vai tējai cukura vietā pievieno medu.

Vakariņas

Kartupeļi - 300 g
Vistas krūtiņa - 100 g
Brokoļi - 70 g
Graudu maize - 20 g
Ķiploki - 10 g

Kartupeļus nomizo, sagriež kubiņos. Vāra kopā ar vistas krūtiņu, ķiplokiem un brokoļiem uz vidējas uguns, nepievienojot eļļu. Pasniedz ar zaļumiem un graudu maizes šķēli.

Uzkodas

Banāns - 100 g
Apelsīns - 150 g

Vakariņas

Tītara krūtiņa - 300 g
Ķiršu tomāti - 200 g
Saldie pipari - 100 g
Saldēta kukurūza - 100 g
Aisberga salāti - 100 g
Siers - 20 g
Olīveļļa - 10 g

Cepiet tītaru cepeškrāsnī bez eļļas. Tomātus, papriku un salātus sagriež, sajauc ar kukurūzu un olīveļļu. Pirms pasniegšanas apkaisa tītaru ar rīvētu sieru.

Uzkodas

Kefīrs 1,5% - 350 g

ceturtdiena

Kilokaloriju skaits: 1570 kcal

Brokastis

Hercules - 50 g
Rozīnes - 10 g
Medus - 10 g
Siers - 30 g
Graudu maize - 20 g

Herkules vāra ūdenī, gatavajai putrai pievieno rozīnes un medu. Pagatavo sviestmaizes no siera un maizes. Pasniedz ar krūzi melnās kafijas vai tējas.

Uzkodas

Ābols - 100 g
Apelsīns - 150 g
Banāns - 100 g

Vakariņas

Spageti - 50 g
Vistas krūtiņa - 100 g
Ķiršu tomāti - 100 g
Olīveļļa - 10 g
Siers - 30 g

Vāra spageti un krūtiņu sālsūdenī. Samaisa, pievieno uz pusēm pārgrieztus ķiršu tomātus, pārkaisa ar rīvētu sieru, pievieno olīveļļu.

Uzkodas

Arbūzs - 400 g

Vakariņas

Vistas olas - 110 g (2 gab.)
Svaigi zaļumi - 50 g
Saulespuķu eļļa - 10 g
Vistas krūtiņa - 100 g

Sakuļ olas ar nedaudz ūdens, pievieno zaļumus un krūtiņu, sagriež strēmelītēs. Dziļo cepešpannu ieziež ar eļļu, pārlej ar iegūto maisījumu, cep cepeškrāsnī 20-30 minūtes. Pievieno sāli/piparus pēc garšas.

Uzkodas

Kefīrs 1,5% - 350 g

piektdiena

Kilokaloriju skaits: 1441 kcal

Brokastis

Vistas olas - 110 g (2 gab.)
Hercules - 30 g
Ābols - 50 g
Medus - 10 g
Kanēlis - 2 g
Graudu maize - 20 g

Olas vāra mīksti vai cieti vārītas. Herkules uzvāra ūdenī, pievieno medu, ābolu, pārkaisa ar kanēli. Pasniedz ar graudu maizes šķēli.

Uzkodas

Svaigi burkāni - 300 g

Vakariņas

Rīsi - 50 g
Vistas krūtiņa - 100 g
Olīveļļa - 10 g
Sīpols - 100 g
Burkāni - 150 g
Marinēts gurķis - 200 g

Noskalo rīsus. Krūtiņu, sīpolu, burkānu sagriež kubiņos, dziļā pannā apcep eļļā. Pievienojiet pannā rīsus, pievienojiet ūdeni. Vāra uz lēnas uguns, līdz gatavs. Jūs iegūsit plovam līdzīgu ēdienu. Pasniedz ar marinētiem gurķiem.