Principali tipi di test

Dieta da 1600 calorie al giorno. La restrizione calorica come un altro modo per combattere l'eccesso di peso

Tre opzioni dietetiche per donne 58-60 kg (perdita di peso, accelerazione del metabolismo) 1600-1700 kcal

Inserito da Lelya Bondareva | moderatore

Questo programma nutrizionale adatto a ragazze e donne (58-60kg) che praticano attivamente sport e vogliono perdere peso, ma allo stesso tempo mantenere la massa muscolare.

opzione 1	kcal	Scoiattoli	Grassi	Carboidrati
1. Frittata (2 uova intere + 2 proteine + latte 100 grammi) Brynza (30 grammi) Pane integrale (40 grammi)	455,3	35,5	24,7	23,2
2. Banana (150 grammi)	133,5	2,25	0,15	32,7
3.Farinata di grano saraceno (150 grammi) Filetto di pollo (150 grammi) Insalata di verdure (150 grammi)	414	43,5	7,95	45,9
4. Mela (300 grammi) Noce (30 grammi)	337,2	5,76	20,76	31,50
5. Pesce cotto senza olio (250 grammi) Mix di verdure(zucchine, melanzane, peperoni, funghi, cipolle, ecc.) (250 grammi)	285	49,5	6,25	5,75
6. Ricotta a basso contenuto di grassi (250 grammi)	200	45,0	0,0	5,0
Totale al giorno:	1885	185,71	60,78	150,05
opzione 2	Chiamata	Scoiattoli	Grassi	Carboidrati
1. Farina d'avena con latte (Farina d'avena - 75 grammi latte 1,5% - 200 grammi)	365,8	16,38	9,0	54,5
2. Insalata di mele e carote (300 grammi)	118	2,55	0,75	25,5
3. Riso (150 grammi) Manzo, magro (200 grammi) Insalata di verdure (150 grammi)	570,5	56,05	18,6	45,55
4. Frittata con funghi (2 uova intere + 2 proteine, funghi -200 grammi)	233	26,85	12,9	2,7
5. Insalata di mare (250 grammi)	282,5	36,25	8,5	13,75
6.Kefir, a basso contenuto di grassi (300 grammi)	120	8,4	3,0	12,0
Totale al giorno	1690,3	146,48	52,75	153,55
Opzione 3	Chiamata	Scoiattoli	Grassi	Carboidrati
1.Casseruola di ricotta (senza farina) (300 grammi)	381	49,35	17,95	4,85
2. Pane integrale (60 grammi)	146,4	4,86	0,72	31,8
3.Pasta ai gamberetti (pasta di grano duro -150 grammi Gamberi -150 grammi)	468	54,25	8,25	45,25
4.Macedonia (mela, kiwi, pompelmo/arancia, qualche banana) (300 grammi)	213	3,6	1,3	48,4
5.Filetto di pollo (200 grammi) Eventuali verdure non amidacee (250 grammi)	287,5	52,45	3,15	6
6. Kefir, a basso contenuto di grassi (300 grammi)	123	9,9	4,5	9,8
Totale al giorno:	1618	174,41	35,87	147,10

L'essenza della dieta da 1600 calorie

Perché questa dieta è buona? Almeno il fatto che tutto ciò che contiene è estremamente semplice: cosa, quando e in che quantità mangiare. Non devi inventare o calcolare nulla, basta seguire il piano alimentare suggerito - e il gioco è fatto. Puoi anche aggiungere che questa è davvero una dieta sana al cento per cento.

È progettato per un mese intero, ovvero eseguirai due volte il piano alimentare di due settimane proposto. In un mese, se segui rigorosamente il piano, puoi perdere cinque chilogrammi o più. Come spuntino vi consiglio di mangiare una mela, barrette di muesli o un po' di albicocche secche e uvetta, ma non patatine o cracker.

Come procedere con una dieta di 1600 calorie al giorno

Se hai davvero voglia di perdere chili di troppo, niente estemporaneo. Dovresti fare un elenco dettagliato: quando mangi, cosa e quanto. Pianifica l'ora esatta del pasto, pensa in anticipo cosa fare colazione, cosa mangiare a pranzo, cosa mangiare.

Ma non dovresti nemmeno andare agli estremi: scendere a compromessi con te stesso, soprattutto se hai una giornata molto impegnativa davanti a te. Decidi in anticipo quali pasti rimandare, ma consiglio sempre la colazione alla stessa ora.

Non è affatto necessario consumare una cena calda e si può fare colazione in anticipo dalla sera.

Anche se le cose non vanno sempre come avevi pianificato, preparati a questo e tieni in riserva un paio di ricette per piatti alternativi.

Caloria di servizio

Il contenuto calorico del menù giornaliero è di 1600 kcal, di cui: carboidrati - 200260 g (50-60% del totale), proteine - 1,2-1,5 g per 1 kg di peso, ovvero 75-95 g, grassi - 20- 30 % del totale, o 35-55 g, fibra - 25-36 g.

Se vuoi ridurre il numero di calorie, riduci le dimensioni della porzione del piatto.

Ricette e menù per una dieta da 1600 calorie al giorno

Divisi in opzioni per colazione, pranzo, cena e spuntino, i piani pasto seguenti sono progettati per darti 1.600 calorie mangiando tre pasti al giorno e facendo spuntini altre tre volte. Ogni dieta quotidiana comprende 160 g di carboidrati, 120 g di proteine e 53 g di grassi.

Preparazione colazione e spuntini

1 tazza di farina d'avena con 1 cucchiaio. 1 cucchiaio di semi di lino macinati (facoltativo) o con 20 g di proteine del siero di latte in polvere.

2 tortini con salsiccia magra o vegetariani.

1 confezione di sostituto dell'uovo (scuototo), 1 fetta sottile ciascuno di cheddar e prosciutto magro avvolto in una tortilla di grano integrale (almeno 3 g di fibre; preferiamo la varietà tortilla con 8-9 g di fibre per tortilla).

2 kiwi piccoli o 1 grande.

1 tazza di latte scremato o di soia o 1 confezione di yogurt leggero.

1 piccola tortilla da colazione integrale (30 g) con ripieno. Aggiungi 1/3 di tazza di fagioli di giacinto in scatola. 1 tazza di latte scremato o di soia (o aggiungi 30 grammi di formaggio alla tortilla).

Uova strapazzate vegetariane (usare solo gli albumi di 4 uova), 1 marfin inglese integrale tostato. 1 mela verde media o rossa 1 tazza di latte scremato o di soia.

2 fette di pane integrale (almeno 3 grammi di fibra per fetta).

1 uovo intero più 2 albumi, cotti a piacere (uova strapazzate, uova fritte leggermente fritte su entrambi i lati, ecc.). 1 tazza di latte scremato o di soia (o aggiungi 30 grammi di formaggio alle uova strapazzate).

1 cialda integrale o mix di pane integrale con 1 cucchiaio. un cucchiaio di burro di arachidi (preferibilmente al naturale). 1 tazza di fragole tritate. 1 tazza di latte scremato o di soia.

1 tazza di pasta integrale condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva (potrebbe essere un'ottima colazione per tutti gli amanti della pasta!); aggiungere 60 g di carne magra, come pollo o gamberetti.

Sandwich di 2 fette di pane integrale, 2 fette di tacchino e 1 fetta sottile di formaggio con un bicchiere di latte. Metti tutto insieme e avrai un'ottima colazione in movimento.

Frullato proteico: 20 g di proteine del siero di latte (non dovrebbero contenere più di 4 g di carboidrati per 20 g), 1 tazza di latte scremato o di soia, 1-2 cucchiai. cucchiai di semi di lino macinati e 1/2 tazza di bacche fresche o congelate (senza zucchero). Aggiungere il ghiaccio e mescolare. 1 fetta di pane integrale o 1/2 tazza di frutta fresca.

Opzioni di spuntino

Ogni volta che trascorrono più di quattro ore tra i pasti, dovresti avere qualcosa da mangiare per mantenere alti il metabolismo e i livelli di insulina. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per preparare spuntini mattutini, spuntini pomeridiani e prima di coricarsi.

1 piccola mela rossa con 1 cucchiaio. un cucchiaio di olio di mandorle.

5 crackers integrali con una fetta di mozzarella (circa 30 g).

Una miscela di 2 cucchiai. cucchiai di uvetta e 30 g di noci varie (circa 1/4 di tazza).

1 tazza di ricotta senza grassi con 1 tazza di frutti di bosco freschi.

Jerky (circa 30 g) con 5 cracker integrali.

15-16 patatine a basso contenuto di grassi con 1/4 di tazza di salsa di fagioli o humus.

1 tortilla integrale con 1/4 di tazza di formaggio cheddar fuso tritato e 1 cucchiaio. un cucchiaio di panna acida. Spalmare la tortilla con il formaggio, arrotolare e immergere nella salsa e nella panna acida.

1 mela verde grande, tagliata a fettine sottili, mescolata con 1/4 di avocado (tagliato a dadini) e irrorata con aceto di pera (disponibile nei negozi di alimenti naturali).

Al milkshake bar o al cocktail bar in palestra, Myoplex Lite Diet Mix miscelato con acqua e frutti di bosco ti aiuterà sempre. Il gusto preferito di Maki: il cappuccino ghiacciato.

Frullato proteico: mescola 20 g di proteine del siero di latte in polvere (non dovrebbero contenere più di 4 g di carboidrati per 20 g) con 1 tazza di latte scremato o di soia. Aggiungere, mescolando, 1 cucchiaio. cucchiaino di semi di lino macinati (facoltativo) Aggiungere il ghiaccio e mescolare.

1 tavoletta di cioccolato fondente (contenuto di cacao - almeno il 70%) con 112 cucchiai. cucchiai di burro di arachidi naturale.

Pranzo e cena

Opzioni per il pranzo

120 g di tonno leggermente fritto su una miscela di verdure varie, cosparso di noci tritate (1 cucchiaio) e toast integrali (1/2 tazza), condito con un condimento di aceto di vino rosso, olio d'oliva e spezie (a piacere).

Insalata "Orient Express". Aggiungi 1 cucchiaio. un cucchiaio di mandorle tritate.

Insalata di tonno, pollo o salmone in scatola: mescolare 120 g di cibo in scatola con 1/2 cucchiaio. cucchiaio di maionese, pepe e spruzzare con il succo di limone. Servire su un'insalata di ramen con 5 cracker integrali.

120 g di petto di pollo senza pelle, leggermente spennellato con salsa barbecue.

Patate dolci fritte con spezie (vedi ricette). 1-2 tazze di fagiolini saltati con aglio

1/2 tazza di pasta integrale condita con salsa rossa (1/2 tazza) e condita con petto di tacchino tritato finemente (120 g).

Insalata di spinaci, condita con 1-2 cucchiai. cucchiai di condimento italiano leggero

Zuppa di cavolo cappuccio e fagioli rossi. 120 g di braciola di maiale fritta.

Arrosto speziato del sud-ovest.

Hamburger di tacchino greco servito su un panino di grano a basso contenuto calorico (circa 80 calorie per panino). Aggiungi 60 g del tuo formaggio preferito, tagliato a fettine sottili.

120 g di pesce alla griglia con 1/2 tazza di lenticchie e 1 pomodoro fritto medio.

120 g di gamberi o aragoste fritte con funghi, spinaci, cipolle e aglio tritato in 1 cucchiaino di olio d'oliva, conditi con salsa di soia. Servire condito con 1/3 di tazza di riso semigreggio.

90 g di tacchino, pollo o prosciutto magro e 1 fetta sottile di formaggio avvolta in una tortilla integrale. Servire con il composto di broccoli.

Pita Sandwich: Metti 120 g della tua carne magra preferita (tacchino, pollo, tonno, roast beef magro o prosciutto) in 1/2 pita integrale (con una tasca). Aggiungere le foglie di spinaci freschi, il peperone tritato e condire con 1-2 cucchiai. cucchiai di condimento leggero di aceto, olio d'oliva e spezie (a piacere).

Frullato proteico: 25 g di proteine del siero di latte (non dovrebbero contenere più di 4 g di carboidrati per 20 g), 1 tazza di latte scremato o di soia, 1-2 cucchiai. cucchiai di semi di lino macinati e 1/2 tazza di bacche fresche o congelate (senza zucchero). Aggiungere il ghiaccio e mescolare.

Opzioni per la cena

Capesante su spiedini di Key West (140-170 g di capesante) con cavolo piccante fritto. Insalata di verdure varie, cosparsa con un condimento di aceto di vino rosso, olio d'oliva e spezie (a piacere).

1/2 tazza di fagioli di giacinto salati, senza riso.

140 g di tonno o salmone fritto.

Funghi e peperoni, fritti o al forno con 1 cucchiaino di olio d'oliva e condimenti. 1/2 tazza di muschio.

Pollo alla lattuga messicana: 140 g di pollo, 1 piccola tortilla integrale per 1 rotolo e lattuga per il resto.

Gamberi fritti con verdure - 140-170 g di gamberi. Servire con 1/2 tazza di riso basmati.

Pizza con funghi e spinaci. Aggiungere 120 g di gamberetti, salsiccia di tacchino o carne di pollo a dadini.

Pane salsiccia con una porzione di torta di fagiolini della nonna.

90 g di patate dolci al forno condite a piacere con cannella ed estratto di vaniglia.

Pollo ai carciofi.

1/2 tazza di pasta integrale (piume) condita con olio d'oliva e cosparsa di parmigiano (1-2 cucchiai).

Insalata di verdure varie con 1 cucchiaio. un cucchiaio di condimento leggero di aceto, olio d'oliva e spezie.

Spiedini "Nirvana" con melanzane al forno.

1/2 tazza di riso fritto arricchito con lino

140 g di medaglioni di filetto di maiale.

Insalata Di Patate Di Cavolfiore. 1-2 tazze di asparagi al vapore conditi con succo di limone e aceto balsamico. 1 panino integrale.

Frullato proteico: 20 g di proteine del siero di latte (non dovrebbero contenere più di 4 g di carboidrati per 20 g), 1 tazza di latte scremato o di soia, 1-2 cucchiai. cucchiai di semi di lino macinati, 1/2 tazza di bacche fresche o congelate (senza zucchero). Aggiungere il ghiaccio e mescolare. 5-8 cracker integrali con 1 fetta sottile di formaggio.

Opzioni per lo spuntino notturno

1 tazza di latte scremato o di soia; condire con vaniglia o estratto di mandorle per insaporire.

1 confezione di yogurt leggero.

1/2 tazza di gelato senza zucchero.

1/2 tazza di ricotta senza grassi; aggiungere 1 cucchiaio. un cucchiaio di yogurt light o un po' di Splenda a piacere.

1 tazza di budino senza zucchero fatto con latte scremato.

30 g di formaggio di qualsiasi tipo.

Menù della settimana per chi ha raggiunto risultati (per 1600 kcal)

Menù della settimana per chi ha raggiunto dei risultati

Questo menu è compilato secondo i principi di base della nutrizione di base.

giorno 1

colazione

Versare 1/2 tazza di cereali (grano, avena) con 1 tazza di latte magro. Aggiungere 1/2 mela media tagliata a pezzi, l'uvetta (8-10 pezzi), 1 cucchiaino da caffè di miele, la cannella.

pranzo

1 pera dura e 2 noci

cena

100 g di petto di tacchino o pollo già pronto; 1/2 piatto di grano saraceno duro (circa 150 g); 1 tazza di lattuga (spinaci freschi) 2 cucchiai colmi di fagiolini lessati; 1 cucchiaino di olio d'oliva + 1 cucchiaino di aceto balsamico

tè pomeridiano

1 yogurt magro; 1 mela verde.

cena

Insalata di tonno croccante: 1 scatola di tonno nel suo stesso succo (liquido di scolo); 1 tazza di cavolo o lattuga tritati finemente 1/2 peperone dolce, tagliato a fette; 2 pomodorini

1 cucchiaino di olio vegetale; 1 cucchiaio di mirtilli rossi grattugiati (o mirtilli rossi) o 1 cucchiaio di senape di Digione succo di limone - a piacere; prezzemolo, aneto o altre erbe aromatiche;

2 pane integrale con crusca;

dopo 30 minuti: tè verde.

Totale al giorno: 1640 kcal; 126 g di proteine, 190 g di carboidrati; 44 g di grassi, 27 g di fibre

giorno 2

colazione

Mettere 1 fetta di pane di segale con crusca + 30 g di formaggio magro nel microonde per mezzo minuto per far sciogliere il formaggio; 1/2 pompelmo; 1 bicchiere di kefir magro o latte cotto fermentato.

secondo colazione

150 g di ricotta a basso contenuto di grassi + 1/2 carota media, grattugiata; mescolare con aglio e yogurt magro.

cena

Un piatto di zuppa di verdure (circa 200 g); 120 g di petto di pollo tritato; 50 g di riso integrale; 1/2 tazza di cavolo o lattuga tritati + 1/2 pomodoro + 1/2 sedano o peperone tritati

tè pomeridiano

1 bicchiere di succo di pomodoro; una manciata di frutta secca.

cena

1/2 tazza di riso integrale; insalata di cavoli con verdure con 1 cucchiaino di olio vegetale; 2 pani con crusca; 1 pompelmo.

Totale al giorno: 1620 kcal; 100 g di proteine, 235 g di carboidrati; 31 g di grassi, 25 g di fibre

giorno 3

colazione

Uova Strapazzate (preparate con 1 uovo e 2 albumi in una padella di teflon) - senza olio!; 1 pane integrale; 1 pomodoro piccolo; 1 bicchiere di kefir magro.

pranzo

2 pani integrali con 30 g di formaggio magro; 1 arancia.

cena

Formare una cotoletta con 90 g di carne macinata magra e cuocere a vapore; 70 g di porridge di grano saraceno; 3 anelli di cipolla dolce + basilico fresco + 1/2 zucchina a fette + 100 g di pomodori a dadini con basilico e aglio; 50 g di funghi stufati; 1 cucchiaino di olio d'oliva.

tè pomeridiano

1 mela; una fetta di cioccolato fondente.

cena

Insalata di pollo: 90 g di petto di pollo senza pelle, affettato + 1/2 mela media; foglie di lattuga (3-5 pezzi) + alcune piume di cipolla verde + 1 cucchiaino di aneto tritato + 4-5 olive + 1 cucchiaio di succo di limone + 1 cucchiaino di senape dolce + 1 cucchiaino di olio vegetale; 1 pagnotta con crusca; 1 bicchiere di kefir magro.

Totale al giorno: 1615 kcal; 111 g di proteine, 180 g di carboidrati; 52 g di grassi, 26 g di fibre

giorno 4

colazione

250 g di farina d'avena con uvetta e crusca; 1 fetta (30 g) di formaggio magro; caffè naturale (50 ml) con latte (100 ml).

pranzo

1 mela cotta, 1 bicchiere di succo appena spremuto; 2 pane integrale di grano saraceno.

cena

120 g di bollito magro di manzo; 2 fette di pane nero al cumino; insalata di cavolo cappuccio con 2 pomodori a pezzetti, condite con salsa allo yogurt naturale alle erbe aromatiche, aglio;

dopo 30 minuti - tè verde al limone, 1 cucchiaino di miele.

tè pomeridiano

Cagliata fino al 4% - 100 g; 1 arancia.

cena

In una padella di teflon, mescolare: 100 g di gamberi sgusciati + 1/2 peperone dolce affettato + 1 cipolla rossa piccola affettata + 200 g di pomodori tagliati a dadini + 1 rametto di prezzemolo + 1 spicchio d'aglio + 1 cucchiaino di olio d'oliva. Aggiungere un po' d'acqua e far sobbollire. Servire con 1/2 tazza (circa 100 g) di riso integrale.

Totale al giorno: 1575 kcal; 105 g di proteine, 210 g di carboidrati, 35 g di grassi, 29 g di fibre

giorno 5

colazione

Farinata di miglio con latte e zucca 200 g (senza burro); 1 piccola mela; tè nero al limone, prugne secche (3 pz.).

pranzo

1 bicchiere di latte cotto fermentato o kefir fino al 2,5%; 2 pane di segale con crusca.

cena

Zuppa di purea di verdure: cavolo bianco (o cavolfiore, broccoli), 1 carota, 1 gambo di sedano, 1 patata media, 1 cipolla, porro, 6 anelli di zucchine, piselli - lessare le verdure senza sale fino a metà cottura, quindi tritare con un mixer dritto in una casseruola. Portare a bollore, tenere per un paio di minuti. In una porzione di zuppa (circa 250 ml), aggiungere le erbe aromatiche tritate, 1 cucchiaio di panna acida magra o cospargere con 1 cucchiaino di formaggio a pasta dura grattugiato. 2 pane di segale con crusca.

Insalata di pomodori con prezzemolo (100 g), 1 cucchiaino di olio d'oliva.

Dopo 30 minuti - tè verde al limone.

tè pomeridiano

Una manciata di noci e albicocche secche, 1/2 pompelmo.

cena

Salmone al forno 150 g con fagiolini lessati: cuocere il pesce in una manica con l'aggiunta di limone, erbe aromatiche, oppure cuocerlo a vapore.

Dopo 30-60 minuti - 1/2 pompelmo.

Totale al giorno: 1600 kcal; 90 g di proteine, 220 g di carboidrati, 40 g di grassi, 30 g di fibre

giorno 6

colazione

3 cucchiai di frumento o corn flakes versare un bicchiere di latte scremato; aggiungere 2 cucchiaini di frutta secca, 1 cucchiaino di noci; 1 mela cotta con 1 cucchiaino di miele.

pranzo

Avvolgere diverse fette sottili di petto di pollo in una sfoglia sottile di pane pita che misura 15x15, aggiungere verdure, cetriolo a fette sottili o lattuga; 1 pera dura.

cena

Zuppa di barbabietola con cavolo (senza brodo di carne) - 200 g, 1 cucchiaio di panna acida a basso contenuto di grassi, 1 pezzo di pane di segale con crusca; pesce bollito 100 g con piselli 50 g.
Dopo 30 minuti - tè verde al limone.

tè pomeridiano

200 g di ricotta a basso contenuto di grassi; 1 bicchiere di kefir.

cena

Verdure in umido 300 g: melanzane, zucchine, cavoli, carote, cipolle, peperoni. Stufato con l'aggiunta di acqua, spezie, erbe aromatiche. Aggiungi 1 cucchiaino di olio vegetale direttamente nel piatto. Cospargere con 1 cucchiaino di formaggio magro grattugiato, erbe aromatiche. 2 pane di segale con crusca.

Totale al giorno: 1640 calorie; 110 g di proteine, 210 g di carboidrati, 40 g di grassi, 35 g di fibre

giorno 7

colazione

Sbattere con un mixer 100 ml di latte 1,5% e 150 g di frutti di bosco congelati; 2 fette di pane di segale secco; caffè naturale 50 ml senza latte; 1 pezzo di formaggio fino al 30%.

pranzo

1 cacao al latte; 1 pagnotta con 1 cucchiaino di miele; 1 arancia.

cena

180 g di carne di pollo senza pelle stufata con peperoni tritati, zucchine, carote, cipolle e riso integrale (2 cucchiai secchi). Aggiungere 1 cucchiaino di olio vegetale a fine cottura. 1 bicchiere di succo di pomodoro.

tè pomeridiano

1 fetta di cioccolato fondente; 1 pera dura.

cena

Insalata di 150 g di pesce (al forno o in scatola); 1 patata al forno piccola; alcune infiorescenze di broccoli bolliti + la stessa quantità di cavolfiore, foglie di lattuga, 1/2 peperone dolce, olive, 1 uovo sodo, 1 cucchiaino di olio vegetale, succo di limone, 1 cucchiaio di mirtilli rossi grattugiati, spezie, verdure 1 pane di segale sbriciolare in un'insalata.

Dopo 1-1,5 ore - 1 tazza di kefir 1%.

Totale al giorno: 1590 kcal; 120 g di proteine, 190 g di carboidrati, 43 g di grassi, 37 g di fibre

Consigli

Organizza il tuo menu per la settimana nel fine settimana. Tieni un diario alimentare per almeno due settimane. È molto importante. Pianificare in anticipo. Nella fretta di una giornata impegnativa, sarà difficile per te fare i calcoli. Non preoccuparti se sei fuori portata. Oggi hai mangiato 1500 calorie, domani - 1700. Questa è quasi la norma.

Avvertenze

Non dovresti consumare meno di 1600 calorie. Può sembrare che perderai peso più velocemente, ma se consumi meno di 1600 calorie al giorno, il tuo corpo entrerà in modalità di fame e rallenterà il tuo metabolismo. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta.

Di cosa avrai bisogno

diario alimentare
Contacalorie o sito web
Misurini e cucchiai
Erbe e spezie

Una corretta alimentazione è la scelta migliore per coloro che intendono perdere peso gradualmente e senza conseguenze sotto forma di guasti. Il calcolo delle calorie in questo sistema è individuale per ogni persona che sta perdendo peso, ma una sfumatura distingue la dieta dalle altre.

Con un'attenta pianificazione della dieta, rimarrai sicuramente pieno e potrai permetterti prelibatezze malsane. Guarda tu stesso: questo è un esempio di un menu per 1600 calorie al giorno per le donne per perdere peso a un ritmo psicologicamente confortevole.

Come utilizzare il menu preparato

Passare a un'alimentazione sana fa paura per due motivi: gli azzimi e la necessità di stare costantemente ai fornelli. Ma entrambe le affermazioni per il menu da 1600 calorie non sono del tutto vere. Una dieta noiosa e la vita in cucina aspettano solo chi non sa gestire il tempo e programmare pranzi e colazioni in anticipo. Inizia con un menu già pronto, sostituendo gradualmente i piatti indicati con quelli desiderati e arriveranno le competenze necessarie.

Si prega di notare che questo menu da 1600 calorie al giorno non garantisce la perdita di peso per tutti. Tale consumo di energia è tipico per una ragazza snella che è attivamente coinvolta nello sport o una donna con un leggero eccesso di peso e un'attività fisica media. Per scoprire di quante calorie ha bisogno il tuo corpo, usa calcolatrici speciali e formule di calcolo.

Acquista la maggior parte degli ingredienti una volta alla settimana. La carne, i cereali e la maggior parte delle verdure e della frutta si conservano senza problemi. A metà settimana, dovrai correre di nuovo nel negozio solo per ricotta e panna acida, se la data di scadenza non ti consente di limitarti a un acquisto.

Prima di passare a una dieta da 1600 calorie al giorno, stampa l'elenco e acquista (grammi o pezzi):

500 fiocchi d'avena - mangiarne un po' interi, trasformarne un po' in farina;
100 grano saraceno;

Cioccolato amaro;
Pasta di arachidi;
Caffè.

La razione avrà un costo compreso tra 1500 e 2000 rubli. Una piccola parte dei prodotti rimarrà per il prossimo ciclo.

La cottura completa con un menu da 1600 calorie al giorno può essere data 2 giorni. Nel resto dei piatti, i prodotti, i semilavorati devono essere riscaldati, portati rapidamente alla prontezza o tritati e raccolti in un'insalata.

Tutti i cereali del menu vengono pesati a secco prima della cottura. Frutta, verdura e altri prodotti - senza buccia, imballaggio e parti non commestibili. Il peso di carne, pesce e frutti di mare viene misurato a crudo.

Lunedi

Porzione di granola;
Banana media;
150 ml di latte 3,2%;
torta di riso;
20 gr. il formaggio;
Un cucchiaino di burro di arachidi o 2 spicchi di cioccolato fondente.

Per 2 porzioni di muesli dal menù 1600 calorie, assumere 80 gr. farina d'avena a cottura lunga, una banana matura, 20 grammi di noci, la stessa quantità di semi di girasole sbucciati e uvetta. Metti la banana in una ciotola profonda e schiaccia con una forchetta fino a renderla liscia. Sciacquare l'uvetta e versarla sopra con acqua bollente. Tritare un po' le noci con un coltello. Mescolare tutti gli ingredienti. Adagiate la massa su una teglia foderata di carta da forno in uno strato sottile e infornate a 180°.

Dopo 10-15 minuti, quando la farina d'avena è arrossata, tirare fuori il piatto. Far raffreddare completamente. Quindi rompi i pezzi attaccati insieme con le mani e versa la granola in una busta o in un barattolo per conservarla. Servire con una spruzzata di latte insieme a una banana tritata. Prepara un panino con il pane di riso.

Cena

40 gr. grano saraceno;
150 petto di pollo;
30 formaggi;
Un mazzetto di verdure;
2 cucchiai. l. pasta di pomodoro;
1 compressa di sahzam o datteri;
Peperone.

Lessare il grano saraceno 2 giorni prima. Scongelare due porzioni di petto di pollo, tagliare a fette e mettere il formaggio in ogni taglio. Salare, cospargere con erbe tritate, cuocere. Servire con peperoni tritati e un "ketchup" di concentrato di pomodoro, dolcificante o datteri tritati e sale.

Cena

cetriolo medio;
Un mazzetto di foglie di lattuga;
Una scatola di tonno nel suo stesso succo.

Tagliare le verdure, raccogliere le foglie e aggiungere il pesce. Il succo in scatola servirà come condimento per il piatto; non devi mangiare insalata secca.

Spuntini

Pesca + 10 gr. Noci;
130 grammi di ricotta in grani.

Mangia il primo tra colazione e pranzo. Lascia il secondo per la sera - prima o dopo cena.

Martedì

30 formaggi;
Un paio di rametti di aneto;
piccola mela;
2 gallette di riso;
un cucchiaio di burro di arachidi;
Caffèlatte.

Per la farina d'avena, prendi 30 gr. farina d'avena, un uovo, un paio di cucchiaini di acqua e sale. Amalgamare il tutto, versare in una padella riscaldata. Quando la superficie del pancake si sarà solidificata, adagiate sopra l'aneto e il formaggio grattugiato. Tenete sul fuoco finché l'ultimo non si scioglie. Spennellare le torte di riso con la pasta. Adagiate sopra la mela tagliata a pezzetti e servite.

Per risparmiare tempo, prepara in anticipo un pancake dietetico da 1600 calorie. Aggiungi formaggio e aneto alla base già raffreddata e congela in questa forma. Il semilavorato resterà da estrarre dal frigorifero e scaldare.

Cena

Ripetere dal giorno precedente. Invece del pepe, se lo desideri, puoi mangiare cetriolo, pomodoro, un mazzetto di foglie di lattuga. Oppure completa il tuo pasto con pane di riso.

Cena

Ottieni 1.600 calorie con una casseruola di ricotta di lamponi o altri frutti di bosco di stagione. Prendi 200 grammi di ricotta, un uovo, sahzam e 50 bacche. Unire il tutto in una pirofila e mettere in forno per 15 minuti a 150°.

Spuntini

mercoledì

Ripetere il primo pasto di lunedì. Per ogni evenienza, sarebbe dovuta rimanere una seconda porzione di muesli.

Cena

200 grammi di pollo tritato;
100 patate, broccoli e cavolo bianco;
30 panna acida 10%;
Un mazzetto di verdure;
Un pezzo di c/s pane per 25 gr.

Scongelare la carne macinata, salare, pepare e mettere sotto forma di cotolette su una padella riscaldata. Se inizi a friggere a freddo o scongelare la carne non completamente, si sfalderà in grani. La carne macinata è meglio macinare da sola, dagli stessi petti. Quindi ci sarà meno grasso e il prodotto non darà energia extra.

Lessare patate e broccoli, salare, sbattere con un frullatore in purè di patate. Il secondo praticamente non influirà sul gusto e ridurrà il contenuto calorico del piatto. Tritare finemente il cavolo bianco. Mescolare con erbe e panna acida in un'insalata. Servire il cibo con un pezzo di pane.

Sembrerà cibo della mensa scolastica. Preparare 2 porzioni in una volta, in modo che sia sufficiente per giovedì.

Cena

100 cavoli bianchi;
30 panna acida 10%;
verde;
2 uova.

Tagliare i primi ingredienti e unirli in insalata. Lessate le uova e servite a parte.

Spuntini

Panini da 50 gr. pane integrale + 30 ricotta + lattuga + 40 salmone rosa salato;
100 grammi di ricotta 2%, sakhzam e 30 panna acida 10%.

Mangia quello che hai mangiato martedì. La farina d'avena dal congelatore deve essere riscaldata in modo che il formaggio si sciolga.

Cena

Ripetere il pranzo del mercoledì. Puoi aggiungere un paio di cucchiai di latte alla purea per migliorare il gusto del piatto in piedi.

Cena

Prepara la facile insalata di tonno che hai mangiato lunedì.

Spuntini

2 pesche e un paio di pezzi di cioccolato;
Frittata da 2 uova e 50 ml di latte con un contenuto di grassi del 3,2%.

venerdì

40 grammi di farina d'avena;
10 uvetta, semi e noci;
100 ml di latte 3,2% + un po' d'acqua;
Sazam;
2 gallette di riso;
30 ricotta;
40 salmone rosa salato.

Cuocere la farina d'avena in una macchina per il latte. Aggiungere dolcificante, uvetta, noci e semi. Prepara dei panini con pane, formaggio e pesce.

Cena

400 gr. cavolo bianco;
2 ali di pollo;
Arte. l. pasta di pomodoro;
25 grammi di pane integrale.

Cavolo a pezzi, ali
tagliate a pezzi e mettete tutto in una casseruola. Cuocere fino a cottura. Nel finale aggiungete il pomodoro, il sale, tenete sul fuoco per un altro paio di minuti e servite con il pane. Devi cucinare 2 porzioni in modo che il piatto sia sufficiente per sabato.

Cena

150 filetti di pollo;
Secondo l'art. l. farina d'avena, concentrato di pomodoro, panna acida 10%;
cetriolo grande;
Uovo;
Aglio.

Scongelare la carne e tagliarla a rettangoli 2 * 3 cm Rompere l'uovo in una ciotola, salare e aggiungere i condimenti a piacere. Per la farina d'avena, sbatti i fiocchi con un frullatore e setaccia. Passate ogni pezzo di pollo nell'uovo, poi nella farina e mettetelo su una teglia in forno a 150°.

Servire le pepite risultanti con panna acida, salsa di pomodoro e aglio. Cetriolo tagliato separatamente.

Spuntini

2 mele ogni 200 grammi;
Arancione.

40 farina d'avena;
Uovo + un po' d'acqua;
Dolcificante;
Banana;
Arte. l. arachidi.

Mescolare la farina, l'uovo, l'acqua e il dolcificante in un impasto sottile. Friggete le frittelle, ungendo la padella con un filo d'olio. Servire con pasta e banana affettata.

Cena

Finire il cavolo cappuccio avanzato da ieri con una fetta di pane. Per cambiare, puoi tagliare le verdure nel piatto.

Cena

Metti insieme un'insalata di verdure e 2 uova sode, quasi come il lunedì. Per rendere il gusto più interessante, aggiungere 3 olive tritate.

Spuntini

Mela;

Per quest'ultimo, avrai bisogno
30 gr. farina d'avena, uova, dolcificante, 100 ricotta, un po' di caffè e 25 crema di formaggio. Separare le proteine e sbattere con un pizzico di sale in una schiuma forte. Unire i tuorli al dolcificante. Mescolare le masse proteiche e tuorlo, mettere su una teglia e cuocere per 5-7 minuti a 150 °.

Perforare la ricotta con un frullatore, unire con un dolcificante e formaggio. Sfornare la torta, tagliare e bagnare il caffè. Mettere il biscotto e la panna in uno stampo a strati, lasciare raffreddare e ammollare.

domenica

Al mattino, preparate le stesse torte con banana e burro di arachidi. Se quest'ultimo non è disponibile, è consentito mangiare un cucchiaio di marmellata di frutti di bosco.

Cena

100 pollo tritato;
50 pasta dura;
Arte. l. pasta di pomodoro;
20 formaggi.

Friggere la carne macinata in acqua in modo che si sbricioli in grani. Mescolare con la passata di pomodoro, condire. Lessare i maccheroni, versarvi il sugo e cospargere di formaggio.

Cena

2 uova;

Prepara le uova strapazzate con uova e pomodori. Taglia il cetriolo e mangialo come spuntino.

Spuntini

Una mela, una fetta di pane con 20 grammi di formaggio;

Se un menu approssimativo di 1600 kcal al giorno per una donna non fa per te, prepara la tua dieta. In effetti, è più facile di quanto sembri. Soprattutto, ricorda i 3 principi.

Per non cedere alle tentazioni, programma i pasti con 2-3 giorni di anticipo. Ciò renderà più facile acquistare prodotti sani e non rispondere ai desideri impulsivi di intercettare una barretta di cioccolato o un hamburger. Cucina almeno la sera, metti gli alimenti nei contenitori e non preoccuparti che un giorno ti ritroverai in una situazione in cui ti ritroverai fuori casa senza pasti consentiti.

Impara a cambiare gli alimenti. Puoi mangiare quasi tutto, devi solo sostituire l'ingrediente grasso e ipercalorico con un analogo meno dannoso. Dalla stessa farina d'avena, pollo, verdure, ottieni pp-pizza. Pp-tiramisù ha un sapore molto simile a un classico dessert, ma ha un valore energetico 2 volte inferiore.

Usa le app di conteggio. Per non perdere il piano tra le montagne di pezzi di carta, installa applicazioni come FatSecret, LifeSum, MyFitnessPal sul tuo telefono. Ti aiuteranno a mantenere le informazioni a portata di mano, ad apportare modifiche alla tua dieta da 1600 calorie al giorno e al menu per la settimana secondo necessità.

La dieta è estremamente importante per la perdita di peso. Aiuta a diventare disciplinati e selettivi nella scelta dei prodotti. La condizione principale è che questa modalità sia comoda per te. Perché pensi che interrompano le diete rigide? Perché sono scomodi. Un adeguato deficit calorico e una dieta confortevole dei tuoi cibi sani preferiti è la strategia di perdita di peso di maggior successo.

La distribuzione degli alimenti durante la giornata dovrebbe essere conveniente per te, ma è necessario osservare un deficit calorico. L'intervallo di tempo ottimale tra i pasti è di 3-4 ore.

Se hai molto peso in eccesso e un deficit calorico della dieta supera le 1500 kcal, l'opzione migliore sarebbe. Se non sei in sovrappeso e hai un deficit calorico inferiore a 1500 calorie, considera di mangiare 3-4 pasti al giorno.

Le persone con molto peso spesso hanno e, quindi, trarranno maggiori benefici dalla nutrizione frazionata. Ti consentirà di suddividere il contenuto calorico giornaliero in un gran numero di pasti, mantenendo così la sazietà, i livelli di zucchero normali ed evitando l'eccesso di cibo. Ma non sarà facile suddividere 1300-1400 calorie in 5-6 pasti e mangiarle in piccole porzioni.

La colazione dà il tono all'intera giornata. Dopo un lungo periodo di digiuno notturno, il corpo ha bisogno di sostanze nutritive. La giusta composizione della colazione aiuta a controllare l'appetito durante la giornata. Di notte, il corpo riduce la secrezione di insulina e ora immagina cosa accadrà se mangi una grande porzione di carboidrati al mattino: un carico glicemico elevato, un rapido aumento della glicemia, un aumento dell'insulina. Più lentamente vengono digeriti i carboidrati, minore sarà il picco di zucchero. Proteine, grassi e fibre aiutano a rallentare l'assorbimento dei carboidrati.

Pertanto, la colazione è obbligatoria - almeno 20 g Questo è dovuto anche al fatto che l'ultimo pasto di cibo proteico è stato ieri. Quando il corpo non riceve "materiale da costruzione" per molto tempo, inizia a utilizzare le riserve interne per distruggere i propri muscoli.

Una colazione completa può essere proteica-carboidrata o proteica-grassa. La colazione proteica e carboidrati è adatta alle persone più attive nella prima metà della giornata. Lavorare in un lavoro mobile o fare esercizio. Una colazione a base di grassi proteici è adatta a persone che non sono abituate a mangiare al mattino, seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati o sono sedentarie al mattino.

Esempi di una colazione di successo

Colazione proteica e carboidrati:

con , da un intero e due ;
con e .

Colazione proteica:

da due uova e insalata di verdure con;
con frutti di bosco e

10 minuti dopo la colazione, dovrebbero essere assunti vitamine e integratori.

L'obiettivo degli spuntini è mantenere un livello moderato di zucchero nel sangue, evitare l'eccesso di cibo e il disagio. Dovrebbe includere proteine e carboidrati ricchi di fibre.

Esempi di uno spuntino di successo:

Insalata di verdure con formaggio magro;
con frutti di bosco o frutta;
Bastoncini di verdure e salsa allo yogurt greco.

Il pranzo è il pasto più importante della giornata. A cena, hai già stuzzicato l'appetito, quindi il compito principale è non mangiare troppo e. Per lui scegli carboidrati complessi, proteine e verdure. Se mangi i primi piatti, considera la quantità di carboidrati in essi contenuti. Ad esempio, la zuppa di piselli ha molti più carboidrati di una zuppa di verdure leggera senza patate. Non dovrebbe essere aggiunta una porzione aggiuntiva di carboidrati. Punta a 20-30 g di proteine, 10-15 g di grassi e 30-40 g di carboidrati. Ricorda, devi rientrare nel tuo .

Esempi di pranzo di successo

Con il primo piatto:

Purea di piselli, insalata di verdure fresche con burro;
Borscht con patate, crusca o toast integrale, stufato di verdure con carne magra.

Nessun primo piatto:

Riso integrale con pollo e verdure;
con pesce magro al forno e insalata di verdure;
Pasta di grano duro con carne magra e verdure fresche.

La maggior parte delle persone fa esercizio dopo il lavoro, ma non tutti hanno tempo per mangiare prima di un allenamento e fanno il grosso errore di andare in palestra affamati. La stanchezza accumulata durante la giornata e l'ipoglicemia dovuta a un lungo periodo senza cibo non consentiranno un allenamento intensivo. Se hai un potere o, allora devi mangiare 1,5 ore prima o fare uno spuntino leggero 30 minuti prima che inizi. Se hai o, non è necessario fare uno spuntino aggiuntivo prima dell'allenamento.

Esempi di pasti pre-allenamento

Se è possibile mangiare normalmente in 1,5 ore:

Patate al forno e pesce magro al forno con verdure;
Panino integrale o di crusca con filetto di pollo ed erbe aromatiche.

Se è possibile fare uno spuntino in 30-40 minuti:

Frutta in agrodolce (o frutti di bosco) e yogurt greco;
Frutta e porzione in agrodolce.

Se hai fame prima di un allenamento cardio, puoi fare uno spuntino proteico a digestione rapida in 30 minuti:

Una porzione ;

In un'ora. Se torni subito a casa, è sufficiente cenare, ma se hai degli appuntamenti dopo l'allenamento e il pasto successivo non avrà luogo a breve, allora dovresti bere una porzione di proteine. Soddisferai la fame fisiologica e creerai le condizioni favorevoli per il recupero muscolare.

La cena ideale è quella leggera, poiché la maggior parte delle persone è inattiva la sera e la trascorre a casa. Un'eccezione possono essere le persone che hanno una cena leggera si svegliano di notte e spazzano via tutto il contenuto del frigorifero. Per queste persone, i nutrizionisti raccomandano di fare una colazione leggera, ma una cena abbondante come parte del contenuto calorico giornaliero. La composizione di una cena standard è costituita da proteine e carboidrati dalle verdure.

Esempi di una cena di successo

Pesce al forno di moderato contenuto di grassi e verdure sbollentate;
Fegato in umido e verdure in umido con burro;
Frittata e insalata di verdure.

Cosa puoi mangiare prima di andare a letto?

L'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre due ore prima di coricarsi. Scegli cibi leggeri e ricchi di proteine. Per uno spuntino tardivo sono ideali i prodotti a base di latte acido, che durante la notte di fame si prenderanno cura dei tuoi muscoli e della microflora intestinale.

Esempi di uno spuntino tardivo di successo

Tazza ;
Un bicchiere di naturale non zuccherato;
Una porzione .

Puoi aggiungere al kefir, alla ricotta o allo yogurt,

Per perdere peso, è importante seguire una regola: consumare più calorie di quelle che si consumano. Per determinare il contenuto calorico giornaliero della dieta, è necessario calcolare la velocità e sottrarre 300-500 kcal. È questa carenza che porta alla perdita di peso senza stress per il corpo. Inoltre, non sapere cosa cucinare lo stesso diventa un ostacolo per iniziare una corretta alimentazione, quindi abbiamo creato un menu per una settimana con ricette semplici che ti aiuteranno a iniziare a mangiare bene. Inoltre, questo menu non è destinato a coloro che sono impegnati in un allenamento intensivo.

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Lunedi

Numero di chilocalorie: 1513 kcal

Colazione

Ercole - 50 g
Uvetta - 10 g
Miele - 10 g
Uovo di gallina - 55 g
Pane ai cereali - 20 g

Far bollire Ercole in acqua, aggiungere uvetta e miele al porridge finito. Lessare l'uovo alla coque o sodo. Servire con una tazza di caffè nero o tè.

Spuntino

Banana - 100 g
Prugne - 30 g

Cena

Grano saraceno - 50 g
Petto di pollo - 100 g
Insalata di crauti - 100 g
Pane ai cereali - 20 g

Lessate il petto di pollo e il grano saraceno. Servire con insalata e pane.

Spuntino

Cagliata 5% - 100 g
Mela - 100 g

Cena

Pollock - 200 g
Cetriolo - 100 g
Pomodoro - 100 g
Cavolo cappuccio fresco - 100 g
Olio d'oliva - 10 g

Pollo al vapore. Tagliare le verdure, mescolare e condire con olio d'oliva.

Spuntino

Kefir 1,5% - 350 g

Il kefir prima di andare a letto aiuta ad addormentarsi e migliora la digestione.

Martedì

Numero di chilocalorie: 1503 kcal

Colazione

Uovo di gallina - 110 g (2 pezzi)
Latte - 30 g
Formaggio - 20 g
Broccoli - 70 g
Pane ai cereali - 20 g

Sbattere le uova con il latte, aggiungere il formaggio grattugiato e i broccoli, cuocere in una casseruola profonda in forno senza olio per 20 minuti. Servire con una fetta di pane ai cereali, caffè nero o tè.

Spuntino

Pesche - 300 g

Cena

Riso - 50 g
Pollock - 200 g
Insalata di alghe - 150 g

Lessare il riso finché non sarà tenero, cuocere il pollock in forno senza olio o cuocerlo a vapore. Puoi preparare la tua insalata di alghe o acquistare in scatola.

Spuntino

Formaggio - 40 g
Pane ai cereali - 40 g
Pomodoro - 50 g

Pomodoro e formaggio tagliati a fettine sottili, adagiati sul pane. L'aglio può essere aggiunto per un sapore più forte.

Cena

Petto di pollo - 100 g
Panna acida 15% - 20 g
Formaggio - 20 g
Pomodoro - 100 g
Aglio - 10 g

Tritare finemente il pomodoro e l'aglio, mescolare. Ricoprire il petto di pollo con la salsa risultante, cuocere in forno senza olio per 20-30 minuti. Prima di servire, cospargete di formaggio grattugiato.

Spuntino

Kefir 1,5% - 350 g

mercoledì

Numero di chilocalorie: 1532 kcal

Colazione

Formaggio - 40 g
Pane ai cereali - 40 g
Pomodoro - 50 g

Preparare i panini, servire con caffè o tè senza zucchero.

Spuntino

Cagliata 5% - 100 g
Miele - 20 g
Mela - 100 g

Tritare finemente o grattugiare la mela, mescolare con la ricotta. Aggiungi il miele alla ricotta o al tè invece dello zucchero.

Cena

Patata - 300 g
Petto di pollo - 100 g
Broccoli - 70 g
Pane ai cereali - 20 g
Aglio - 10 g

Sbucciare le patate, tagliarle a cubetti. Far sobbollire insieme al petto di pollo, all'aglio e ai broccoli a fuoco medio senza aggiungere olio. Servire con erbe aromatiche e una fetta di pane ai cereali.

Spuntino

Banana - 100 g
Arancia - 150 g

Cena

Petto di tacchino - 300 g
Pomodorini - 200 g
Peperone dolce - 100 g
Mais congelato - 100 g
Lattuga iceberg - 100 g
Formaggio - 20 g
Olio d'oliva - 10 g

Arrostire il tacchino in forno senza olio. Tagliare pomodori, peperoni e lattuga, mescolare con mais e olio d'oliva. Cospargere il tacchino con formaggio grattugiato prima di servire.

Spuntino

Kefir 1,5% - 350 g

giovedì

Numero di chilocalorie: 1570 kcal

Colazione

Ercole - 50 g
Uvetta - 10 g
Miele - 10 g
Formaggio - 30 g
Pane ai cereali - 20 g

Far bollire Ercole in acqua, aggiungere uvetta e miele al porridge finito. Prepara dei panini con formaggio e pane. Servire con una tazza di caffè nero o tè.

Spuntino

Mela - 100 g
Arancia - 150 g
Banana - 100 g

Cena

Spaghetti - 50 g
Petto di pollo - 100 g
Pomodorini - 100 g
Olio d'oliva - 10 g
Formaggio - 30 g

Lessate gli spaghetti e il petto in acqua salata. Mescolare, aggiungere i pomodorini tagliati a metà, cospargere di formaggio grattugiato, aggiungere l'olio d'oliva.

Spuntino

Anguria - 400 g

Cena

Uovo di gallina - 110 g (2 pezzi)
Verdure fresche - 50 g
Olio di semi di girasole - 10 g
Petto di pollo - 100 g

Sbattere le uova con un po' d'acqua, aggiungere le verdure e il petto, tagliare a listarelle. Ungere una teglia profonda con olio, versare la miscela risultante, cuocere in forno per 20-30 minuti. Aggiungere sale/pepe a piacere.

Spuntino

Kefir 1,5% - 350 g

venerdì

Numero di chilocalorie: 1441 kcal

Colazione

Uovo di gallina - 110 g (2 pezzi)
Ercole - 30 g
Mela - 50 g
Miele - 10 g
Cannella - 2 g
Pane ai cereali - 20 g

Le uova bollite alla coque o sode. Lessare Ercole in acqua, aggiungere miele, mela, cospargere di cannella. Servire con una fetta di pane ai cereali.

Spuntino

Carote fresche - 300 g

Cena

Riso - 50 g
Petto di pollo - 100 g
Olio d'oliva - 10 g
Cipolla - 100 g
Carote - 150 g
Cetriolo sottaceto - 200 g

Sciacquare il riso. Tagliare il petto, la cipolla, la carota a cubetti, soffriggere in olio in una padella profonda. Aggiungere il riso nella padella, aggiungere l'acqua. Cuocere a fuoco lento. Otterrai un piatto simile al pilaf. Servire con sottaceti.