Peamised testitüübid

Dieet 1600 kalorit päevas. Kalorite piiramine kui veel üks viis võidelda ülekaaluga

Kolm dieedivalikut naistele 58-60 kg (kaalulangus, ainevahetuse kiirendamine) 1600-1700 kcal

Postitas Lelya Bondareva | moderaator

See toitumisprogramm sobib tüdrukutele ja naistele (58-60kg), kes tegelevad aktiivselt spordiga ja soovivad kaalust alla võtta, kuid samal ajal säilitada lihasmassi.

valik 1	kcal	Oravad	Rasvad	Süsivesikud
1. Omlett (2 tervet muna + 2 valku + piim 100 grammi) Brynza (30 grammi) Täisteraleib (40 grammi)	455,3	35,5	24,7	23,2
2. Banaan (150 grammi)	133,5	2,25	0,15	32,7
3.Tatrapuder (150 grammi) Kanafilee (150 grammi) Köögiviljasalat (150 grammi)	414	43,5	7,95	45,9
4. Apple (300 grammi) Pähkel (30 grammi)	337,2	5,76	20,76	31,50
5. Ilma õlita küpsetatud kala (250 grammi) Köögiviljade segu(Suvikõrvits, baklažaan, paprika, seened, sibul jne) (250 grammi)	285	49,5	6,25	5,75
6. Madala rasvasisaldusega kodujuust (250 grammi)	200	45,0	0,0	5,0
Kokku päevas:	1885	185,71	60,78	150,05
2. variant	Helistama	Oravad	Rasvad	Süsivesikud
1. Kaerahelbed piimaga (kaerahelbed - 75 grammi piim 1,5% - 200 grammi)	365,8	16,38	9,0	54,5
2. Salat õuntest ja porganditest (300 grammi)	118	2,55	0,75	25,5
3. Riis (150 grammi) Veiseliha, lahja (200 grammi) Köögiviljasalat (150 grammi)	570,5	56,05	18,6	45,55
4. Omlett seentega (2 tervet muna + 2 valku, seened -200 grammi)	233	26,85	12,9	2,7
5. Mereandide salat (250 grammi)	282,5	36,25	8,5	13,75
6.Keefir, madala rasvasisaldusega (300 grammi)	120	8,4	3,0	12,0
Kokku päevas	1690,3	146,48	52,75	153,55
3. võimalus	Helistama	Oravad	Rasvad	Süsivesikud
1.Kodujuustu vormiroog (ilma jahuta) (300 grammi)	381	49,35	17,95	4,85
2. Täisteraleib (60 grammi)	146,4	4,86	0,72	31,8
3.Krevettide pasta (kõvast nisust valmistatud pasta -150 grammi krevetid - 150 grammi)	468	54,25	8,25	45,25
4.Puuvilja salat (õun, kiivi, greip/apelsin, natuke banaani) (300 grammi)	213	3,6	1,3	48,4
5.Kanafilee (200 grammi) Kõik tärkliserikkad köögiviljad (250 grammi)	287,5	52,45	3,15	6
6. Keefir, madala rasvasisaldusega (300 grammi)	123	9,9	4,5	9,8
Kokku päevas:	1618	174,41	35,87	147,10

1600 kalori dieedi olemus

Miks see dieet hea on? Vähemalt see, et kõik selles on ülimalt lihtne: mida, millal ja mis koguses süüa. Te ei pea midagi välja mõtlema ega arvutama, lihtsalt järgige soovitatud toiduplaani – ja kõik. Võite ka lisada, et see on tõepoolest sada protsenti tervislik toitumine.

See on mõeldud terveks kuuks, see tähendab, et pakutud kahenädalase toiduplaani läbite kaks korda. Kuu aja jooksul, kui järgite kava rangelt, võite kaotada viis kilogrammi või rohkem. Vahepaladeks soovitan süüa õuna, müslibatoone või veidi kuivatatud aprikoose ja rosinaid, aga mitte krõpse ega kreekereid.

Kuidas jätkata dieediga 1600 kalorit päevas

Kui teil on tõesti soov kaotada liigsed kilod, ei mingit eksprompt. Peaksite koostama üksikasjaliku nimekirja: millal sööte, mida ja kui palju. Planeerige täpne söögiaeg, mõelge eelnevalt läbi, mida hommikusööki süüa, mida lõunaks süüa, mida süüa.

Kuid te ei tohiks ka äärmustesse minna: tehke endaga kompromisse, eriti kui teid ootab ees väga tegus päev. Otsustage eelnevalt, millised toidukorrad saate edasi lükata, kuid soovitan alati hommikusööki samal ajal.

Sooja õhtusööki pole üldse vaja süüa ja hommikusöögi võib õhtust üle jääda.

Isegi kui asjad ei lähe alati nii, nagu plaanisite, olge selleks valmis ja varuks paar alternatiivsete roogade retsepti.

Kalorite serveerimine

Päevamenüü kalorisisaldus on 1600 kcal, millest: süsivesikud - 200260 g (50-60% koguhulgast), valgud - 1,2-1,5 g 1 kg kehakaalu kohta ehk 75-95 g, rasvad - 20- 30% koguhulgast ehk 35-55 g kiudaineid - 25-36 g.

Kui soovite kalorite arvu vähendada, vähendage roa portsjoni suurust.

Retseptid ja menüüd 1600 kalorit sisaldava dieedi jaoks päevas

Jaotatud hommiku-, lõuna-, õhtusöögi- ja suupisteteks, on allolevad toiduplaanid koostatud nii, et sööte kolm korda päevas ja näksite veel kolm korda 1600 kalorit. Iga päevane dieet sisaldab 160 g süsivesikuid, 120 g valku ja 53 g rasva.

Hommikusöögi ja suupistete valmistamine

1 tass kaerahelbeid 1 spl. 1 spl jahvatatud linaseemneid (valikuline) või 20 g vadakuvalgu pulbriga.

2 pirukat madala rasvasisaldusega vorsti või taimetoitlasega.

1 pakk munaasendajat (raputatud), 1 õhuke viil cheddarit ja lahja sinki täistera nisutortillasse (vähemalt 3g kiudaineid; eelistame tortillasorti, milles on 8-9g kiudaineid tortilla kohta).

2 väikest või 1 suur kiivi.

1 tass lõssi või sojapiima või 1 pakk lahjat jogurtit.

1 väike (30g) täistera hommikusöögitortilla täidisega. Lisa 1/3 tassi konserveeritud hüatsindiube. 1 tass lõssi või sojapiima (või lisa tortillale 30 grammi juustu).

Taimetoitlaste munapuder (kasutage ainult 4 munavalget), 1 inglise röstitud täisnisumarfin. 1 keskmine roheline või punane õun 1 tass lõssi või sojapiima.

2 viilu täisteraleiba (vähemalt 3 grammi kiudaineid viilu kohta).

1 terve muna pluss 2 munavalget, mis on keedetud mis tahes viisil (munakuder, mõlemalt poolt kergelt praetud munad jne). 1 tass lõssi või sojapiima (või lisa munapuderile 30 grammi juustu).

1 täistera vahvel või täisteraleiva segu 1 spl. lusikatäis maapähklivõid (soovitavalt looduslikku). 1 tass hakitud maasikaid. 1 tass lõssi või sojapiima.

1 tass täisterapastat, mis on niristatud 1 tl oliiviõliga (võib olla suurepärane hommikusöök kõigile pastasõpradele!); lisa 60 g tailiha, näiteks kana või krevette.

Võileib, mis koosneb 2 viilust täisteraleivast, 2 viilust kalkunilihast ja 1 õhukesest juustuviilust koos klaasi piimaga. Pange see kõik kokku ja saate liikvel olles suurepärase hommikusöögi.

Proteiinikokteil: 20 g vadakuvalku (ei tohi sisaldada rohkem kui 4 g süsivesikuid 20 g kohta), 1 tass lõssi või sojapiima, 1-2 spl. supilusikatäit jahvatatud linaseemneid ja 1/2 tassi värskeid või külmutatud marju (ilma suhkruta). Lisa jää ja sega. 1 viil täisteraleiba või 1/2 tassi värskeid puuvilju.

Suupistevalikud

Kui toidukordade vahel on rohkem kui neli tundi, peaksite oma ainevahetuse ja insuliinitaseme hoidmiseks midagi näksima. Allpool on mõned näpunäited hiliste hommikuste suupistete, pärastlõunaste suupistete ja magamamineku valmistamiseks.

1 väike punane õun 1 spl. lusikatäis mandliõli.

5 täistera kreekerit mozzarella juustu viiluga (umbes 30 g).

Segu 2 spl. lusikad rosinaid ja 30 g erinevaid pähkleid (umbes 1/4 tassi).

1 kl rasvavaba kodujuustu 1 kl värskete marjadega.

Jerky (umbes 30 g) 5 täistera kreekeriga.

15-16 madala rasvasisaldusega krõpsu 1/4 tassi oakastme või huumusega.

1 täistera nisu tortilla 1/4 tassi riivitud sulatatud Cheddari juustu ja 1 spl. lusikatäis hapukoort. Määri tortilla juustuga, keera kokku ja kasta kastme ja hapukoore sisse.

1 suur roheline õun, õhukeselt viilutatud, segatud 1/4 avokaadoga (kuubikuteks lõigatud) ja niristatud pirniga immutatud äädikaga (saadaval tervisepoodides).

Jõusaali piimakokteilibaaris või kokteilibaaris on alati abiks vee ja marjadega segatud Myoplex Lite Diet Mix. Maki lemmikmaitse: jää cappuccino.

Proteiinikokteil: segage 20 g vadakuvalgu pulbrit (ei tohi sisaldada rohkem kui 4 g süsivesikuid 20 g kohta) 1 tassi lõssi või sojapiimaga. Lisa segades 1 spl. teelusikatäis jahvatatud linaseemneid (valikuline) Lisa jää ja sega.

1 tumeda šokolaadi tahvel (kakaosisaldus - vähemalt 70%) 112 spl. lusikad naturaalset maapähklivõid.

Lõuna- ja õhtusöök

Lõunasöögi valikud

120 g kergelt praetud tuunikala erinevate roheliste segul, puista peale hakitud kreeka pähkleid (1 sl) ja täistera röstsaia (1/2 tassi), niristatud punase veini äädika, oliiviõli ja vürtsidega (maitse järgi).

Salat "Orient Express". Lisa 1 spl. lusikatäis hakitud mandleid.

Tuunikala-, kana- või lõhekonserv salat: segage 120 g konservi 1/2 spl. lusikatäis majoneesi, pipart ja piserdage sidrunimahlaga. Serveeri rameni salatiga koos 5 täistera kreekeriga.

120g nahata kanarind, kergelt pintseldatuna BBQ-kastmega.

Praetud maguskartul vürtsidega (vt retsepte). 1-2 tassi küüslauguga praetud rohelisi ube

1/2 tassi täisterapastat, mis on niristatud punase kastmega (1/2 tassi) ja kaetud peeneks hakitud kalkuni rinnalihaga (120 g).

Spinatisalat, niristatud 1-2 spl. supilusikatäit kerget Itaalia maitseainet

Kapsa ja punase oa supp. 120 g praetud seakarbonaad.

Edela-vürtspraad.

Kreeka kalkuniburger, mida serveeritakse madala kalorsusega nisukuklil (umbes 80 kalorit kukli kohta). Lisage 60 g õhukeseks viilutatud lemmikjuustu.

120 g grillkala 1/2 tassi läätsede ja 1 keskmise praetomatiga.

120 g seente, spinati, sibula ja hakitud küüslauguga praetud krevette või homaare 1 tl oliiviõlis, niristatud sojakastmega. Serveeri 1/3 tassi kooritud riisiga.

90g kalkuni-, kana- või lahjasinki ja 1 õhuke juustuviil täisteratordi sisse keeratuna. Serveeri brokkoliseguga.

Pita võileib: asetage 120 g oma lemmik tailiha (kalkun, kana, tuunikala, lahja rostbiifi või sink) 1/2 täistera pitasse (ühe taskuga). Lisa värsked spinatilehed, hakitud paprika ja nirista peale 1-2 spl. supilusikatäit äädikat, oliiviõli ja vürtse (maitse järgi).

Valgukokteil: 25 g vadakuvalku (ei tohi sisaldada rohkem kui 4 g süsivesikuid 20 g kohta), 1 tass lõssi või sojapiima, 1-2 spl. supilusikatäit jahvatatud linaseemneid ja 1/2 tassi värskeid või külmutatud marju (ilma suhkruta). Lisa jää ja sega.

Õhtusöögi valikud

Kammkarp Key Westi varrastel (140-170 g kammkarp) vürtsika praekapsaga. Salat erinevatest rohelistest, piserdatud punase veini äädika, oliiviõli ja vürtsidega (maitse järgi).

1/2 tassi soolaseid hüatsindiube, ilma riisita.

140 g praetud tuunikala või lõhet.

Seened ja paprika, praetud või küpsetatud 1 tl oliiviõli ja maitseainetega. 1/2 tassi muskust.

Mehhiko salatikana: 140 g kana, 1 väike täistera nisutortilla 1 rulli jaoks ja salat ülejäänu jaoks.

Sterfried krevetid köögiviljadega - 140-170 g krevette. Serveeri 1/2 tassi basmati riisiga.

Pitsa seente ja spinatiga. Lisa 120g krevette, kalkunivorsti või tükeldatud kanaliha.

Vorstileib vanaema rohelise oa pirukaga.

90 g küpsetatud maguskartulit, maitsestatud kaneeli ja vaniljeekstraktiga.

Kana artišokkidega.

1/2 tassi täisterapastat (suled), mis on niristatud oliiviõliga ja puistatud üle parmesaniga (1-2 supilusikatäit).

Salat erinevatest rohelistest 1 spl. lusikatäis kerget äädikat, oliiviõli ja vürtse.

Kebab "Nirvana" küpsetatud baklažaaniga.

1/2 tassi linaga rikastatud praetud riisi

140 g sea sisefilee medaljonid.

Lillkapsa kartulisalat. 1-2 tassi sidrunimahla ja palsamiäädikaga üle piserdatud aurutatud sparglit. 1 täistera kukkel.

Proteiinikokteil: 20 g vadakuvalku (ei tohi sisaldada rohkem kui 4 g süsivesikuid 20 g kohta), 1 tass lõssi või sojapiima, 1-2 spl. supilusikatäit jahvatatud linaseemneid, 1/2 tassi värskeid või külmutatud marju (ilma suhkruta). Lisa jää ja sega. 5-8 täistera kreekerit 1 õhukese juustuviiluga.

Öised suupisted

1 tass lõssi või sojapiima; nirista maitseks vanilje- või mandliekstrakti.

1 pakk lahjat jogurtit.

1/2 tassi suhkruvaba jäätist.

1/2 tassi rasvavaba kodujuustu; lisada 1 spl. maitseks lusikatäis lahjat jogurtit või veidi Splendat.

1 tass suhkruvaba pudingut, mis on valmistatud lõssist.

30 g mis tahes tüüpi juustu.

Nädala menüü neile, kes on saavutanud tulemusi (1600 kcal kohta)

Nädala menüü neile, kes on saavutanud tulemusi

See menüü on koostatud põhitoitumise põhiprintsiipe järgides.

1. päev

hommikusöök

Valage 1/2 tassi teravilja (nisu, kaer) 1 tassi madala rasvasisaldusega piimaga. Lisa 1/2 keskmise suurusega tükkideks lõigatud õuna, rosinad (8-10 tk), 1 kohvilusikatäis mett, kaneeli.

lõunasöök

1 kõva pirn ja 2 kreeka pähklit

õhtusöök

100 g kalkuni- või kanarinda valmis kujul; 1/2 taldrikut kõva tatart (umbes 150 g); 1 tass salatit (värske spinat) 2 kuhjaga supilusikatäit keedetud rohelisi ube; 1 tl oliiviõli + 1 tl palsamiäädikat

pärastlõunane tee

1 rasvavaba jogurt; 1 roheline õun.

õhtusöök

Krõbe tuunikala salat: 1 purk tuunikala omas mahlas (nõrutav vedelik); 1 tass peeneks hakitud kapsast või salatit 1/2 paprikat, lõigatud viiludeks; 2 väikest tomatit

1 tl taimeõli; 1 spl riivitud jõhvikaid (või jõhvikaid) või 1 spl Dijoni sinepit sidrunimahl - maitse järgi; petersell, till või muud ürdid;

2 täisteraleiba kliidega;

30 minuti pärast: roheline tee.

Kokku päevas: 1640 kcal; 126 g valku, 190 g süsivesikuid; 44 g rasva, 27 g kiudaineid

päev 2

hommikusöök

Pane 1 viil rukkileiba kliidega + 30 g väherasvast juustu pooleks minutiks mikrolaineahju, et juust sulaks; 1/2 greipi; 1 klaas madala rasvasisaldusega keefirit või fermenteeritud küpsetatud piima.

teiseks hommikusöök

150 g madala rasvasisaldusega kodujuustu + 1/2 keskmist porgandit, riivitud; sega küüslaugu ja madala rasvasisaldusega jogurtiga.

õhtusöök

Taldrik köögiviljasuppi (umbes 200 g); 120 g tükeldatud kanarinda; 50 g pruuni riisi; 1/2 tassi hakitud kapsast või salatit + 1/2 tomatit + 1/2 hakitud sellerit või paprikat

pärastlõunane tee

1 klaas tomatimahla; peotäis kuivatatud puuvilju.

õhtusöök

1/2 tassi pruuni riisi; kapsasalat rohelistega 1 tl taimeõliga; 2 pätsi kliidega; 1 greip.

Kokku päevas: 1620 kcal; 100 g valke, 235 g süsivesikuid; 31 g rasva, 25 g kiudaineid

päev 3

hommikusöök

Munapuder (valmistatud 1 muna ja 2 munavalgega teflonpannil) - õlita!; 1 täistera leib; 1 väike tomat; 1 klaas madala rasvasisaldusega keefirit.

lõunasöök

2 täisteraleiba 30 g madala rasvasisaldusega juustuga; 1 apelsin.

õhtusöök

Vormi 90 g lahjast veisehakklihast kotlet ja auruta; 70 g tatraputru; 3 magusat sibularõngast + värske basiilik + 1/2 viilutatud suvikõrvitsat + 100 g tükeldatud tomateid basiiliku ja küüslauguga; 50 g hautatud seeni; 1 tl oliiviõli.

pärastlõunane tee

1 õun; viil tumedat šokolaadi.

õhtusöök

Kanasalat: 90g nahata kanarinda, viilutatud + 1/2 keskmise suurusega õuna; salatilehed (3-5 tk.) + paar rohelise sibula sulgi + 1 tl hakitud tilli + 4-5 oliivi + 1 sl sidrunimahla + 1 tl magusat sinepit + 1 tl taimeõli; 1 päts kliidega; 1 klaas madala rasvasisaldusega keefirit.

Kokku päevas: 1615 kcal; 111 g valke, 180 g süsivesikuid; 52 g rasva, 26 g kiudaineid

päev 4

hommikusöök

250 g kaerahelbeid rosinate ja kliidega; 1 viil (30 g) madala rasvasisaldusega juustu; looduslik kohv (50 ml) piimaga (100 ml).

lõunasöök

1 küpsetatud õun;1 klaas värskelt pressitud mahla; 2 täistera tatraleiba.

õhtusöök

120 g lahjat keedetud veiseliha; 2 viilu musta leiba köömnetega; kapsasalat 2 tükeldatud tomatiga, maitsesta naturaalse jogurtikastmega ürtide, küüslauguga;

30 minuti pärast - roheline tee sidruniga, 1 tl mett.

pärastlõunane tee

Kohupiim kuni 4% - 100 g; 1 apelsin.

õhtusöök

Sega teflonpannil: 100 g kooritud krevette + 1/2 viilutatud paprikat + 1 väike viilutatud punane sibul + 200 g kuubikuteks lõigatud tomateid + 1 peterselli oksake + 1 küüslauguküüs + 1 tl oliiviõli. Lisa veidi vett ja hauta. Serveeri 1/2 tassi (umbes 100 g) pruuni riisiga.

Kokku päevas: 1575 kcal; 105 g valku, 210 g süsivesikuid, 35 g rasvu, 29 g kiudaineid

päev 5

hommikusöök

Hirsipuder piima ja kõrvitsaga 200 g (ilma võita); 1 väike õun; must tee sidruniga, ploomid (3 tk.).

lõunasöök

1 klaas kääritatud küpsetatud piima või keefirit kuni 2,5%; 2 rukkileiba kliidega.

õhtusöök

Köögiviljapüreesupp: valge kapsas (või lillkapsas, spargelkapsas), 1 porgand, 1 sellerivars, 1 keskmine kartul, 1 sibul, porrulauk, 6 suvikõrvitsarõngast, rohelised herned - keeda köögiviljad ilma soolata poolküpseks, seejärel haki mikseriga sirgeks kastrulis. Kuumuta keemiseni, hoia paar minutit. Supiportsjonile (umbes 250 ml) lisa hakitud ürte, 1 sl väherasvast hapukoort või puista peale 1 tl riivitud kõva juustu. 2 rukkileiba kliidega.

Salat tomatitest peterselliga (100 g), 1 tl oliiviõli.

30 minuti pärast - roheline tee sidruniga.

pärastlõunane tee

Peotäis kreeka pähkleid ja kuivatatud aprikoose, 1/2 greipi.

õhtusöök

Küpsetatud lõhe 150 g keedetud roheliste ubadega: küpseta kala varrukas sidruni, ürtide lisamisega või auruta.

30-60 minuti pärast - 1/2 greibi.

Kokku päevas: 1600 kcal; 90 g valku, 220 g süsivesikuid, 40 g rasvu, 30 g kiudaineid

päev 6

hommikusöök

3 supilusikatäit nisu- või maisihelbeid vala klaasi lõssi; lisada 2 tl kuivatatud puuvilju, 1 tl kreeka pähkleid; 1 küpsetatud õun 1 tl meega.

lõunasöök

Mähi mitu õhukest viilu linnurinnat õhukesesse pitaleivalehesse, mille mõõtmed on 15x15, lisage rohelised, õhukeselt viilutatud kurk või salat; 1 kõva pirn.

õhtusöök

Peedisupp kapsaga (ilma lihapuljongita) - 200 g, 1 spl madala rasvasisaldusega hapukoort, 1 tükk rukkileiba kliidega; keedetud kala 100 g roheliste hernestega 50 g.
30 minuti pärast - roheline tee sidruniga.

pärastlõunane tee

200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu; 1 klaas keefirit.

õhtusöök

Hautatud köögiviljad 300 g: baklažaan, suvikõrvits, kapsas, porgand, sibul, paprika. Hauta vee, vürtside, ürtide lisamisega. Lisage 1 tl taimeõli otse taldrikule. Puista peale 1 tl riivitud väherasvast juustu, ürte. 2 rukkileiba kliidega.

Kokku päevas: 1640 kalorit; 110 g valku, 210 g süsivesikuid, 40 g rasvu, 35 g kiudaineid

päev 7

hommikusöök

Vahusta mikseriga 100 ml piima 1,5% ja 150 g külmutatud marju; 2 rukkileiva röstsaia kuivalt; looduslik kohv 50 ml ilma piimata; 1 tükk juustu kuni 30%.

lõunasöök

1 kakao piimaga; 1 päts 1 tl meega; 1 apelsin.

õhtusöök

180 g nahata kanaliha hautatud hakitud paprika, suvikõrvitsa, porgandi, sibula ja pruuni riisiga (2 sl kuiv). Küpsetamise lõpus lisage 1 tl taimeõli. 1 klaas tomatimahla.

pärastlõunane tee

1 viil tumedat šokolaadi; 1 kõva pirn.

õhtusöök

Salat 150 g kalast (küpsetatud või konserveeritud); 1 väike ahjukartul; paar õisikut keedetud brokolit + sama kogus lillkapsast, salatilehti, 1/2 paprikat, oliive, 1 keedumuna, 1 tl taimeõli, sidrunimahla, 1 sl riivitud pohli, maitseaineid, rohelisi 1 rukkileib murenda salatiks.

1-1,5 tunni pärast - 1 tass keefirit 1%.

Kokku päevas: 1590 kcal; 120 g valku, 190 g süsivesikuid, 43 g rasvu, 37 g kiudaineid

Nõuanne

Planeerige oma nädala menüü nädalavahetusel. Pea toidupäevikut vähemalt kaks nädalat. See on väga tähtis. Planeerige ette. Kiire päeva kiirel ajal on teil raske arvutusi teha. Ärge muretsege, kui olete levialast väljas. Täna sõid sa 1500 kalorit, homme - 1700. See on peaaegu norm.

Hoiatused

Sa ei tohiks tarbida alla 1600 kalori. Võib tunduda, et kaal langeb kiiremini, kuid kui tarbid päevas alla 1600 kalori, läheb keha näljarežiimile ja aeglustab ainevahetust. Enne uue dieedi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Mida sa vajad

toidupäevik
Kalorite loendur või veebisait
Mõõtetopsid ja lusikad
Maitsetaimed ja vürtsid

Õige toitumine on parim valik neile, kes plaanivad kaalust alla võtta järk-järgult ja ilma rikete kujul esinevate tagajärgedeta. Kalorite arvutamine selles süsteemis on iga kehakaalu langetaja jaoks individuaalne, kuid üks nüanss eristab dieeti teistest.

Dieedi läbimõeldud planeerimisega jääte kindlasti täis ja saate endale lubada ebatervislikku maiust. Vaadake ise: see on näide menüüst 1600 kalorit päevas, et naised saaksid psühholoogiliselt mugavas tempos kaalust alla võtta.

Kuidas kasutada koostatud menüüd

Tervislikule toitumisele üleminek on hirmutav kahel põhjusel: hapnemata toit ja vajadus pidevalt pliidi ääres seista. Kuid mõlemad väited 1600 kalori menüü kohta ei vasta täielikult tõele. Igav toitumine ja elu köögis ootavad vaid neid, kes ei oska aega planeerida ning lõuna- ja hommikusööke ette planeerida. Alustage valmismenüüga, asendades näidatud toidud järk-järgult soovitud roogadega ja vajalikud oskused tulevad.

Pange tähele, et see 1600 kalorit sisaldav menüü ei taga absoluutselt kõigile kaalulangust. Selline energiatarbimine on tüüpiline sihvakale tüdrukule, kes tegeleb aktiivselt spordiga või naisega, kellel on kerge ülekaal ja keskmine kehaline aktiivsus. Et teada saada, kui palju kaloreid teie keha vajab, kasutage spetsiaalseid kalkulaatoreid ja arvutusvalemeid.

Ostke suurem osa koostisainetest kord nädalas. Liha, teraviljad ning enamik juur- ja puuvilju säilivad probleemideta. Kesknädalal tuleb taas poodi joosta vaid kodujuustu ja hapukoore pärast, kui kõlblikkusaeg ei luba ühe ostuga piirduda.

Enne 1600 kalori päevasele dieedile üleminekut printige nimekiri välja ja ostke (grammides või tükkides):

500 kaerahelbeid – osad süüa tervelt, osad jahuks muuta;
100 tatar;

Mõru šokolaad;
Maapähklipasta;
Kohv.

Ratsioon maksab 1500-2000 rubla. Väike osa toodetest jääb järgmisesse tsüklisse.

Täieliku toiduvalmistamise menüüga 1600 kalorit päevas võib anda 2 päeva. Ülejäänud roogades tuleb tooteid, pooltooteid kuumutada, kiiresti valmis saada või tükeldada ja salatisse koguda.

Kõik menüüs olevad teraviljad kaalutakse enne küpsetamist kuivaks. Puuviljad, juurviljad ja muud tooted – ilma kooreta, pakendite ja mittesöödavate osadeta. Liha, kala ja mereandide kaalu mõõdetakse toorelt.

esmaspäev

Granola portsjon;
Keskmine banaan;
150 ml piima 3,2%;
riisikook;
20 gr. juust;
Tl maapähklivõid või 2 nelki tumedat šokolaadi.

2 portsjoni granola jaoks 1600 kaloriga menüüst võta 80 gr. kaua keedetud kaerahelbed, küps banaan, 20 grammi kreeka pähkleid, sama palju kooritud päevalilleseemneid ja rosinaid. Aseta banaan sügavasse kaussi ja tambi kahvliga ühtlaseks massiks. Loputa rosinad ja vala üle keeva veega. Haki pähkleid noaga veidi. Sega kõik koostisained. Tõsta mass küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile õhukese kihina ja pane 180° ahju.

10-15 minuti pärast, kui kaerahelbed on punetavad, tõmmake anum välja. Lase täielikult jahtuda. Seejärel purusta kätega kokkukleepunud tükid ja vala granola säilitamiseks kotti või purki. Serveeri koos tilga piimaga koos tükeldatud banaaniga. Tee riisileivast võileib.

õhtusöök

40 gr. tatar;
150 kanarind;
30 juustu;
hunnik rohelisi;
2 spl. l. tomatipasta;
1 tablett sahzami või datleid;
Paprika.

Keeda tatar 2 päeva ette. Sulatage kaks portsjonit kanarinda, lõigake risti ja pange igasse tükki juustu. Soola, puista hakitud ürtidega, küpseta. Serveeri hakitud paprika ja tomatipasta, magusaine või purustatud datlite ja soola "ketšupiga".

õhtusöök

keskmine kurk;
hunnik salatilehti;
Tuunikalapurk omas mahlas.

Tükelda köögiviljad, korja lehed ja lisa kala. Konservmahl toimib roa kastmena, kuiva salatit ei pea sööma.

Suupisted

Virsik + 10 gr. kreeka pähklid;
130 grammi teralist kodujuustu.

Sööge esimene hommiku- ja lõunasöögi vahel. Jäta teine õhtuks - enne või pärast õhtusööki.

teisipäeval

30 juustu;
Paar tillioksa;
väike õun;
2 riisikooki;
supilusikatäis maapähklivõid;
Kohv piimaga.

Kaerajahu jaoks võta 30 gr. kaerahelbed, muna, paar teelusikatäit vett ja soola. Sega kõik läbi, vala kuumutatud pannile. Kui pannkoogi pind on tahenenud, aseta peale till ja riivjuust. Hoia tulel, kuni viimane sulab. Pintselda riisikoogid pastaga. Aseta peale tükeldatud õun ja serveeri.

Aja säästmiseks tehke 1600 kaloriga dieetpannkook varakult. Lisa juba jahtunud põhjale juust ja till ning külmuta sellisel kujul. Pooltoode jääb külmikust välja võtmiseks ja soojendamiseks.

õhtusöök

Korda eelmisest päevast. Pipra asemel võib soovi korral süüa kurki, tomatit, hunniku salatilehti. Või täienda oma einet riisileivaga.

õhtusöök

Saate 1600 kalorit vaarika või muu hooajalise marja kodujuustuvormiga. Võtke 200 grammi kodujuustu, muna, sahzam ja 50 marja. Sega kõik küpsetusnõusse ja pane 15 minutiks 150° ahju.

Suupisted

kolmapäeval

Korrake esimest söögikorda esmaspäevast. Igaks juhuks oleks pidanud jääma ka teine portsjon granolat.

õhtusöök

200 grammi kanahakkliha;
100 kartulit, spargelkapsast ja valget kapsast;
30 hapukoort 10%;
hunnik rohelisi;
Tükk c/s leiba 25 gr.

Sulata hakkliha, sool, pipar ja pane kuumutatud praepannile kotlettide kujul. Kui hakkate praadima külmal või sulatate liha mitte täielikult, laguneb see teradeks. Hakkliha on parem ise jahvatada, samadest rindadest. Nii on selles vähem rasva ja toode ei anna lisaenergiat.

Keeda kartulid ja spargelkapsas, soola, klopi blenderiga kartulipudru hulka. Teine maitset praktiliselt ei mõjuta ja vähendab roa kalorisisaldust. Haki valge kapsas peeneks. Sega ürtide ja hapukoorega salatisse. Serveeri toitu leivatükiga.

See näeb välja nagu toit kooli sööklast. Valmistage korraga 2 portsjonit, nii et neljapäevaks piisab.

õhtusöök

100 valget kapsast;
30 hapukoort 10%;
rohelus;
2 muna.

Tükelda esimesed koostisosad ja sega salatiks. Keeda munad ja serveeri eraldi.

Suupisted

Võileivad alates 50 gr. täisteraleib + 30 kohupiim + lehtsalat + 40 soolaroosa lõhe;
100 grammi kodujuustu 2%, sakhzam ja 30 hapukoort 10%.

Söö seda, mida teisipäeval sõid. Sügavkülmast võetud kaerahelbed tuleb soojendada, et juust sulaks.

õhtusöök

Korda kolmapäeva lõunat. Seisva roa maitse parandamiseks võid püreele lisada paar supilusikatäit piima.

õhtusöök

Valmista lihtsat tuunikalasalatit, mida esmaspäeval sõid.

Suupisted

2 virsikut ja paar tükki šokolaadi;
Omlett 2 munast ja 50 ml piimast rasvasisaldusega 3,2%.

reedel

40 grammi kaerahelbeid;
10 rosinat, seemneid ja kreeka pähkleid;
100 ml piima 3,2% + veidi vett;
Sahzam;
2 riisikooki;
30 tk kohupiima;
40 soolatud roosa lõhet.

Keeda kaerahelbed piimamasinas. Lisa magusaine, rosinad, pähklid ja seemned. Tee võileibu leivast, juustust ja kalast.

õhtusöök

400 gr. valge kapsas;
2 kanatiibu;
Art. l. tomatipasta;
25 grammi täisteraleiba.

Rebi kapsas, tiivad
lõika tükkideks ja pane kõik kastrulisse. Hauta keemiseni. Finaalis lisa tomat, sool, hoia veel paar minutit tulel ja serveeri leivaga. Peate küpsetama 2 portsjonit, et roog oleks laupäevaks piisav.

õhtusöök

150 kanafileed;
Vastavalt Art. l. kaerahelbed, tomatipasta, hapukoor 10%;
Suur kurk;
muna;
Küüslauk.

Sulatage liha ja lõigake ristkülikuteks 2 * 3 cm.Lööge muna kaussi, soola ja lisage maitseaineid. Kaerajahu jaoks klopi helbed blenderiga lahti ja sõelu läbi. Kasta iga kanatükk munasse, seejärel jahusse ja aseta ahjuplaadile 150° ahju.

Serveeri saadud tükid hapukoore, tomati ja küüslaugukastmega. Eraldi lõigatud kurk.

Suupisted

2 õuna 200 grammi kohta;
Oranž.

40 kaerahelbed;
muna + natuke vett;
Magusaine;
banaan;
Art. l. maapähkel.

Sega jahu, muna, vesi ja magusaine õhukeseks taignaks. Prae sellest pannkoogid, määrides pannile tilga õli. Serveeri pasta ja viilutatud banaaniga.

õhtusöök

Lõpeta eilsest üle jäänud kapsas leivaviiluga. Vahelduseks võid rooga hakkida rohelisi.

õhtusöök

Pane kokku köögiviljasalat ja 2 keedetud muna, peaaegu nagu esmaspäeval. Maitse huvitavamaks muutmiseks lisa 3 hakitud oliivi.

Suupisted

Õun;

Viimase jaoks on teil vaja
30 gr. kaerahelbed, muna, magusaine, 100 kodujuustu, veidi kohvi ja 25 toorjuustu. Eraldage valgud ja vahustage näputäie soolaga tugevaks vahuks. Sega munakollased magusainega. Sega valgu- ja munakollasemassid, pane küpsetusplaadile ja küpseta 5-7 minutit 150 ° juures.

Torka kodujuust segistiga läbi, kombineeri magusaine ja juustuga. Eemaldage kook, lõigake ja leotage kohv. Pane biskviit ja kreem kihiti vormi, lase jahtuda ja leotada.

pühapäev

Hommikul valmista samad koogid banaani ja maapähklivõiga. Kui viimast pole käepärast, on lubatud süüa supilusikatäis marjamoosi.

õhtusöök

100 kana hakkliha;
50 kõva pasta;
Art. l. tomatipasta;
20 juustu.

Prae hakkliha vees nii, et see mureneks teradeks. Sega tomatipüreega, maitsesta. Keeda makaronid, vala peale kastmega ja puista peale juust.

õhtusöök

2 muna;

Valmista munapuder munadest ja tomatitest. Tükelda kurk ja söö vahepalaks.

Suupisted

Õun, viil leiba 20 grammi juustuga;

Kui naise ligikaudne menüü 1600 kcal päevas teile ei sobi, koostage oma dieet. Tegelikult on see lihtsam kui tundub. Kõige tähtsam on meeles pidada 3 põhimõtet.

Et kiusatustele mitte järele anda, planeerige toidukordi 2-3 päeva ette. See muudab tervislike toodete ostmise lihtsamaks ja ei reageeri impulsiivsetele soovidele šokolaaditahvlit või burgerit vahele jätta. Süüa vähemalt õhtul, pane toit anumatesse ja ära muretse, et ühel päeval leiad end olukorrast, kus leiad end ilma lubatud söögikordadeta kodust eemal.

Õppige toitu muutma. Süüa võib peaaegu kõike, tuleb vaid rasvane ja kõrge kalorsusega koostisosa asendada vähemkahjuliku analoogiga. Samast kaerahelbepudrust, kanast, juurviljadest saad pp-pitsa. Pp-tiramisu maitseb tõesti nagu klassikaline magustoit, kuid energiaväärtuselt jääb see 2 korda alla.

Kasutage loendusrakendusi. Et plaan paberimägede vahel ära ei läheks, installi oma telefoni sellised rakendused nagu FatSecret, LifeSum, MyFitnessPal. Need aitavad teil teavet käepärast hoida, vajadusel kohandada oma 1600 kalorit päevas tarbivat dieeti ja nädala menüüd.

Dieet on kaalulangetamiseks äärmiselt oluline. See aitab olla toodete valikul distsiplineeritud ja valiv. Peamine tingimus on, et see režiim oleks teile mugav. Miks te arvate, miks nad katkestavad ranged dieedid? Sest nad on ebamugavad. Piisav kaloridefitsiit ja teie lemmik tervislike toiduainete mugav dieet on kõige edukam kaalulangusstrateegia.

Toiduainete jaotamine päeva jooksul peaks olema teile mugav, kuid tuleb jälgida kaloridefitsiiti. Optimaalne ajavahemik toidukordade vahel on 3-4 tundi.

Kui teil on palju ülekaalu ja dieedi kaloridefitsiit ületab 1500 kcal, siis oleks parim valik. Kui te ei ole ülekaaluline ja teie kaloridefitsiit on alla 1500 kalori, kaaluge 3-4 toidukorda päevas.

Suure kehakaaluga inimestel on sageli osaline toitumine ja seetõttu saavad nad sellest rohkem kasu. See võimaldab teil jagada päevase kalorisisalduse suure hulga toidukordade vahel, säilitades seeläbi küllastustunde, normaalse suhkrutaseme ja vältides ülesöömist. Kuid pole lihtne jagada 1300–1400 kalorit 5–6 toidukorraks ja süüa väikeste portsjonitena.

Hommikusöök annab tooni kogu päevaks. Pärast pikka üleöö paastumist vajab organism toitaineid. Hommikusöögi õige koostis aitab söögiisu kontrollida kogu päeva jooksul. Öösiti vähendab keha insuliini sekretsiooni ja kujutage nüüd ette, mis juhtub, kui sööte hommikul suure portsu süsivesikuid - suur glükeemiline koormus, veresuhkru kiire tõus, insuliini hüppeline tõus. Mida aeglasemalt süsivesikud seeditakse, seda väiksem on suhkru tõus. Valgud, rasvad ja kiudained aitavad aeglustada süsivesikute imendumist.

Seetõttu on hommikusöök kohustuslik - vähemalt 20 g See on tingitud ka sellest, et viimane valgutoidu söögikord oli eile. Kui keha ei saa pikka aega “ehitusmaterjali”, hakkab ta kasutama sisemisi reserve - hävitama oma lihaseid.

Täielik hommikusöök võib olla valk-süsivesik või valk-rasv. Valgu-süsivesikute hommikusöök sobib inimestele, kes on kõige aktiivsemad päeva esimesel poolel. Töötamine liikuval töökohal või trennis käimine. Valgu-rasva hommikusöök sobib inimestele, kes ei ole harjunud hommikust sööma, peavad süsivesikuvaest dieeti või on hommikuti väheliikuvad.

Näited edukast hommikusöögist

Valgu-süsivesikute hommikusöök:

koos , ühest täisarvust ja kahest ;
koos ja .

Valgu-rasva hommikusöök:

kahest munast ja köögiviljasalat koos;
marjadega ja

10 minutit pärast hommikusööki tuleb võtta vitamiine ja toidulisandeid.

Napsitamise eesmärk on hoida mõõdukat veresuhkru taset, vältida ülesöömist ja ebamugavustunnet. See peaks sisaldama valke ja kiudainerikkaid süsivesikuid.

Näited edukast suupistest:

Köögiviljasalat madala rasvasisaldusega juustuga;
marjade või puuviljadega;
Köögiviljapulgad ja kreeka jogurtikaste.

Lõunasöök on päeva suurim söögikord. Õhtusöögiks on teil juba isu üles ehitatud, seega on peamine ülesanne mitte üle süüa ja. Tema jaoks vali liitsüsivesikud, valgud ja köögiviljad. Kui sööte esimesi roogasid, siis arvestage nende süsivesikute hulka. Näiteks püreestatud hernesupis on palju rohkem süsivesikuid kui kerges köögiviljasupis ilma kartulita. Sellele ei tohiks lisada täiendavat süsivesikute portsjonit. Eesmärk on 20–30 g valku, 10–15 g rasva ja 30–40 g süsivesikuid. Pidage meeles, et peate mahtuma oma .

Näited edukatest lõunasöökidest

Esimese kursusega:

Hernesupipüree, värske köögiviljasalat võiga;
Borš kartulite, kliide või täistera röstsaiaga, köögiviljahautis lahja lihaga.

Esimest kursust pole:

Pruun riis kana ja köögiviljadega;
küpsetatud madala rasvasisaldusega kala ja köögiviljasalat;
Kõva nisu pasta lahja liha ja värskete köögiviljadega.

Enamik inimesi teeb trenni pärast tööd, kuid kõigil pole aega enne trenni süüa ja teha seda suurt viga, et suundutakse näljasena jõusaali. Päeva jooksul kuhjunud väsimus ja pikast söömata perioodist tingitud madal veresuhkur ei võimalda intensiivset trenni teha. Kui teil on jõudu või, siis peate sööma 1,5 tundi ette või võtma kerge snäki 30 minutit enne selle algust. Kui teil on või, ei pea te enne treeningut täiendavat snäkki tegema.

Näited treeningueelsetest söögikordadest

Kui 1,5 tunni jooksul on võimalik normaalselt süüa:

Ahjukartul ja küpsetatud lahja kala köögiviljadega;
Täistera- või kliidega leivavõileib kanafilee ja ürtidega.

Kui 30-40 minutiga on võimalik suupisteid süüa:

Magushapud puuviljad (või marjad) ja kreeka jogurt;
Magushapu puuvili ja portsjon.

Kui olete enne kardiotreeningut näljane, saate 30 minutiga kiirelt seeditava proteiinisnäki:

portsjon;

Ühe tunni jooksul. Kui lähed kohe koju, siis piisab vaid õhtusöögist, aga kui pärast trenni on mõned kohtumised kokku lepitud ja järgmist söögikorda niipea ei tule, siis tuleks juua portsjon valku. Vaidlutate füsioloogilist nälga ja loote soodsad tingimused lihaste taastumiseks.

Ideaalne õhtusöök on kerge, kuna enamik inimesi on õhtuti passiivsed ja veedavad seda kodus. Erandiks võivad olla inimesed, kes kerge õhtusöögi ajal ärkavad öösel ja pühivad kogu külmkapi sisu minema. Sellistele inimestele soovitavad toitumisspetsialistid igapäevase kalorisisalduse osana teha kerge hommikusöögi, kuid rikkaliku õhtusöögi. Tavalise õhtusöögi koostis on köögiviljadest saadav valk ja süsivesikud.

Näited õnnestunud õhtusöögist

Mõõduka rasvasisaldusega küpsetatud kala ja blanšeeritud köögiviljad;
Hautatud maks ja hautatud köögiviljad võiga;
Omlett ja köögiviljasalat.

Mida saab süüa enne magamaminekut?

Viimane söögikord peaks toimuma hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut. Valige kerged, valgurikkad toidud. Hiliseks vahepalaks sobivad ideaalselt hapupiimatooted, mis näljaööl hoolitsevad sinu lihaste ja soolestiku mikrofloora eest.

Näited edukast hilisest suupistest

Tass ;
Klaas naturaalset magustamata;
Üks osa.

Võid lisada keefirile, kodujuustule või jogurtile,

Kaalu langetamiseks on oluline järgida üht reeglit: kuluta rohkem kaloreid, kui tarbid. Dieedi päevase kalorisisalduse määramiseks peate arvutama oma määra ja lahutama 300-500 kcal. Just see puudus viib kaalulanguseni ilma kehale stressi tekitamata. Samuti saab õige toitumise alustamisel takistuseks teadmatus, mida süüa teha, mistõttu koostasime nädalaks menüü lihtsate retseptidega, mis aitavad õigesti sööma hakata. Samuti pole see menüü mõeldud neile, kes tegelevad intensiivse treeninguga.

Kasulik lugeda ka:

esmaspäev

Kilokalorite arv: 1513 kcal

Hommikusöök

Hercules - 50 g
Rosinad - 10 g
Mesi - 10 g
Kana muna - 55 g
Teraleib - 20 g

Keeda hercules vees, lisa valmis pudrule rosinad ja mesi. Keeda muna pehmeks või kõvaks keedetud kujul. Serveeri koos kruusi musta kohvi või teega.

Suupiste

Banaan - 100 g
Ploomid - 30 g

õhtusöök

tatar - 50 g
Kana rinnatükk - 100 g
Hapukapsa salat - 100 g
Teraleib - 20 g

Keeda kanarind ja tatar. Serveeri salati ja leivaga.

Suupiste

Kohupiim 5% - 100 g
Õun - 100 g

õhtusöök

Pollock - 200 g
Kurk - 100 g
Tomat - 100 g
Värske kapsas - 100 g
Oliiviõli - 10 g

Auru pollock. Tükelda köögiviljad, sega ja maitsesta oliiviõliga.

Suupiste

Keefir 1,5% - 350 g

Keefir enne magamaminekut aitab uinuda ja parandab seedimist.

teisipäeval

Kilokalorite arv: 1503 kcal

Hommikusöök

Kana muna - 110 g (2 tk)
Piim - 30 g
Juust - 20 g
Brokkoli - 70 g
Teraleib - 20 g

Klopi munad piimaga lahti, lisa riivjuust ja brokkoli, küpseta sügavas vormis ahjus ilma õlita 20 minutit. Serveeri teraleiva viilu, musta kohvi või teega.

Suupiste

Virsikud - 300 g

õhtusöök

Riis - 50 g
Pollock - 200 g
Merevetika salat - 150 g

Keeda riis pehmeks, küpseta pollocki ahjus ilma õlita või auruta. Merevetikasalatit saab ise valmistada või osta konserve.

Suupiste

Juust - 40 g
Teravilja leib - 40 g
Tomat - 50 g

Tomat ja juust lõigata õhukesteks viiludeks, panna leivale. Tugevama maitse saamiseks võib lisada küüslauku.

õhtusöök

Kana rinnatükk - 100 g
Hapukoor 15% - 20 g
Juust - 20 g
Tomat - 100 g
Küüslauk - 10 g

Haki tomat ja küüslauk peeneks, sega läbi. Määri kanarind saadud kastmega, küpseta ilma õlita ahjus 20-30 minutit. Enne serveerimist puista peale riivjuust.

Suupiste

Keefir 1,5% - 350 g

kolmapäeval

Kilokalorite arv: 1532 kcal

Hommikusöök

Juust - 40 g
Teravilja leib - 40 g
Tomat - 50 g

Valmista võileivad, serveeri kohvi või teega ilma suhkruta.

Suupiste

Kohupiim 5% - 100 g
Mesi - 20 g
Õun - 100 g

Haki või riivi õun peeneks, sega kodujuustuga. Lisa kodujuustule või teele suhkru asemel mett.

õhtusöök

Kartul - 300 g
Kana rinnatükk - 100 g
Brokkoli - 70 g
Teraleib - 20 g
Küüslauk - 10 g

Koori kartulid, lõika kuubikuteks. Hauta koos kanarinda, küüslaugu ja brokoliga keskmisel kuumusel ilma õli lisamata. Serveeri ürtide ja teraleiva viiluga.

Suupiste

Banaan - 100 g
Apelsin - 150 g

õhtusöök

kalkuni rinnatükk - 300 g
Kirsstomatid - 200 g
Magus pipar - 100 g
Külmutatud mais - 100 g
Jääsalat - 100 g
Juust - 20 g
Oliiviõli - 10 g

Rösti kalkun ahjus ilma õlita. Tükelda tomatid, paprika ja salat, sega maisi ja oliiviõliga. Enne serveerimist puista kalkun üle riivjuustuga.

Suupiste

Keefir 1,5% - 350 g

neljapäeval

Kilokalorite arv: 1570 kcal

Hommikusöök

Hercules - 50 g
Rosinad - 10 g
Mesi - 10 g
Juust - 30 g
Teraleib - 20 g

Keeda hercules vees, lisa valmis pudrule rosinad ja mesi. Tee juustust ja leivast võileibu. Serveeri koos kruusi musta kohvi või teega.

Suupiste

Õun - 100 g
Apelsin - 150 g
Banaan - 100 g

õhtusöök

Spagetid - 50 g
Kana rinnatükk - 100 g
Kirsstomatid - 100 g
Oliiviõli - 10 g
Juust - 30 g

Keeda spagetid ja rinnatükk soolaga maitsestatud vees. Sega, lisa pooleks lõigatud kirsstomatid, puista peale riivjuust, lisa oliiviõli.

Suupiste

Arbuus - 400 g

õhtusöök

Kana muna - 110 g (2 tk)
Värsked rohelised - 50 g
Päevalilleõli - 10 g
Kana rinnatükk - 100 g

Klopi munad vähese veega lahti, lisa rohelised ja rinnatükk, lõika ribadeks. Määrige sügav küpsetusplaat õliga, valage saadud segu, küpsetage ahjus 20-30 minutit. Lisa maitse järgi soola/pipart.

Suupiste

Keefir 1,5% - 350 g

reedel

Kilokalorite arv: 1441 kcal

Hommikusöök

Kana muna - 110 g (2 tk)
Herakles - 30 g
Õun - 50 g
Mesi - 10 g
Kaneel - 2 g
Teraleib - 20 g

Munad keedetakse pehmeks või kõvaks keedetud kujul. Keeda hercules vees, lisa mesi, õun, puista üle kaneeliga. Serveeri teraleiva viiluga.

Suupiste

Värsked porgandid - 300 g

õhtusöök

Riis - 50 g
Kana rinnatükk - 100 g
Oliiviõli - 10 g
Sibul - 100 g
Porgand - 150 g
Marineeritud kurk - 200 g

Loputage riis. Lõika rinnatükk, sibul, porgand kuubikuteks, prae sügaval pannil õlis läbi. Lisa pannile riis, lisa vesi. Hauta kuni valmis. Saate pilafiga sarnase roa. Serveeri hapukurgiga.