A vizsgálat főbb típusai

1600 kalóriás diéta naponta. A kalóriakorlátozás a túlsúly elleni küzdelem másik módja

Három diéta 58-60 kg-os nők számára (fogyás, anyagcsere gyorsítás) 1600-1700 kcal

Írta: Lelya Bondareva | moderátor

Ez táplálkozási program Alkalmas olyan lányoknak és nőknek (58-60 kg), akik aktívan sportolnak és fogyni szeretnének, de ugyanakkor fenntartani az izomtömeget.

1.opció	kcal	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát
1. Omlett (2 egész tojás + 2 fehérje + tej 100 gramm) Brynza (30 gramm) Teljes kiőrlésű kenyér (40 gramm)	455,3	35,5	24,7	23,2
2. Banán (150 gramm)	133,5	2,25	0,15	32,7
3.Hajdina zabkása (150 gramm) Csirkefilé (150 gramm) Zöldség saláta (150 gramm)	414	43,5	7,95	45,9
4. alma (300 gramm) Dió (30 gramm)	337,2	5,76	20,76	31,50
5. Olaj nélkül főtt hal (250 gramm) Növényi keverék(Cukkini, padlizsán, paprika, gomba, hagyma stb.) (250 gramm)	285	49,5	6,25	5,75
6. Alacsony zsírtartalmú túró (250 gramm)	200	45,0	0,0	5,0
Naponta összesen:	1885	185,71	60,78	150,05
2. lehetőség	Hívás	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát
1. Zabpehely tejjel (zabpehely - 75 gramm tej 1,5% - 200 gramm)	365,8	16,38	9,0	54,5
2. Alma és sárgarépa saláta (300 gramm)	118	2,55	0,75	25,5
3. Rizs (150 gramm) Marhahús, sovány (200 gramm) Zöldség saláta (150 gramm)	570,5	56,05	18,6	45,55
4. Omlett gombával (2 egész tojás + 2 fehérje, gomba -200 gramm)	233	26,85	12,9	2,7
5. Tenger gyümölcsei saláta (250 gramm)	282,5	36,25	8,5	13,75
6.Kefir, alacsony zsírtartalmú (300 gramm)	120	8,4	3,0	12,0
Naponta összesen	1690,3	146,48	52,75	153,55
3. lehetőség	Hívás	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát
1.Túrós rakott (liszt nélkül) (300 gramm)	381	49,35	17,95	4,85
2. Teljes kiőrlésű kenyér (60 gramm)	146,4	4,86	0,72	31,8
3.Garnélás tészta (tészta durumbúzából -150 gramm garnélarák - 150 gramm)	468	54,25	8,25	45,25
4.Gyümölcssaláta (alma, kivi, grapefruit/narancs, kevés banán) (300 gramm)	213	3,6	1,3	48,4
5.Csirkefilé (200 gramm) Bármilyen nem keményítőtartalmú zöldség (250 gramm)	287,5	52,45	3,15	6
6. Kefir, zsírszegény (300 gramm)	123	9,9	4,5	9,8
Naponta összesen:	1618	174,41	35,87	147,10

Az 1600 kalóriás diéta lényege

Miért jó ez a diéta? Legalábbis az, hogy minden rendkívül egyszerű benne: mit, mikor és milyen mennyiségben együnk. Nem kell semmit sem kitalálnia, sem kiszámítania, csak kövesse a javasolt étkezési tervet – és kész. Azt is hozzá lehet tenni, hogy ez valóban egy száz százalékig egészséges táplálkozás.

Egy teljes hónapra tervezték, vagyis kétszer fog átmenni a javasolt kéthetes étkezési terven. Egy hónap alatt, ha szigorúan betartja a tervet, akár öt kilogrammot is leadhat. Uzsonnaként azt tanácsolom, hogy egyen egy almát, müzliszeleteket vagy egy kis aszalt sárgabarackot és mazsolát, de chipset vagy kekszet ne.

Hogyan kell folytatni a napi 1600 kalóriát tartalmazó diétát

Ha valóban vágysz a felesleges kilók leadására, akkor semmi rögtönzés. Részletes listát kell készítenie: mikor eszik, mit és mennyit. Tervezze meg a pontos étkezési időt, gondolja előre, mit reggelizz, mit egyél ebédre, mit egyél.

De ne ess túlzásokba sem: köss kompromisszumot magaddal, különösen, ha nagyon mozgalmas nap áll előtted. Döntse el előre, hogy melyik étkezést halassza el, de a reggelit mindig ugyanabban az időben ajánlom.

Egyáltalán nem szükséges meleg vacsorát fogyasztani, és az estéről megmaradt reggeli is megteheti.

Még akkor is, ha a dolgok nem mindig úgy sikerülnek, ahogyan eltervezted, készülj fel erre, és legyen tartalékban néhány alternatív étel receptje.

Kalória felszolgálása

A napi menü kalóriatartalma 1600 kcal, amelyből: szénhidrátok - 200260 g (a teljes mennyiség 50-60%-a), fehérjék - 1,2-1,5 g / 1 kg, vagy 75-95 g, zsírok - 20- a teljes mennyiség 30%-a, vagy 35-55 g rost - 25-36 g.

Ha csökkenteni szeretné a kalóriák számát, csökkentse az edény adagméretét.

Receptek és menük napi 1600 kalóriát tartalmazó étrendhez

Reggelire, ebédre, vacsorára és uzsonnára felosztva az alábbi étkezési terveket úgy alakították ki, hogy napi háromszori étkezéssel és további háromszori nassolással 1600 kalóriát kapjon. Minden napi étrend 160 g szénhidrátot, 120 g fehérjét és 53 g zsírt tartalmaz.

Reggeli és harapnivalók készítése

1 csésze zabpehely 1 evőkanál. 1 evőkanál őrölt lenmag (opcionális) vagy 20 g tejsavófehérje porral.

2 pite zsírszegény kolbásszal vagy vegetáriánus.

1 csomag tojáspótló (rázott), 1 vékony szelet cheddar és sovány sonka teljes kiőrlésű tortillába csomagolva (legalább 3 g rost; mi inkább a tortilla fajtát részesítjük előnyben, 8-9 g rosttal tortillánként).

2 kicsi vagy 1 nagy kivi.

1 csésze sovány vagy szójatej vagy 1 csomag könnyű joghurt.

1 kis (30g) teljes kiőrlésű reggeli tortilla töltelékkel. Adjunk hozzá 1/3 csésze konzerv jácintbabot. 1 csésze fölözött vagy szójatej (vagy adjunk hozzá 30 gramm sajtot a tortillához).

Vegetáriánus rántotta (csak 4 tojás fehérjét használjon), 1 angol toasted Whole Wheat Marfin. 1 közepes zöld vagy piros alma 1 csésze sovány vagy szójatej.

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (szeletenként legalább 3 gramm rost).

1 egész tojás plusz 2 tojásfehérje, tetszés szerint főzve (rántotta, tükörtojás mindkét oldalukon enyhén átsütve, stb.). 1 csésze sovány vagy szójatej (vagy adj hozzá 30 gramm sajtot a rántottához).

1 teljes kiőrlésű ostya vagy teljes kiőrlésű kenyérkeverék 1 evőkanál. egy kanál mogyoróvaj (lehetőleg természetes). 1 csésze apróra vágott eper. 1 csésze sovány vagy szójatej.

1 csésze teljes kiőrlésű tészta 1 teáskanál olívaolajjal meglocsolva (nagyszerű reggeli lehet minden tészta szerelmeseinek!); adjunk hozzá 60 g sovány húst, például csirkét vagy garnélarákot.

Szendvics 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből, 2 szelet pulykából és 1 vékony szelet sajtból egy pohár tejjel. Tedd össze az egészet, és máris egy remek reggelit készíthetsz útközben.

Protein Shake: 20 g tejsavófehérje (20 g-ban legfeljebb 4 g szénhidrátot tartalmazhat), 1 csésze sovány vagy szójatej, 1-2 evőkanál. evőkanál őrölt lenmag és 1/2 csésze friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcs (cukor nélkül). Adjunk hozzá jeget és keverjük össze. 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 1/2 csésze friss gyümölcs.

Snack lehetőségek

Ha több mint négy óra telik el az étkezések között, legyen valami nassolnivalója, hogy fenntartsa az anyagcserét és az inzulinszintet. Az alábbiakban néhány tippet talál a késő reggeli, délutáni harapnivalók és lefekvés előtti elkészítéséhez.

1 kis piros alma 1 evőkanál. egy kanál mandulaolaj.

5 teljes kiőrlésű keksz egy szelet mozzarella sajttal (kb. 30 g).

2 evőkanál keveréke. kanál mazsola és 30 g különféle diófélék (körülbelül 1/4 csésze).

1 csésze zsírmentes túró 1 csésze friss bogyós gyümölcsökkel.

Szaggatott (kb. 30 g) 5 db teljes kiőrlésű kekszet.

15-16 zsírszegény chips 1/4 csésze babmártással vagy humusszal.

1 teljes kiőrlésű tortilla 1/4 csésze reszelt olvasztott cheddar sajttal és 1 evőkanál. egy kanál tejfölt. A tortillát megkenjük sajttal, feltekerjük, és a szószba és a tejfölbe mártjuk.

1 nagy zöld alma vékonyra szeletelve, 1/4 avokádóval összekeverve (kockára vágva) és körtével leöntött ecettel (egészségügyi boltokban kapható).

A turmix bárban vagy az edzőterem koktélbárjában a vízzel és bogyós gyümölcsökkel kevert Myoplex Lite Diet Mix mindig a segítségedre lesz. Maki kedvenc íze: jeges cappuccino.

Protein Shake: Keverjen össze 20 g tejsavófehérje port (20 g-ban legfeljebb 4 g szénhidrátot tartalmazhat) 1 csésze sovány vagy szójatejjel. Keverés közben hozzáadunk 1 evőkanál. teáskanál őrölt lenmag (elhagyható) Adjunk hozzá jeget és keverjük össze.

1 tábla étcsokoládé (kakaótartalom - legalább 70%) 112 evőkanál. kanál természetes mogyoróvaj.

Ebéd és vacsora

Ebédlehetőségek

120 g enyhén sült tonhal különféle zöldek keverékén, megszórva darált dióval (1 evőkanál) és teljes kiőrlésű pirítóssal (1/2 csésze), meglocsolva vörösborecettel, olívaolajjal és fűszerekkel (ízlés szerint).

Saláta "Orient Express". Adjunk hozzá 1 evőkanál. egy kanál apróra vágott mandula.

Tonhalkonzerv, csirke- vagy lazacsaláta: Keverjen össze 120 g konzervet 1/2 evőkanállal. kanál majonézzel, borsozzuk és meglocsoljuk citromlével. Tálaljuk ramen saláta mellé 5 teljes kiőrlésű kekszet.

120 g bőr nélküli csirkemell, enyhén megkenve BBQ szósszal.

Sült édesburgonya fűszerekkel (lásd a recepteket). 1-2 csésze zöldbab fokhagymával megdinsztelve

1/2 csésze teljes kiőrlésű tészta vörös szósszal meglocsolva (1/2 csésze) és finomra vágott pulykamellhússal (120 g) a tetejére.

Spenót saláta, 1-2 ek. evőkanál könnyű olasz fűszer

Káposzta és vörös bableves. 120 g sült sertésszelet.

Délnyugati fűszeres sült.

A görög pulykaburgert alacsony kalóriatartalmú búza zsemlére tálalják (körülbelül 80 kalória zsemlénként). Adjunk hozzá 60 g kedvenc sajtját vékonyra szeletelve.

120 g grillezett hal 1/2 csésze lencsével és 1 közepesen sült paradicsommal.

120 g garnélarák vagy homár gombával, spenóttal, hagymával és darált fokhagymával sütve 1 teáskanál olívaolajban, szójaszósszal meglocsolva. Tálaljuk 1/3 csésze hántolt rizzsel.

90 g pulyka, csirke vagy sovány sonka és 1 vékony szelet sajt teljes kiőrlésű tortillába csomagolva. Brokkolis keverékkel tálaljuk.

Pita szendvics: Helyezzen 120 g kedvenc sovány húsát (pulyka, csirke, tonhal, sovány marhasült vagy sonka) 1/2 teljes kiőrlésű pitába (egy zsebbel). Hozzáadjuk a friss spenótleveleket, az apróra vágott kaliforniai paprikát, és meglocsoljuk 1-2 ek. evőkanál enyhén fűszerezett ecet, olívaolaj és fűszerek (ízlés szerint).

Protein shake: 25 g tejsavófehérje (20 g-ban legfeljebb 4 g szénhidrátot tartalmazhat), 1 csésze sovány vagy szójatej, 1-2 evőkanál. evőkanál őrölt lenmag és 1/2 csésze friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcs (cukor nélkül). Adjunk hozzá jeget és keverjük össze.

Vacsora lehetőségek

Fésűkagyló Key West nyársra (140-170 g fésűkagyló) fűszeres sült káposztával. Saláta különféle zöldekből, vörösborecettel, olívaolajjal és fűszerekkel (ízlés szerint) meglocsolva.

1/2 csésze sós jácintbab, rizs nélkül.

140 g sült tonhal vagy lazac.

Gomba és kaliforniai paprika, sütve vagy sütve 1 teáskanál olívaolajjal és fűszerekkel. 1/2 csésze pézsma.

Mexikói salátás csirke: 140 g csirke, 1 tekercshez 1 kis teljes kiőrlésű tortilla, a többihez saláta.

Sterfried garnélarák zöldségekkel - 140-170 g garnélarák. Tálaljuk 1/2 csésze basmati rizzsel.

Pizza gombával és spenóttal. Adjunk hozzá 120 g garnélarákot, pulykakolbászt vagy kockára vágott csirkehúst.

Kolbászos kenyér egy adag nagymama zöldbab pitével.

90 g sült édesburgonya ízlés szerint fahéjjal és vanília kivonattal fűszerezve.

Csirke articsókkal.

1/2 csésze teljes kiőrlésű tészta (toll) olívaolajjal meglocsolva és parmezánnal megszórva (1-2 evőkanál).

Saláta különféle zöldekből 1 evőkanál. egy kanál enyhe fűszerkeverék ecetből, olívaolajból és fűszerekből.

Kebab "Nirvana" sült padlizsánnal.

1/2 csésze lennel dúsított sült rizs

140 g sertés szűzérmék.

Karfiol burgonyasaláta. 1-2 csésze párolt spárga citromlével és balzsamecettel meglocsolva. 1 teljes kiőrlésű zsemle.

Protein Shake: 20 g tejsavófehérje (20 g-ban legfeljebb 4 g szénhidrátot tartalmazhat), 1 csésze sovány vagy szójatej, 1-2 evőkanál. evőkanál őrölt lenmag, 1/2 csésze friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcs (cukor nélkül). Adjunk hozzá jeget és keverjük össze. 5-8 teljes kiőrlésű keksz 1 vékony szelet sajttal.

Éjszakai harapnivalók

1 csésze sovány vagy szójatej; meglocsoljuk vanília vagy mandula kivonattal az ízért.

1 csomag könnyű joghurt.

1/2 csésze cukormentes fagylalt.

1/2 csésze zsírmentes túró; adjunk hozzá 1 evőkanál. egy kanál világos joghurt vagy egy kis Splenda ízlés szerint.

1 csésze aludttejjel készült cukormentes puding.

30 g bármilyen sajt.

Heti menü eredményt elérőknek (1600 kcal-ra)

Heti menü azoknak, akik eredményeket értek el

Ezt a menüt az alapvető táplálkozás alapelvei szerint állítjuk össze.

1. nap

reggeli

Öntsön 1/2 csésze gabonapelyhet (búza, zab) 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejjel. Adjunk hozzá 1/2 darab közepes méretű almát, mazsolát (8-10 db), 1 kávéskanál mézet, fahéjat.

ebéd

1 kemény körte és 2 dió

vacsora

100 g pulyka- vagy csirkemell készen; 1/2 tányér kemény hajdina (kb. 150 g); 1 csésze saláta (friss spenót) 2 púpozott evőkanál főtt zöldbab; 1 teáskanál olívaolaj + 1 teáskanál balzsamecet

délutáni tea

1 zsírmentes joghurt; 1 zöld alma.

vacsora

Ropogós tonhal saláta: 1 doboz tonhal saját levében (lefolyó folyadék); 1 csésze finomra vágott káposzta vagy saláta 1/2 édes paprika, szeletekre vágva; 2 kis paradicsom

1 teáskanál növényi olaj; 1 evőkanál reszelt áfonya (vagy áfonya) vagy 1 evőkanál dijoni mustár citromlé - ízlés szerint; petrezselyem, kapor vagy más fűszernövények;

2 teljes kiőrlésű kenyér korpával;

30 perc után: zöld tea.

Naponta összesen: 1640 kcal; 126 g fehérje, 190 g szénhidrát; 44 g zsír, 27 g rost

2. nap

reggeli

Helyezzen 1 szelet korpás rozskenyeret + 30 g zsírszegény sajtot fél percre a mikrohullámú sütőbe, hogy a sajt megolvadjon; 1/2 grapefruit; 1 pohár zsírszegény kefir vagy erjesztett sült tej.

második reggeli

150 g zsírszegény túró + 1/2 közepes sárgarépa, reszelve; keverjük össze a fokhagymával és az alacsony zsírtartalmú joghurttal.

vacsora

Egy tányér zöldségleves (kb. 200 g); 120 g apróra vágott csirkemell; 50 g barna rizs; 1/2 csésze apróra vágott káposzta vagy saláta + 1/2 paradicsom + 1/2 apróra vágott zeller vagy kaliforniai paprika

délutáni tea

1 pohár paradicsomlé; egy marék szárított gyümölcs.

vacsora

1/2 csésze barna rizs; káposzta saláta zöldekkel 1 teáskanál növényi olajjal; 2 vekni korpával; 1 grapefruit.

Naponta összesen: 1620 kcal; 100 g fehérje, 235 g szénhidrát; 31 g zsír, 25 g rost

3. nap

reggeli

Tojásrántotta (1 tojás és 2 tojásfehérje teflon serpenyőben elkészítve) - olaj nélkül!; 1 teljes kiőrlésű kenyér; 1 kis paradicsom; 1 pohár zsírszegény kefir.

ebéd

2 teljes kiőrlésű kenyér 30 g zsírszegény sajttal; 1 narancs.

vacsora

90 g sovány darált marhahúsból szeletet formázunk és megpároljuk; 70 g hajdina zabkása; 3 édes hagyma karika + friss bazsalikom + 1/2 szeletelt cukkini + 100 g kockára vágott paradicsom bazsalikommal és fokhagymával; 50 g párolt gomba; 1 teáskanál olívaolaj.

délutáni tea

1 alma; egy szelet étcsokoládé.

vacsora

Csirkesaláta: 90g bőr nélküli csirkemell, szeletelve + 1/2 közepes méretű alma; salátalevél (3-5 db) + néhány zöldhagyma toll + 1 teáskanál apróra vágott kapor + 4-5 olajbogyó + 1 evőkanál citromlé + 1 teáskanál édes mustár + 1 teáskanál növényi olaj; 1 vekni korpával; 1 pohár zsírszegény kefir.

Naponta összesen: 1615 kcal; 111 g fehérje, 180 g szénhidrát; 52 g zsír, 26 g rost

4. nap

reggeli

250 g zabpehely mazsolával és korpával; 1 szelet (30 g) zsírszegény sajt; natúr kávé (50 ml) tejjel (100 ml).

ebéd

1 sült alma 1 pohár frissen facsart gyümölcslé; 2 teljes kiőrlésű hajdina kenyér.

vacsora

120 g sovány főtt marhahús; 2 szelet köményes fekete kenyér; káposzta saláta 2 apróra vágott paradicsommal, ízesítjük natúr joghurtos öntettel fűszernövényekkel, fokhagymával;

30 perc elteltével - zöld tea citrommal, 1 teáskanál méz.

délutáni tea

Túró legfeljebb 4% - 100 g; 1 narancs.

vacsora

Teflon serpenyőben összekeverjük: 100 g hámozott garnélarák + 1/2 édes paprika szeletelve + 1 kisebb lilahagyma felszeletelve + 200 g paradicsom felkockázva + 1 petrezselyem ág + 1 gerezd fokhagyma + 1 teáskanál olívaolaj. Adjunk hozzá egy kis vizet és pároljuk. 1/2 csésze (kb. 100 g) barna rizzsel tálaljuk.

Naponta összesen: 1575 kcal; 105 g fehérje, 210 g szénhidrát, 35 g zsír, 29 g rost

5. nap

reggeli

Köles kása tejjel és sütőtökkel 200 g (vaj nélkül); 1 kis alma; fekete tea citrommal, aszalt szilvával (3 db).

ebéd

1 pohár erjesztett sült tej vagy kefir 2,5%-ig; 2 rozskenyér korpával.

vacsora

Zöldségpüré leves: fehér káposzta (vagy karfiol, brokkoli), 1 sárgarépa, 1 zellerszár, 1 közepes burgonya, 1 hagyma, póréhagyma, 6 cukkini karika, zöldborsó - a zöldségeket só nélkül félig főzzük, majd mixerrel feldaraboljuk egy serpenyőben. Forraljuk fel, tartsuk pár percig. Egy adag levesbe (kb. 250 ml) adjunk hozzá apróra vágott fűszernövényeket, 1 evőkanál zsírszegény tejfölt vagy szórjunk meg 1 teáskanál reszelt kemény sajttal. 2 rozskenyér korpával.

Paradicsom saláta petrezselyemmel (100 g), 1 teáskanál olívaolaj.

30 perc múlva - zöld tea citrommal.

délutáni tea

Egy marék dió és szárított sárgabarack, 1/2 grapefruit.

vacsora

Sült lazac 150 g főtt zöldbabbal: a halat hüvelyben sütjük citrom, fűszernövények hozzáadásával, vagy pároljuk.

30-60 perc múlva - 1/2 grapefruit.

Naponta összesen: 1600 kcal; 90 g fehérje, 220 g szénhidrát, 40 g zsír, 30 g rost

6. nap

reggeli

3 evőkanál búza- vagy kukoricapehely öntsön egy pohár sovány tejet; adjunk hozzá 2 teáskanál szárított gyümölcsöt, 1 teáskanál diót; 1 sült alma 1 teáskanál mézzel.

ebéd

Csomagoljon be néhány vékony szelet baromfimell egy vékony, 15x15 méretű pita kenyérbe, adjon hozzá zöldeket, vékonyra szeletelt uborkát vagy salátát; 1 kemény körte.

vacsora

Cékla leves káposztával (húsleves nélkül) - 200 g, 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú tejföl, 1 darab rozskenyér korpával; főtt hal 100 g zöldborsóval 50 g.
30 perc múlva - zöld tea citrommal.

délutáni tea

200 g alacsony zsírtartalmú túró; 1 pohár kefir.

vacsora

Párolt zöldségek 300 g: padlizsán, cukkini, káposzta, sárgarépa, hagyma, paprika. Pörkölt víz, fűszerek, gyógynövények hozzáadásával. Adjon hozzá 1 teáskanál növényi olajat közvetlenül a tányérhoz. Megszórjuk 1 teáskanál reszelt zsírszegény sajttal, fűszernövényekkel. 2 rozskenyér korpával.

Naponta összesen: 1640 kalória; 110 g fehérje, 210 g szénhidrát, 40 g zsír, 35 g rost

7. nap

reggeli

100 ml 1,5%-os tejet és 150 g fagyasztott bogyót keverjünk össze mixerrel; 2 rozskenyér pirítós szárazon; természetes kávé 50 ml tej nélkül; 1 darab sajt legfeljebb 30%.

ebéd

1 kakaó tejjel; 1 vekni 1 teáskanál mézzel; 1 narancs.

vacsora

180 g bőr nélküli csirkehús párolt apróra vágott paprikával, cukkinivel, sárgarépával, hagymával és barna rizzsel (2 evőkanál szárazon). A főzés végén adjunk hozzá 1 teáskanál növényi olajat. 1 pohár paradicsomlé.

délutáni tea

1 szelet étcsokoládé; 1 kemény körte.

vacsora

Saláta 150 g halból (sült vagy konzerv); 1 kis sült burgonya; pár virágzat főtt brokkoli + ugyanennyi karfiol, salátalevél, 1/2 édes paprika, olívabogyó, 1 főtt tojás, 1 teáskanál növényi olaj, citromlé, 1 evőkanál reszelt vörösáfonya, fűszerek, zöldek. 1 rozskenyér morzsoljuk salátává.

1-1,5 óra elteltével - 1 csésze kefir 1%.

Naponta összesen: 1590 kcal; 120 g fehérje, 190 g szénhidrát, 43 g zsír, 37 g rost

Tanács

Tervezze meg hétvégi menüjét a hétre. Vezessen étkezési naplót legalább két hétig. Ez nagyon fontos. Tervezz előre. A mozgalmas napok rohanásában nehéz lesz a számításokat elvégezni. Ne aggódjon, ha hatótávolságon kívül van. Ma evett 1500 kalóriát, holnap - 1700. Ez szinte a norma.

Figyelmeztetések

Ne fogyassz 1600 kalóriánál kevesebbet. Úgy tűnhet, hogy gyorsabban fogsz fogyni, de ha napi 1600 kalóriánál kevesebbet fogyasztasz, a szervezeted éhezés üzemmódba lép, és lelassítja az anyagcserét. Az új diéta megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.

Mire lesz szüksége

étkezési napló
Kalóriaszámláló vagy weboldal
Mérőpoharak és kanalak
Gyógy-és fűszernövények

A megfelelő táplálkozás a legjobb választás azok számára, akik fokozatosan és a meghibásodások formájában jelentkező következmények nélkül terveznek fogyni. A kalóriák kiszámítása ebben a rendszerben minden egyes fogyókúra esetében egyedi, de egy árnyalat megkülönbözteti az étrendet a többitől.

Az étrend átgondolt megtervezésével biztosan jóllakott marad, és megengedheti magának az egészségtelen finomságokat. Győződjön meg saját szemével: ez egy példa egy napi 1600 kalóriát tartalmazó menüre a nők számára, hogy pszichológiailag kényelmes ütemben fogyjanak le.

Az elkészített menü használata

Az egészséges táplálkozásra való átállás két okból is ijesztő: a kovásztalan ételek és az állandó tűzhely melletti állás szükségessége. De az 1600 kalóriás menüre vonatkozó mindkét állítás nem teljesen igaz. Az unalmas diéta és a konyhai élet csak azokat várja, akik nem tudják, hogyan kell beosztani az időt és előre megtervezni az ebédet és a reggelit. Kezdje egy kész menüvel, fokozatosan cserélje ki a jelzett ételeket a kívánt ételekre, és megérkeznek a szükséges készségek.

Felhívjuk figyelmét, hogy ez a napi 1600 kalóriás menü nem garantálja a fogyást abszolút mindenkinek. Az ilyen energiafogyasztás jellemző egy karcsú lányra, aki aktívan sportol, vagy egy enyhe súlyfelesleggel és átlagos fizikai aktivitással rendelkező nőre. Speciális számológépek és számítási képletek segítségével megtudhatja, mennyi kalóriára van szüksége szervezetének.

Hetente egyszer vásárolja meg az összetevők nagy részét. A hús, a gabonafélék, valamint a legtöbb zöldség és gyümölcs problémamentesen tartósítható. A hét közepén ismét csak túróért és tejfölért kell beszaladni a boltba, ha a lejárati idő nem engedi, hogy egy vásárlásra korlátozódjon.

Mielőtt napi 1600 kalóriás étrendre váltana, nyomtassa ki a listát, és vásárolja meg (grammban vagy darabban):

500 zabpehely - egyet egészben, egy részét lisztté alakítsa;
100 hajdina;

keserű csokoládé;
Mogyoró paszta;
Kávé.

Az adag 1500-2000 rubel tartományba kerül. A termékek egy kis része megmarad a következő ciklusban.

A teljes főzés napi 1600 kalóriás menüvel 2 napig adható. A többi edényben a termékeket, félkész termékeket fel kell melegíteni, gyorsan készenléti állapotba hozni vagy feldarabolni és salátába kell gyűjteni.

Az étlapon szereplő gabonaféléket főzés előtt szárazon lemérjük. Gyümölcsök, zöldségek és egyéb termékek - héj, csomagolás és ehetetlen részek nélkül. A hús, hal és tenger gyümölcsei súlyát nyersen mérik.

hétfő

Egy adag granola;
Közepes banán;
150 ml tej 3,2%;
rizstorta;
20 gr. sajt;
Egy teáskanál mogyoróvaj vagy 2 gerezd étcsokoládé.

Az 1600 kalóriás menüből 2 adag granolához vegyen 80 gr-ot. hosszan főtt zabpehely, egy érett banán, 20 gramm dió, ugyanennyi hámozott napraforgómag és mazsola. Tegye a banánt egy mély tálba, és villával pépesítse simára. A mazsolát megmossuk és felöntjük forrásban lévő vízzel. A diót késsel apróra vágjuk. Keverje össze az összes összetevőt. Sütőpapírral bélelt tepsire tesszük vékonyan a masszát, és 180 fokos sütőbe toljuk.

10-15 perc múlva, amikor a zabpehely megpirult, húzzuk ki az edényt. Hagyjuk teljesen kihűlni. Ezután törje össze kézzel az összeragadt darabokat, és töltse a granolát egy zacskóba vagy üvegbe tárolás céljából. Egy csöpögött tejjel és egy apróra vágott banánnal tálaljuk. Készíts szendvicset rizses kenyérből.

Vacsora

40 gr. hajdina;
150 csirkemell;
30 sajt;
Egy csomó zöld;
2 evőkanál. l. paradicsom szósz;
1 tabletta sahzam vagy datolya;
Kaliforniai paprika.

Főzzük meg a hajdinát 2 nappal előre. Olvassz ki két adag csirkemellet, vágd át, és tegyél sajtot minden szeletbe. Sózzuk, megszórjuk apróra vágott fűszernövényekkel, megsütjük. Tálaljuk apróra vágott paprikával és egy "ketchuppal" paradicsompürével, édesítővel, vagy tört datolyával és sóval.

Vacsora

közepes uborka;
Egy csomó salátalevél;
Egy doboz tonhal a saját levében.

Vágjuk fel a zöldségeket, szedjük le a leveleket és adjuk hozzá a halat. A konzerv lé szolgál majd öntetként az ételhez, nem kell száraz salátát enni.

Snackek

Őszibarack + 10 gr. dió;
130 gramm szemcsés túró.

Az elsőt reggeli és ebéd között fogyaszd. Hagyja a másodikat estére - vacsora előtt vagy után.

kedd

30 sajt;
Pár ág kapor;
kis alma;
2 rizs sütemény;
egy evőkanál mogyoróvaj;
Kávé tejjel.

A zabpehelyhez 30 gr. zabpehely, egy tojás, pár teáskanál víz és só. Mindent összekeverünk, felforrósított serpenyőbe öntjük. Ha a palacsinta felülete megszilárdult, rátesszük a kaprot és a reszelt sajtot. Tartsa tűzön, amíg az utolsó el nem olvad. A rizses süteményeket kenjük meg pasztával. A tetejére tesszük az apróra vágott almát és tálaljuk.

Időmegtakarítás érdekében készítsen egy 1600 kalóriás diétás palacsintát idő előtt. A már kihűlt alaphoz sajtot és kaprot adunk, és ebben a formában lefagyasztjuk. A félkész terméket ki kell venni a hűtőszekrényből és fel kell melegíteni.

Vacsora

Ismételje meg az előző napról. Bors helyett kívánság szerint ehet uborkát, paradicsomot, egy csomó salátalevelet. Vagy egészítse ki étkezését rizskenyérrel.

Vacsora

Szerezzen be 1600 kalóriát egy málnás vagy más szezonális bogyós túrós rakotttal. Vegyünk 200 gramm túrót, egy tojást, sahzamot és 50 bogyót. Az egészet egy tepsibe tesszük, és 15 percre 150 fokos sütőbe toljuk.

Snackek

szerda

Hétfőtől ismételje meg az első étkezést. Minden esetre hagynia kellett volna egy második adag granolának.

Vacsora

200 gramm darált csirke;
100 burgonya, brokkoli és fehér káposzta;
30 10%-os tejföl;
Egy csomó zöld;
Egy darab c/s kenyér 25 gr-ért.

A darált húst kiolvasztjuk, sózzuk, borsozzuk, és felforrósított serpenyőben szelet formába öntjük. Ha hidegen kezdi el sütni, vagy nem teljesen olvasztja ki a húst, akkor szemekre esik szét. A darált húst jobb önállóan darálni, ugyanabból a mellből. Így kevesebb zsír lesz benne, és a termék nem ad plusz energiát.

A burgonyát és a brokkolit megfőzzük, megsózzuk, turmixgéppel burgonyapürével elkeverjük. A második gyakorlatilag nem befolyásolja az ízt, és csökkenti az étel kalóriatartalmát. A fehér káposztát apróra vágjuk. Keverjük össze a fűszernövényekkel és a tejföllel salátában. Tálaljuk az ételt egy darab kenyérrel.

Úgy fog kinézni, mint az iskolai étkezdéből származó étel. Egyszerre 2 adagot készítünk, így elég lesz csütörtökre.

Vacsora

100 fehér káposzta;
30 10%-os tejföl;
Lomb;
2 tojás.

Vágja fel az első hozzávalókat, és keverje össze salátával. A tojásokat megfőzzük és külön tálaljuk.

Snackek

Szendvicsek 50 gr-tól. teljes kiőrlésű kenyér + 30 túró + saláta + 40 sózott rózsaszín lazac;
100 gramm túró 2%, sakhzam és 30 tejföl 10%.

Edd meg, amit kedden ettél. A fagyasztóból származó zabpelyhet fel kell melegíteni, hogy a sajt megolvadjon.

Vacsora

Ismételje meg a szerdai ebédet. Pár evőkanál tejet adhatunk a püréhez, hogy javítsuk az állótál ízét.

Vacsora

Készítsd el a könnyű tonhal salátát, amit hétfőn ettél.

Snackek

2 őszibarack és pár darab csokoládé;
Omlett 2 tojásból és 50 ml tejből 3,2% zsírtartalommal.

péntek

40 gramm zabpehely;
10 mazsola, mag és dió;
100 ml tej 3,2% + kevés víz;
Sahzam;
2 rizs sütemény;
30 dkg túró;
40 sózott rózsaszín lazac.

Főzzük meg a zabpelyhet egy tejfőzőben. Adjunk hozzá édesítőt, mazsolát, diót és magvakat. Készítsen szendvicseket kenyérből, sajtból és halból.

Vacsora

400 gr. fehér káposzta;
2 csirkeszárny;
Művészet. l. paradicsom szósz;
25 gramm teljes kiőrlésű kenyér.

Felaprítjuk a káposztát, a szárnyakat
darabokra vágjuk és mindent egy serpenyőbe tesszük. Főzésig pároljuk. A fináléban adjunk hozzá paradicsomot, sózzuk, tartsuk a tűzön még pár percig, és tálaljuk kenyérrel. 2 adagot kell főzni, hogy az étel elég legyen szombatra.

Vacsora

150 csirke filé;
Az Art. l. zabpehely, paradicsompüré, tejföl 10%;
nagy uborka;
Tojás;
Fokhagyma.

A húst kiolvasztjuk és 2*3 cm-es téglalapokra vágjuk, a tojást egy tálba felütjük, sózzuk, és ízlés szerint fűszerezzük. A zabpehelyhez a pelyheket turmixgéppel habosra keverjük és átszitáljuk. Minden darab csirkedarabot mártsunk bele a tojásba, majd a lisztbe, és tegyük egy tepsire 150°-os sütőbe.

A kapott rögöket tejföllel, paradicsommal és fokhagymás szósszal tálaljuk. Az uborka külön vágva.

Snackek

2 alma 200 grammonként;
Narancs.

40 zabpehely;
tojás + kevés víz;
Édesítőszer;
Banán;
Művészet. l. földimogyoró.

A lisztet, a tojást, a vizet és az édesítőt vékony tésztává keverjük. Palacsintát sütünk belőle, a serpenyőt egy csepp olajjal megkenjük. Tálaljuk tésztával és szeletelt banánnal.

Vacsora

Fejezd be a tegnapról megmaradt káposztát egy szelet kenyérrel. A változatosság kedvéért a zöldeket az edénybe vághatjuk.

Vacsora

Állíts össze egy salátát zöldségből és 2 főtt tojásból, majdnem úgy, mint hétfőn. Hogy érdekesebb legyen az íze, adjunk hozzá 3 apróra vágott olajbogyót.

Snackek

Alma;

Ez utóbbihoz szüksége lesz
30 gr. zabpehely, tojás, édesítő, 100 túró, egy kis kávé és 25 dkg krémsajt. A fehérjéket kettéválasztjuk és egy csipet sóval kemény habbá verjük. Keverjük össze a sárgáját az édesítővel. Keverjük össze a fehérje-sárgája masszát, tegyük egy tepsire, és süssük 5-7 percig 150 ° C-on.

A túrót turmixgéppel ütjük át, édesítőszerrel és sajttal keverjük össze. Vegye ki a süteményt, vágja fel és áztassa be a kávét. A kekszet és a krémet rétegesen formába tesszük, hagyjuk kihűlni és beáztatni.

vasárnap

Reggel készítse el ugyanazokat a süteményeket banánnal és mogyoróvajjal. Ha ez utóbbi nem áll rendelkezésre, megengedett egy evőkanál bogyós lekvár fogyasztása.

Vacsora

100 darált csirke;
50 dkg durumtészta;
Művészet. l. paradicsom szósz;
20 sajt.

A darált húst vízben megsütjük, hogy szemcsékre omoljon. Összekeverjük a paradicsompürével, fűszerezzük. A makarónit megfőzzük, leöntjük a mártással és megszórjuk sajttal.

Vacsora

2 tojás;

Tojásból és paradicsomból rántottát készítünk. Vágd fel az uborkát és fogyaszd harapnivalóként.

Snackek

Egy alma, egy szelet kenyér 20 gramm sajttal;

Ha a hozzávetőleges napi 1600 kcal-os menü egy nő számára nem felel meg Önnek, állítsa be az étrendjét. Valójában könnyebb, mint amilyennek látszik. A legfontosabb, hogy ne feledje a 3 alapelvet.

Annak érdekében, hogy ne engedjen a kísértésnek, 2-3 nappal előre ütemezze be az étkezést. Ez megkönnyíti az egészséges termékek vásárlását, és nem reagál az impulzív vágyakra, hogy elkapjon egy csokit vagy hamburgert. Főzz legalább este, tedd az ételt edényekbe, és ne aggódj, hogy egy nap olyan helyzetbe kerülsz, hogy távol leszel otthonról, megengedett étkezések nélkül.

Tanulj meg változtatni az ételeken. Szinte mindent meg lehet enni, csak a zsíros és kalóriadús összetevőt kell kevésbé káros analógra cserélni. Ugyanabból a zabpehelyből, csirkéből, zöldségekből pp-pizzát kapsz. A Pp-tiramisu íze valóban olyan, mint egy klasszikus desszert, de energiaértéke 2-szer gyengébb.

Használjon számláló alkalmazásokat. Annak érdekében, hogy ne veszítse el a tervet a papírhegyek között, telepítsen olyan alkalmazásokat a telefonjára, mint a FatSecret, LifeSum, MyFitnessPal. Segítenek kéznél tartani az információkat, szükség szerint módosítani a napi 1600 kalóriás étrendet és a heti menüt.

Az étrend rendkívül fontos a fogyás szempontjából. Segít fegyelmezetté és szelektívvé válni a termékek kiválasztásánál. A fő feltétel az, hogy ez a mód kényelmes legyen az Ön számára. Szerinted miért szakítják meg a szigorú diétákat? Mert kényelmetlenek. A megfelelő kalóriadeficit és a kedvenc egészséges ételekből álló kényelmes étrend a legsikeresebb fogyókúrás stratégia.

Az ételek elosztásának a nap folyamán kényelmesnek kell lennie, de figyelni kell a kalóriadeficitre. Az étkezések közötti optimális időköz 3-4 óra.

Ha sok a súlyfelesleged, és az étrend kalóriahiánya meghaladja az 1500 kcal-t, akkor a legjobb megoldás lenne. Ha nem túlsúlyos, és a kalóriadeficitje 1500 kalória alatt van, akkor fontolja meg a napi 3-4 étkezést.

A nagy testsúlyú embereknek gyakran több haszna van a részleges táplálkozásból, és ezért jobban is fognak részesülni. Lehetővé teszi, hogy a napi kalóriatartalmat több étkezésre ossza fel, ezáltal fenntartja a jóllakottságot, a normál cukorszintet és elkerüli a túlevést. De nem lesz könnyű 1300-1400 kalóriát 5-6 étkezésre felosztani, és apró adagokban elfogyasztani.

A reggeli megadja az alaphangot az egész napra. Hosszú éjszakai böjt után a szervezetnek tápanyagra van szüksége. A reggeli megfelelő összetétele segít az étvágy szabályozásában egész nap. Éjszaka a szervezet csökkenti az inzulin szekrécióját, és most képzelje el, mi történik, ha reggel nagy adag szénhidrátot eszik - magas glikémiás terhelés, gyors vércukorszint emelkedés, inzulin emelkedés. Minél lassabban emésztődnek fel a szénhidrátok, annál kisebb lesz a cukoremelkedés. A fehérjék, zsírok és rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását.

Ezért a reggeli kötelező - legalább 20 g. Ez annak is köszönhető, hogy az utolsó fehérje étel tegnap volt. Amikor a szervezet hosszú ideig nem kap „építőanyagot”, elkezdi felhasználni a belső tartalékokat - saját izmait tönkretenni.

A teljes reggeli lehet fehérje-szénhidrát vagy fehérje-zsír. A fehérje-szénhidrát reggeli azoknak ajánlott, akik a nap első felében a legaktívabbak. Munkavégzés mobil munkában vagy edzés. A fehérje-zsíros reggeli azoknak való, akik nem szoktak reggel enni, alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatnak, vagy reggel ülnek.

Példák a sikeres reggelire

Fehérje-szénhidrát reggeli:

-val, egy egészből és kettőből;
és .

Fehérje-zsíros reggeli:

két tojásból és zöldségsalátával;
bogyókkal és

Reggeli után 10 perccel vitaminokat és kiegészítőket kell bevenni.

A nassolás célja a mérsékelt vércukorszint fenntartása, a túlevés és a kellemetlen érzés elkerülése. Tartalmaznia kell a fehérjéket és a rostban gazdag szénhidrátokat.

Példák a sikeres snackre:

Zöldségsaláta alacsony zsírtartalmú sajttal;
bogyókkal vagy gyümölccsel;
Növényi rudak és görög joghurtos szósz.

Az ebéd a nap legnagyobb étkezése. Vacsorára már feldobtad az étvágyat, így a fő feladat az, hogy ne egyél túl sokat és. Neki válasszon összetett szénhidrátokat, fehérjéket és zöldségeket. Ha első fogásokat eszik, vegye figyelembe a benne lévő szénhidrátok mennyiségét. Például a pürésített borsóleves sokkal több szénhidrátot tartalmaz, mint egy könnyű zöldségleves burgonya nélkül. További szénhidrát adagot nem szabad hozzáadni. Cél a 20-30 g fehérje, 10-15 g zsír és 30-40 g szénhidrát. Ne feledje, bele kell illeszkednie a sajátjába.

Példák a sikeres ebédre

Az első tanfolyammal:

Borsóleves püré, friss zöldség saláta vajjal;
Borscht burgonyával, korpával vagy teljes kiőrlésű pirítóssal, zöldségpörkölt sovány hússal.

Nincs első tanfolyam:

Barna rizs csirkével és zöldségekkel;
sült alacsony zsírtartalmú hallal és zöldségsalátával;
Durumbúza tészta sovány hússal és friss zöldségekkel.

A legtöbben munka után edzenek, de nem mindenkinek van ideje enni edzés előtt, és elköveti azt a nagy hibát, hogy éhesen indul az edzőterembe. A napközben felgyülemlett fáradtság és a hosszú étkezés nélküli időszak miatti alacsony vércukorszint nem teszi lehetővé az intenzív edzést. Ha van ereje vagy, akkor 1,5 órával korábban kell ennie, vagy 30 perccel a kezdés előtt enni egy könnyű falatot. Ha van vagy, nem kell további nassolnivalót edzés előtt.

Példák az edzés előtti étkezésekre

Ha 1,5 órán belül lehet normálisan enni:

Sült burgonya és sült sovány hal zöldségekkel;
Teljes kiőrlésű vagy korpás kenyérszendvics csirkefilével és fűszernövényekkel.

Ha lehet 30-40 percen belül falatozni:

Édes-savanyú gyümölcs (vagy bogyós gyümölcs) és görög joghurt;
Édes-savanyú gyümölcs és adag.

Ha éhes vagy kardióedzés előtt, 30 perc alatt elfogyaszthatsz egy gyorsan emészthető fehérjefalatot:

Egy adag ;

Egy órán belül. Ha mindjárt hazamész, akkor elég csak megvacsorázni, de ha edzés után van időpontod és nem lesz hamarosan a következő étkezés, akkor igyál meg egy adag fehérjét. Csillapítja a fiziológiás éhséget, és kedvező feltételeket teremt az izmok helyreállításához.

Az ideális vacsora könnyű, mivel a legtöbb ember esténként inaktív, és otthon tölti. Kivételt képezhetnek azok az emberek, akik egy könnyű vacsorát fogyasztva felébrednek éjszaka, és kisöprik a hűtőszekrény összes tartalmát. Az ilyen emberek számára a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a napi kalóriatartalom részeként készítsenek könnyű reggelit, de egy kiadós vacsorát. A szokásos vacsora összetétele zöldségekből származó fehérje és szénhidrát.

Példák egy sikeres vacsorára

Mérsékelt zsírtartalmú sült hal és blansírozott zöldségek;
Párolt máj és párolt zöldségek vajjal;
Omlett és zöldségsaláta.

Mit lehet enni lefekvés előtt?

Az utolsó étkezést legkésőbb két órával lefekvés előtt kell megtenni. Válasszon könnyű, fehérjében gazdag ételeket. Késői uzsonnához ideálisak a savanyú tejtermékek, amelyek az éhség éjszakáján ápolják az izomzatot és a bélmikroflórát.

Példák a sikeres késői snackre

Kupa ;
Egy pohár természetes cukrozatlan;
Egy adag .

Hozzáadhatjuk kefirhez, túróhoz vagy joghurthoz,

A fogyáshoz fontos betartani egy szabályt: költsön el több kalóriát, mint amennyit fogyaszt. Az étrend napi kalóriatartalmának meghatározásához ki kell számítania az arányt, és ki kell vonnia 300-500 kcal-t. Ez a hiány az, amely a test terhelése nélkül fogyáshoz vezet. Az is, hogy nem tudja, mit főzzön, gátja lesz a helyes táplálkozás megkezdésének, ezért egy hétre készítettünk egy menüt egyszerű receptekkel, amelyek segítenek a helyes táplálkozásban. Ezenkívül ez a menü nem azoknak készült, akik intenzív edzésben vesznek részt.

Szintén hasznos elolvasni:

hétfő

Kilokalóriák száma: 1513 kcal

Reggeli

Hercules - 50 g
Mazsola - 10 g
Méz - 10 g
Csirke tojás - 55 g
Gabona kenyér - 20 g

Forraljuk fel a herkulest vízben, adjunk hozzá mazsolát és mézet a kész zabkásához. A tojást puhára vagy keményre főzzük. Egy bögre feketekávéval vagy teával tálaljuk.

Falatozás

Banán - 100 g
Aszalt szilva - 30 g

Vacsora

Hajdina - 50 g
Csirkemell - 100 g
Savanyú káposzta saláta - 100 g
Gabona kenyér - 20 g

A csirkemellet és a hajdinát megfőzzük. Salátával és kenyérrel tálaljuk.

Falatozás

Túró 5% - 100 g
Alma - 100 g

Vacsora

Pollock - 200 g
Uborka - 100 g
Paradicsom - 100 g
Friss káposzta - 100 g
Olívaolaj - 10 g

Steam pollock. A zöldségeket felkockázzuk, összekeverjük és olívaolajjal ízesítjük.

Falatozás

Kefir 1,5% - 350 g

A kefir lefekvés előtt segít elaludni és javítja az emésztést.

kedd

Kilókalóriák száma: 1503 kcal

Reggeli

Csirke tojás - 110 g (2 db)
Tej - 30 g
sajt - 20 g
Brokkoli - 70 g
Gabona kenyér - 20 g

A tojásokat felverjük a tejjel, hozzáadjuk a reszelt sajtot és a brokkolit, mélyedényben, olaj nélkül, 20 percig sütjük. Egy szelet gabonakenyérrel, feketekávéval vagy teával tálaljuk.

Falatozás

Őszibarack - 300 g

Vacsora

Rizs - 50 g
Pollock - 200 g
Hínár saláta - 150 g

A rizst puhára főzzük, sütőben olaj nélkül sütjük pollockot, vagy gőzöljük. Készíthet saját hínársalátát, vagy vásárolhat konzervet.

Falatozás

sajt - 40 g
Gabona kenyér - 40 g
Paradicsom - 50 g

A paradicsomot és a sajtot vékony szeletekre vágjuk, kenyérre tesszük. Fokhagymát adhatunk hozzá az erősebb íz érdekében.

Vacsora

Csirkemell - 100 g
Tejföl 15% - 20 g
sajt - 20 g
Paradicsom - 100 g
Fokhagyma - 10 g

A paradicsomot és a fokhagymát apróra vágjuk, összekeverjük. Az így kapott szósszal bekenjük a csirkemellet, a sütőben olaj nélkül 20-30 percig sütjük. Tálalás előtt megszórjuk reszelt sajttal.

Falatozás

Kefir 1,5% - 350 g

szerda

Kilókalóriák száma: 1532 kcal

Reggeli

sajt - 40 g
Gabona kenyér - 40 g
Paradicsom - 50 g

Készítsen szendvicseket, tálalja kávéval vagy teával cukor nélkül.

Falatozás

Túró 5% - 100 g
Méz - 20 g
Alma - 100 g

Az almát apróra vágjuk vagy lereszeljük, összekeverjük a túróval. Cukor helyett mézet adjunk a túróhoz vagy teához.

Vacsora

Burgonya - 300 g
Csirkemell - 100 g
Brokkoli - 70 g
Gabona kenyér - 20 g
Fokhagyma - 10 g

A burgonyát meghámozzuk, kockákra vágjuk. A csirkemellel, a fokhagymával és a brokkolival együtt közepes lángon, olaj hozzáadása nélkül pároljuk. Tálaljuk fűszernövényekkel és egy szelet gabonakenyérrel.

Falatozás

Banán - 100 g
Narancs - 150 g

Vacsora

Pulykamell - 300 g
Cseresznyeparadicsom - 200 g
Édes paprika - 100 g
Fagyasztott kukorica - 100 g
jégsaláta - 100 g
sajt - 20 g
Olívaolaj - 10 g

A pulykát a sütőben olaj nélkül megsütjük. Vágjuk fel a paradicsomot, a paprikát és a salátát, keverjük össze kukoricával és olívaolajjal. Tálalás előtt szórjuk meg a pulykát reszelt sajttal.

Falatozás

Kefir 1,5% - 350 g

csütörtök

Kilókalóriák száma: 1570 kcal

Reggeli

Hercules - 50 g
Mazsola - 10 g
Méz - 10 g
sajt - 30 g
Gabona kenyér - 20 g

Forraljuk fel a herkulest vízben, adjunk hozzá mazsolát és mézet a kész zabkásához. Készítsen szendvicseket sajtból és kenyérből. Egy bögre feketekávéval vagy teával tálaljuk.

Falatozás

Alma - 100 g
Narancs - 150 g
Banán - 100 g

Vacsora

Spagetti - 50 g
Csirkemell - 100 g
Cseresznyeparadicsom - 100 g
Olívaolaj - 10 g
sajt - 30 g

Sós vízben megfőzzük a spagettit és a mellet. Keverjük össze, adjuk hozzá a félbe vágott koktélparadicsomokat, szórjuk meg reszelt sajttal, adjunk hozzá olívaolajat.

Falatozás

Görögdinnye - 400 g

Vacsora

Csirke tojás - 110 g (2 db)
Friss zöldek - 50 g
napraforgóolaj - 10 g
Csirkemell - 100 g

A tojásokat felverjük kevés vízzel, hozzáadjuk a zöldeket és a mellét, csíkokra vágjuk. Egy mély tepsit kenjünk ki olajjal, öntsük a kapott keveréket, süssük a sütőben 20-30 percig. Sózzuk/borsozzuk ízlés szerint.

Falatozás

Kefir 1,5% - 350 g

péntek

Kilókalóriák száma: 1441 kcal

Reggeli

Csirke tojás - 110 g (2 db)
Hercules - 30 g
Alma - 50 g
Méz - 10 g
Fahéj - 2 g
Gabona kenyér - 20 g

A tojásokat puhára vagy keményre főzzük. Forraljuk fel a herkulest vízben, adjunk hozzá mézet, almát, szórjuk meg fahéjjal. Egy szelet gabonás kenyérrel tálaljuk.

Falatozás

Friss sárgarépa - 300 g

Vacsora

Rizs - 50 g
Csirkemell - 100 g
Olívaolaj - 10 g
Hagyma - 100 g
sárgarépa - 150 g
Pácolt uborka - 200 g

Öblítse le a rizst. A mellet, a hagymát, a sárgarépát kockákra vágjuk, egy mély serpenyőben olajon megpirítjuk. Adjunk hozzá rizst a serpenyőbe, adjunk hozzá vizet. Készre pároljuk. A pilafhoz hasonló ételt kapsz. Savanyúsággal tálaljuk.

Mangó - 200 g

Vacsora

Saját levében konzerv tonhal - 200 g
Cseresznyeparadicsom - 100 g

Falatozás

Kefir 1,5% - 350 g

szombat

Kilókalóriák száma: 1547

Reggeli

Hajdina - 50 g
Zöldek - 50 g
sajt - 20 g
Csirke tojás - 55 g

A hajdinát és a tojást megfőzzük. A zöldeket, a tojást és a sajtot apróra vágjuk, és összekeverjük a hajdinával. Sózzuk ízlés szerint.

Falatozás

Grapefruit - 200 g
Narancs - 200 g
Banán - 100 g

Vacsora

Hajdina - 50 g
Szemes bab - 200 g
sajt - 30 g
Chili paprika - 20 g
napraforgóolaj - 10 g

A babot és a paprikát olajon megpirítjuk, a hajdinát megfőzzük. Összekeverjük és megszórjuk reszelt sajttal.

Falatozás

Dió - 40 g

Vacsora

Cékla - 150 g
Csirkemell - 100 g

A céklát és a mellet külön főzzük meg. A répát szeletekre vágjuk vagy lereszeljük.

Falatozás

Kefir 1,5% - 350 g

vasárnap

Kilókalóriák száma: 1646 kcal

Reggeli

Eper - 100 g
Joghurt adalékanyagok nélkül - 300 g
Méz - 10 g

Vágja finomra az epret, keverje össze a joghurttal, adjon hozzá mézet.

Falatozás

Körte - 200 g
Méz - 20 g
Dió - 30 g

A körtét félbevágjuk, egy kanállal kivesszük a pépet, és összekeverjük dióval és mézzel. 10 percig sütjük a sütőben. Fekete vagy zöld teával tálaljuk.