प्रति दिन 1600 कैलोरी आहार। अतिरिक्त वजन से लड़ने के दूसरे तरीके के रूप में कैलोरी प्रतिबंध

महिलाओं के लिए तीन आहार विकल्प 58-60 किलो (वजन घटाने, चयापचय त्वरण) 1600-1700 किलो कैलोरी

Lelya Bondareva द्वारा पोस्ट किया गया | मध्यस्थ

इस पोषण कार्यक्रमलड़कियों और महिलाओं (58-60 किग्रा) के लिए उपयुक्त जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन साथ ही मांसपेशियों को बनाए रखें.

विकल्प 1	किलो कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
1. आमलेट (2 साबुत अंडे + 2 प्रोटीन + दूध 100 ग्राम) ब्रायनज़ा (30 ग्राम) पूरे अनाज रोटी (40 ग्राम)	455,3	35,5	24,7	23,2
2. केला (150 ग्राम)	133,5	2,25	0,15	32,7
3.अनाज का दलिया (150 ग्राम) मुर्गे की जांघ का मास (150 ग्राम) सब्जी का सलाद (150 ग्राम)	414	43,5	7,95	45,9
4. सेब (300 ग्राम) अखरोट (30 ग्राम)	337,2	5,76	20,76	31,50
5. बिना तेल के पकी हुई मछली (250 ग्राम) सब्जी मिश्रण(तोरी, बैंगन, मिर्च, मशरूम, प्याज, आदि) (250 ग्राम)	285	49,5	6,25	5,75
6. कम वसा वाला पनीर (250 ग्राम)	200	45,0	0,0	5,0
कुल प्रति दिन:	1885	185,71	60,78	150,05
विकल्प 2	बुलाना	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
1. दूध के साथ दलिया (दलिया - 75 ग्राम दूध 1.5% - 200 ग्राम)	365,8	16,38	9,0	54,5
2. सेब और गाजर का सलाद (300 ग्राम)	118	2,55	0,75	25,5
3. चावल (150 ग्राम) बीफ, दुबला (200 ग्राम) सब्जी का सलाद (150 ग्राम)	570,5	56,05	18,6	45,55
4. मशरूम के साथ आमलेट (2 साबुत अंडे + 2 प्रोटीन, मशरूम -200 ग्राम)	233	26,85	12,9	2,7
5. समुद्री भोजन सलाद (250 ग्राम)	282,5	36,25	8,5	13,75
6.केफिर, कम वसा (300 ग्राम)	120	8,4	3,0	12,0
कुल प्रति दिन	1690,3	146,48	52,75	153,55
विकल्प 3	बुलाना	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
1.पनीर पुलाव (बिना आटे के) (300 ग्राम)	381	49,35	17,95	4,85
2. साबुत अनाज की रोटी (60 ग्राम)	146,4	4,86	0,72	31,8
3.श्रिम्प पास्ता (ड्यूरम गेहूं से पास्ता -150 ग्राम झींगा -150 ग्राम)	468	54,25	8,25	45,25
4।फलों का सलाद (सेब, कीवी, अंगूर/संतरा, कुछ केला) (300 ग्राम)	213	3,6	1,3	48,4
5.मुर्गे की जांघ का मास (200 ग्राम) कोई भी बिना स्टार्च वाली सब्जियां (250 ग्राम)	287,5	52,45	3,15	6
6. केफिर, कम वसा (300 ग्राम)	123	9,9	4,5	9,8
प्रति दिन कुल:	1618	174,41	35,87	147,10

1600 कैलोरी आहार का सार

यह आहार अच्छा क्यों है? कम से कम यह तथ्य कि इसमें सब कुछ बेहद सरल है: क्या, कब और किस मात्रा में खाना है। आपको कुछ भी आविष्कार या गणना करने की ज़रूरत नहीं है, बस सुझाई गई भोजन योजना का पालन करें - और बस। आप यह भी जोड़ सकते हैं कि यह वास्तव में एक सौ प्रतिशत स्वस्थ आहार है।

यह पूरे एक महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यानी आप प्रस्तावित दो सप्ताह की भोजन योजना को दो बार पढ़ेंगे। एक महीने में, यदि आप योजना का सख्ती से पालन करते हैं, तो आप पांच किलोग्राम या उससे अधिक वजन कम कर सकते हैं। नाश्ते के रूप में, मैं आपको एक सेब, मूसली बार या थोड़ी सूखी खुबानी और किशमिश खाने की सलाह देता हूं, लेकिन चिप्स या पटाखे नहीं।

प्रति दिन 1600 कैलोरी के आहार के साथ कैसे आगे बढ़ें

यदि आप वास्तव में अतिरिक्त पाउंड खोने की इच्छा रखते हैं, तो कोई बात नहीं। आपको एक विस्तृत सूची बनानी चाहिए: आप कब खाते हैं, क्या और कितना। भोजन के सही समय की योजना बनाएं, पहले से सोचें कि नाश्ता क्या करना है, दोपहर के भोजन के लिए क्या खाना है, क्या खाना है।

लेकिन आपको चरम सीमा पर भी नहीं जाना चाहिए: अपने साथ समझौता करें, खासकर यदि आपके पास बहुत व्यस्त दिन है। पहले से तय कर लें कि आप किस भोजन को स्थगित कर सकते हैं, लेकिन मैं हमेशा एक ही समय पर नाश्ते की सलाह देता हूं।

गर्म डिनर करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है, और आप शाम से बचा हुआ नाश्ता कर सकते हैं।

यहां तक ​​​​कि अगर चीजें हमेशा आपकी योजना के अनुसार काम नहीं करती हैं, तो इसके लिए तैयार रहें और रिजर्व में वैकल्पिक व्यंजनों के लिए कुछ व्यंजनों को रखें।

कैलोरी की सेवा

दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री 1600 किलो कैलोरी है, जिसमें से: कार्बोहाइड्रेट - 200260 ग्राम (कुल का 50-60%), प्रोटीन - 1.2-1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, या 75-95 ग्राम, वसा - 20- कुल का 30%, या 35-55 ग्राम, फाइबर - 25-36 ग्राम।

यदि आप कैलोरी की संख्या कम करना चाहते हैं, तो डिश के सर्विंग साइज़ को कम करें।

प्रति दिन 1600 कैलोरी के आहार के लिए व्यंजन विधि और मेनू

नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और नाश्ते के विकल्पों में विभाजित, नीचे दी गई भोजन योजना आपको दिन में तीन बार भोजन करके और तीन बार नाश्ता करके आपको 1,600 कैलोरी देने के लिए डिज़ाइन की गई है। प्रत्येक दैनिक आहार में 160 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 120 ग्राम प्रोटीन और 53 ग्राम वसा शामिल होता है।

नाश्ता और नाश्ता तैयार करना

1 कप दलिया 1 बड़ा चम्मच के साथ। 1 बड़ा चम्मच पिसी हुई अलसी (वैकल्पिक) या 20 ग्राम व्हे प्रोटीन पाउडर के साथ।

कम वसा वाले सॉसेज या शाकाहारी के साथ 2 पाई।

अंडे के विकल्प का 1 पैकेट (हिलाया हुआ), 1 पतला टुकड़ा प्रत्येक चेडर और लीन हैम को पूरे गेहूं के टॉर्टिला में लपेटा जाता है (कम से कम 3 ग्राम फाइबर; हम टॉर्टिला किस्म को 8-9 ग्राम फाइबर प्रति टॉर्टिला के साथ पसंद करते हैं)।

2 छोटी या 1 बड़ी कीवी।

1 कप स्किम्ड या सोया दूध या 1 पैकेट हल्का दही।

भरने के साथ 1 छोटा (30 ग्राम) साबुत गेहूं का नाश्ता टॉर्टिला। 1/3 कप डिब्बाबंद जलकुंभी डालें। 1 कप स्किम्ड या सोया दूध (या टॉर्टिला में 30 ग्राम पनीर मिलाएं)।

शाकाहारी तले हुए अंडे (केवल 4 अंडों के सफेद भाग का उपयोग करें), 1 अंग्रेजी टोस्टेड होल व्हीट मार्फिन। 1 मध्यम हरा या लाल सेब 1 कप स्किम्ड या सोया दूध।

साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस (प्रति टुकड़ा कम से कम 3 ग्राम फाइबर)।

1 पूरा अंडा प्लस 2 अंडे का सफेद भाग, किसी भी तरह से पकाया जाता है (तले हुए अंडे, तले हुए अंडे दोनों तरफ हल्के से तले हुए, आदि)। 1 कप स्किम्ड या सोया दूध (या तले हुए अंडे में 30 ग्राम पनीर मिलाएं)।

1 टेबलस्पून के साथ 1 साबुत अनाज वेफर या पूरी गेहूं की ब्रेड मिलाएं। एक चम्मच पीनट बटर (अधिमानतः प्राकृतिक)। 1 कप कटी हुई स्ट्रॉबेरी। 1 कप स्किम्ड या सोया दूध।

1 कप साबुत गेहूं का पास्ता 1 चम्मच जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी (सभी पास्ता प्रेमियों के लिए एक बढ़िया नाश्ता हो सकता है!); चिकन या झींगा जैसे 60 ग्राम दुबला मांस जोड़ें।

एक गिलास दूध के साथ होल ग्रेन ब्रेड के 2 स्लाइस, टर्की के 2 स्लाइस और पनीर के 1 पतले स्लाइस का सैंडविच। यह सब एक साथ रखें और चलते-फिरते आपका नाश्ता बहुत अच्छा होगा।

प्रोटीन शेक: 20 ग्राम व्हे प्रोटीन (प्रति 20 ग्राम में 4 ग्राम से अधिक कार्ब्स नहीं होने चाहिए), 1 कप स्किम्ड या सोया दूध, 1-2 बड़े चम्मच। बड़े चम्मच जमीन अलसी और 1/2 कप ताजा या जमी हुई जामुन (बिना चीनी)। बर्फ डालें और मिलाएँ। 1 टुकड़ा साबुत अनाज की रोटी या 1/2 कप ताजे फल।

नाश्ते के विकल्प

जब भी भोजन के बीच चार घंटे से अधिक का समय हो, तो आपको अपने चयापचय और इंसुलिन के स्तर को बनाए रखने के लिए कुछ नाश्ता करना चाहिए। देर से सुबह का नाश्ता, दोपहर का नाश्ता और सोने का समय तैयार करने के लिए नीचे कुछ सुझाव दिए गए हैं।

1 बड़ा चम्मच के साथ 1 छोटा लाल सेब। एक चम्मच बादाम का तेल।

मोत्ज़ारेला चीज़ (लगभग 30 ग्राम) के एक स्लाइस के साथ 5 साबुत अनाज पटाखे।

2 बड़े चम्मच का मिश्रण। किशमिश के चम्मच और विभिन्न नट्स के 30 ग्राम (लगभग 1/4 कप)।

1 कप ताज़े बेरीज के साथ 1 कप वसा रहित पनीर।

झटकेदार (लगभग 30 ग्राम) 5 साबुत अनाज पटाखों के साथ।

15-16 लो-फैट चिप्स 1/4 कप बीन सॉस या ह्यूमस के साथ।

1 साबुत गेहूं का टॉर्टिला 1/4 कप कटा हुआ पिघला हुआ चेडर चीज़ और 1 बड़ा चम्मच के साथ। एक चम्मच खट्टा क्रीम। पनीर के साथ टॉर्टिला फैलाएं, ऊपर रोल करें और सॉस और खट्टा क्रीम में डुबोएं।

1 बड़ा हरा सेब, पतला कटा हुआ, 1/4 एवोकैडो (कटा हुआ) के साथ मिश्रित और नाशपाती-संक्रमित सिरका (स्वास्थ्य खाद्य भंडार पर उपलब्ध) के साथ बूंदा बांदी।

जिम में मिल्कशेक बार या कॉकटेल बार में, पानी और जामुन के साथ मिश्रित मायोप्लेक्स लाइट डाइट मिक्स हमेशा आपकी मदद करेगा। माकी का पसंदीदा स्वाद: आइस्ड कैपुचीनो।

प्रोटीन शेक: 1 कप स्किम्ड या सोया दूध के साथ 20 ग्राम व्हे प्रोटीन पाउडर (प्रति 20 ग्राम में 4 ग्राम कार्ब्स से अधिक नहीं होना चाहिए) मिलाएं। जोड़ें, सरगर्मी, 1 बड़ा चम्मच। चम्मच जमीन अलसी (वैकल्पिक) बर्फ डालें और मिलाएँ।

112 बड़े चम्मच के साथ 1 डार्क चॉकलेट बार (कोको सामग्री - कम से कम 70%)। प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन के चम्मच।

दोपहर का खाना और रात का खाना

दोपहर के भोजन के विकल्प

विभिन्न सागों के मिश्रण पर 120 ग्राम हल्का तला हुआ टूना, कटा हुआ अखरोट (1 बड़ा चम्मच) और पूरे गेहूं के टोस्ट (1/2 कप) के साथ छिड़का हुआ, रेड वाइन सिरका, जैतून का तेल और मसालों (स्वाद के लिए) के साथ बूंदा बांदी।

सलाद "ओरिएंट एक्सप्रेस"। 1 बड़ा चम्मच डालें। एक चम्मच कटे हुए बादाम।

डिब्बाबंद टूना, चिकन या सालमन सलाद: 120 ग्राम डिब्बाबंद भोजन में 1/2 टेबलस्पून मिलाएं। मेयोनेज़, काली मिर्च के चम्मच और नींबू के रस के साथ छिड़के। 5 होल ग्रेन क्रैकर्स के साथ रेमन सलाद परोसें।

120 ग्राम त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, बीबीक्यू सॉस के साथ हल्के से ब्रश किया जाता है।

मसाले के साथ तले हुए शकरकंद (रेसिपी देखें)। 1-2 कप हरी बीन्स लहसुन के साथ भूनी हुई

1/2 कप साबुत गेहूं का पास्ता लाल चटनी (1/2 कप) के साथ बूंदा बांदी और बारीक कटा हुआ टर्की स्तन मांस (120 ग्राम) के साथ शीर्ष पर।

पालक का सलाद, 1-2 टेबल-स्पून बूंदा बांदी। बड़े चम्मच हल्का इतालवी मसाला

गोभी और लाल बीन सूप। 120 ग्राम तला हुआ सूअर का मांस काट।

दक्षिण पश्चिम मसालेदार भुना।

ग्रीक टर्की बर्गर को लो-कैलोरी व्हीट बन (लगभग 80 कैलोरी प्रति बन) पर परोसा जाता है। अपने पसंदीदा पनीर के 60 ग्राम, पतले कटा हुआ जोड़ें।

1/2 कप दाल और 1 मध्यम तले हुए टमाटर के साथ 120 ग्राम ग्रिल्ड फिश।

1 चम्मच जैतून के तेल में मशरूम, पालक, प्याज और कीमा बनाया हुआ लहसुन के साथ तले हुए 120 ग्राम झींगे या झींगा मछली, सोया सॉस के साथ बूंदा बांदी। ऊपर से 1/3 कप भूसे हुए चावल के साथ परोसें।

90 ग्राम टर्की, चिकन या लीन हैम और पनीर का 1 पतला टुकड़ा पूरे गेहूं के टॉर्टिला में लपेटा गया। ब्रोकली के मिश्रण के साथ परोसें।

पिटा सैंडविच: अपने पसंदीदा लीन मीट (टर्की, चिकन, टूना, लीन रोस्ट बीफ, या हैम) के 120 ग्राम को 1/2 साबुत गेहूं के पेठे (एक पॉकेट के साथ) में रखें। ताजा पालक के पत्ते, कटी हुई शिमला मिर्च डालें और 1-2 टेबल स्पून के साथ बूंदा बांदी करें। बड़े चम्मच सिरका, जैतून का तेल और मसालों का हल्का मसाला (स्वाद के लिए)।

प्रोटीन शेक: 25 ग्राम व्हे प्रोटीन (प्रति 20 ग्राम में 4 ग्राम कार्ब्स से अधिक नहीं होना चाहिए), 1 कप स्किम्ड या सोया दूध, 1-2 बड़े चम्मच। बड़े चम्मच जमीन अलसी और 1/2 कप ताजा या जमी हुई जामुन (बिना चीनी)। बर्फ डालें और मिलाएँ।

रात के खाने के विकल्प

मसालेदार तली हुई गोभी के साथ की वेस्ट स्केवर्स (140-170 ग्राम स्कैलप) पर स्कैलप। विभिन्न सागों का सलाद, रेड वाइन सिरका, जैतून का तेल और मसालों (स्वाद के लिए) के साथ छिड़का हुआ।

1/2 कप दिलकश जलकुंभी बीन्स, चावल नहीं।

140 ग्राम तली हुई टूना या सामन।

मशरूम और शिमला मिर्च, तली हुई या 1 चम्मच जैतून के तेल और मसालों के साथ बेक की हुई। 1/2 कप कस्तूरी।

मैक्सिकन लेट्यूस चिकन: 140 ग्राम चिकन, 1 रोल के लिए 1 छोटा साबुत गेहूं का टॉर्टिला और बाकी के लिए लेट्यूस।

सब्जियों के साथ तले हुए चिंराट - 140-170 ग्राम झींगा। 1/2 कप बासमती चावल के साथ परोसें।

मशरूम और पालक के साथ पिज्जा। 120 ग्राम झींगा, टर्की सॉसेज या डिस्टेड चिकन मांस जोड़ें।

दादी की हरी बीन पाई के एक हिस्से के साथ सॉसेज ब्रेड।

90 ग्राम पके हुए शकरकंद को स्वाद के लिए दालचीनी और वेनिला के अर्क के साथ पकाया जाता है।

आटिचोक के साथ चिकन।

1/2 कप साबुत गेहूं का पास्ता (पंख) जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी और परमेसन (1-2 बड़े चम्मच) के साथ छिड़का हुआ।

1 बड़े चम्मच के साथ विभिन्न सागों का सलाद। सिरका, जैतून का तेल और मसालों का एक चम्मच हल्का मसाला।

पके हुए बैंगन के साथ कबाब "निर्वाण"।

1/2 कप अलसी से भरपूर तले हुए चावल

140 ग्राम पोर्क टेंडरलॉइन पदक।

फूलगोभी आलू का सलाद। 1-2 कप उबले हुए शतावरी को नींबू के रस और बाल्समिक सिरका के साथ बूंदा बांदी। 1 साबुत गेहूं की रोटी।

प्रोटीन शेक: 20 ग्राम व्हे प्रोटीन (प्रति 20 ग्राम में 4 ग्राम से अधिक कार्ब्स नहीं होने चाहिए), 1 कप स्किम्ड या सोया दूध, 1-2 बड़े चम्मच। बड़े चम्मच पिसी हुई अलसी, 1/2 कप ताजा या जमी हुई जामुन (बिना चीनी के)। बर्फ डालें और मिलाएँ। पनीर के 1 पतले टुकड़े के साथ 5-8 साबुत अनाज पटाखे।

रात के नाश्ते के विकल्प

1 कप स्किम्ड या सोया दूध; स्वाद के लिए वेनिला या बादाम के अर्क के साथ बूंदा बांदी।

1 पैकेट हल्का दही।

1/2 कप शुगर फ्री आइसक्रीम।

1/2 कप वसा रहित पनीर; 1 बड़ा चम्मच डालें। एक चम्मच हल्का दही या स्वाद के लिए थोड़ा सा स्प्लेंडा।

स्किम्ड दूध से बना 1 कप शुगर-फ्री हलवा।

किसी भी प्रकार का 30 ग्राम पनीर।

परिणाम प्राप्त करने वालों के लिए सप्ताह के लिए मेनू (1600 किलो कैलोरी के लिए)

परिणाम प्राप्त करने वालों के लिए सप्ताह का मेनू

यह मेनू बुनियादी पोषण के बुनियादी सिद्धांतों के अनुसार संकलित किया गया है।

पहला दिन

सुबह का नाश्ता

1 कप लो-फैट दूध के साथ 1/2 कप अनाज (गेहूं, जई) डालें। 1/2 मध्यम आकार के सेब को टुकड़ों में काट लें, किशमिश (8-10 पीसी), 1 कॉफी चम्मच शहद, दालचीनी।

दोपहर का भोजन

1 कठोर नाशपाती और 2 अखरोट

रात का खाना

100 ग्राम टर्की या चिकन ब्रेस्ट तैयार; 1/2 प्लेट सख्त एक प्रकार का अनाज (लगभग 150 ग्राम); 1 कप लेट्यूस (ताजा पालक) उबले हुए हरी बीन्स के 2 बड़े चम्मच; 1 चम्मच जैतून का तेल + 1 चम्मच बाल्समिक सिरका

दोपहर की चाय

1 वसा रहित दही; 1 हरा सेब।

रात का खाना

खस्ता टूना सलाद: टूना का 1 कैन अपने रस में (नाली तरल); 1 कप बारीक कटी पत्ता गोभी या लेट्यूस 1/2 मीठी मिर्च, स्लाइस में काट लें; 2 छोटे टमाटर

1 चम्मच वनस्पति तेल; 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ क्रैनबेरी (या लिंगोनबेरी) या 1 बड़ा चम्मच डिजॉन सरसों नींबू का रस - स्वाद के लिए; अजमोद, डिल या अन्य जड़ी बूटियों;

चोकर के साथ 2 साबुत अनाज की रोटी;

30 मिनट के बाद: ग्रीन टी।

प्रति दिन कुल: 1640 किलो कैलोरी; 126 ग्राम प्रोटीन, 190 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 44 ग्राम वसा, 27 ग्राम फाइबर

दूसरा दिन

सुबह का नाश्ता

राई की रोटी का 1 टुकड़ा चोकर के साथ + 30 ग्राम कम वसा वाले पनीर को माइक्रोवेव में आधे मिनट के लिए रखें ताकि पनीर पिघल जाए; 1/2 अंगूर; 1 गिलास लो-फैट केफिर या किण्वित बेक्ड दूध।

दूसरासुबह का नाश्ता

150 ग्राम कम वसा वाला पनीर + 1/2 मध्यम गाजर, कद्दूकस किया हुआ; लहसुन और कम वसा वाले दही के साथ मिलाएं।

रात का खाना

सब्जी सूप की एक प्लेट (लगभग 200 ग्राम); 120 ग्राम कटा हुआ चिकन स्तन; 50 ग्राम ब्राउन राइस; 1/2 कप कटा हुआ केल या लेट्यूस + 1/2 टमाटर + 1/2 कटी हुई अजवाइन या शिमला मिर्च

दोपहर की चाय

1 गिलास टमाटर का रस; मुट्ठी भर सूखे मेवे।

रात का खाना

1/2 कप ब्राउन राइस; 1 चम्मच वनस्पति तेल के साथ साग के साथ गोभी का सलाद; चोकर के साथ 2 रोटियां; 1 अंगूर।

कुल प्रति दिन: 1620 किलो कैलोरी; 100 ग्राम प्रोटीन, 235 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 31 ग्राम वसा, 25 ग्राम फाइबर

तीसरा दिन

सुबह का नाश्ता

तले हुए अंडे (एक टेफ्लॉन पैन में 1 अंडे और 2 अंडे की सफेदी के साथ तैयार) - कोई तेल नहीं !; 1 साबुत अनाज की रोटी; 1 छोटा टमाटर; 1 गिलास लो-फैट केफिर।

दोपहर का भोजन

30 ग्राम कम वसा वाले पनीर के साथ 2 साबुत अनाज की ब्रेड; 1 नारंगी।

रात का खाना

एक कटलेट और भाप में 90 ग्राम दुबला जमीन बीफ़ तैयार करें; 70 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया; 3 मीठे प्याज के छल्ले + ताजा तुलसी + 1/2 कटा हुआ तोरी + तुलसी और लहसुन के साथ 100 ग्राम टमाटर; 50 ग्राम दम किया हुआ मशरूम; 1 चम्मच जैतून का तेल।

दोपहर की चाय

1 सेब; डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा।

रात का खाना

चिकन सलाद: 90 ग्राम त्वचा रहित चिकन स्तन, कटा हुआ + 1/2 मध्यम आकार का सेब; सलाद पत्ते (3-5 पीसी।) + कुछ हरी प्याज पंख + 1 चम्मच कटा हुआ सोआ + 4-5 जैतून + 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस + 1 चम्मच मीठी सरसों + 1 चम्मच वनस्पति तेल; चोकर के साथ 1 रोटी; 1 गिलास लो-फैट केफिर।

प्रति दिन कुल: 1615 किलो कैलोरी; 111 ग्राम प्रोटीन, 180 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 52 ग्राम वसा, 26 ग्राम फाइबर

दिन 4

सुबह का नाश्ता

किशमिश और चोकर के साथ 250 ग्राम दलिया; 1 टुकड़ा (30 ग्राम) कम वसा वाला पनीर; दूध के साथ प्राकृतिक कॉफी (50 मिली) (100 मिली)।

दोपहर का भोजन

1 पके हुए सेब, 1 गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस; 2 साबुत अनाज एक प्रकार का अनाज की रोटी।

रात का खाना

120 ग्राम दुबला उबला हुआ बीफ़; जीरा के साथ काली ब्रेड के 2 स्लाइस; 2 कटा हुआ टमाटर के साथ गोभी का सलाद, जड़ी बूटियों के साथ प्राकृतिक दही ड्रेसिंग के साथ मौसम, लहसुन;

30 मिनट के बाद - नींबू के साथ ग्रीन टी, 1 चम्मच शहद।

दोपहर की चाय

दही 4% तक - 100 ग्राम; 1 नारंगी।

रात का खाना

एक टेफ्लॉन पैन में, मिलाएं: 100 ग्राम छिलके वाली झींगा + 1/2 मीठी मिर्च, कटा हुआ + 1 छोटा लाल प्याज, कटा हुआ + 200 ग्राम टमाटर, कटा हुआ + 1 अजमोद की टहनी + 1 लहसुन की कली + 1 चम्मच जैतून का तेल। थोड़ा पानी डालकर उबाल लें। 1/2 कप (लगभग 100 ग्राम) ब्राउन राइस के साथ परोसें।

प्रति दिन कुल: 1575 किलो कैलोरी; 105 ग्राम प्रोटीन, 210 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 35 ग्राम वसा, 29 ग्राम फाइबर

दिन 5

सुबह का नाश्ता

दूध और कद्दू 200 ग्राम (मक्खन के बिना) के साथ बाजरा दलिया; 1 छोटा सेब; नींबू के साथ काली चाय, prunes (3 पीसी।)।

दोपहर का भोजन

1 गिलास किण्वित पके हुए दूध या केफिर 2.5% तक; 2 राई की रोटी चोकर के साथ।

रात का खाना

सब्जी प्यूरी सूप: सफेद गोभी (या फूलगोभी, ब्रोकोली), 1 गाजर, 1 अजवाइन डंठल, 1 मध्यम आलू, 1 प्याज, लीक, 6 तोरी के छल्ले, हरी मटर - बिना नमक के सब्जियों को आधा पकने तक उबालें, फिर सीधे मिक्सर से काट लें एक सॉस पैन में। एक उबाल लाने के लिए, कुछ मिनट के लिए पकड़ो। सूप के एक हिस्से (लगभग 250 मिली) में, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ, 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाली खट्टा क्रीम डालें या 1 चम्मच कसा हुआ पनीर के साथ छिड़के। 2 राई की रोटी चोकर के साथ।

अजमोद (100 ग्राम), 1 चम्मच जैतून का तेल के साथ टमाटर का सलाद।

30 मिनट के बाद - नींबू के साथ ग्रीन टी।

दोपहर की चाय

मुट्ठी भर अखरोट और सूखे खुबानी, 1/2 अंगूर।

रात का खाना

उबली हुई हरी बीन्स के साथ 150 ग्राम बेक किया हुआ सामन: मछली को एक आस्तीन में नींबू, जड़ी-बूटियों के साथ बेक करें, या इसे भाप दें।

30-60 मिनट के बाद - 1/2 अंगूर।

प्रति दिन कुल: 1600 किलो कैलोरी; 90 ग्राम प्रोटीन, 220 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 40 ग्राम वसा, 30 ग्राम फाइबर

दिन 6

सुबह का नाश्ता

3 बड़े चम्मच गेहूं या मकई के गुच्छे एक गिलास स्किम्ड दूध डालें; 2 चम्मच सूखे मेवे, 1 चम्मच अखरोट डालें; 1 पका हुआ सेब 1 चम्मच शहद के साथ।

दोपहर का भोजन

15x15 माप की पीटा ब्रेड की एक पतली शीट में पोल्ट्री ब्रेस्ट के कई पतले स्लाइस लपेटें, साग, पतले कटा हुआ खीरा, या लेट्यूस जोड़ें; 1 कठोर नाशपाती।

रात का खाना

गोभी के साथ बीट सूप (मांस शोरबा के बिना) - 200 ग्राम, 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाला खट्टा क्रीम, चोकर के साथ राई की रोटी का 1 टुकड़ा; उबली हुई मछली 100 ग्राम हरी मटर के साथ 50 ग्राम।
30 मिनट के बाद - नींबू के साथ ग्रीन टी।

दोपहर की चाय

कम वसा वाले पनीर के 200 ग्राम; 1 गिलास केफिर।

रात का खाना

उबली हुई सब्जियां 300 ग्राम: बैंगन, तोरी, गोभी, गाजर, प्याज, मिर्च। पानी, मसाले, जड़ी-बूटियों के साथ स्टू। 1 चम्मच वनस्पति तेल सीधे प्लेट में डालें। 1 चम्मच कद्दूकस किया हुआ कम वसा वाला पनीर, जड़ी बूटियों के साथ छिड़के। 2 राई की रोटी चोकर के साथ।

कुल प्रति दिन: 1640 कैलोरी; 110 ग्राम प्रोटीन, 210 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 40 ग्राम वसा, 35 ग्राम फाइबर

दिन 7

सुबह का नाश्ता

मिक्सर के साथ 100 मिलीलीटर दूध 1.5% और 150 ग्राम जमे हुए जामुन मारो; 2 राई की रोटी टोस्ट सूखी; दूध के बिना प्राकृतिक कॉफी 50 मिली; पनीर का 1 टुकड़ा 30% तक।

दोपहर का भोजन

दूध के साथ 1 कोको; 1 चम्मच शहद के साथ 1 रोटी; 1 नारंगी।

रात का खाना

कटा हुआ मिर्च, तोरी, गाजर, प्याज और ब्राउन राइस (2 बड़े चम्मच सूखे) के साथ 180 ग्राम त्वचा रहित चिकन मांस। खाना पकाने के अंत में 1 चम्मच वनस्पति तेल डालें। 1 गिलास टमाटर का रस।

दोपहर की चाय

डार्क चॉकलेट का 1 टुकड़ा; 1 कठोर नाशपाती।

रात का खाना

150 ग्राम मछली (बेक्ड या डिब्बाबंद) का सलाद; 1 छोटा बेक्ड आलू; उबली हुई ब्रोकली के कुछ पुष्पक्रम + समान मात्रा में फूलगोभी, सलाद पत्ता, 1/2 मीठी मिर्च, जैतून, 1 उबला अंडा, 1 चम्मच वनस्पति तेल, नींबू का रस, 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ लिंगोनबेरी, मसाले, साग। 1 राई की रोटी एक सलाद में उखड़ जाना।

1-1.5 घंटे के बाद - 1 कप केफिर 1%।

प्रति दिन कुल: 1590 किलो कैलोरी; 120 ग्राम प्रोटीन, 190 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 43 ग्राम वसा, 37 ग्राम फाइबर

सलाह

सप्ताह के अंत में अपने मेनू की योजना बनाएं। खाने की डायरी कम से कम दो हफ्ते तक रखें। बहुत जरुरी है। आगे की योजना। व्यस्त दिन की भागदौड़ में आपके लिए गणना करना मुश्किल होगा। यदि आप सीमा से बाहर हैं तो चिंता न करें। आज आपने 1500 कैलोरी खाई, कल - 1700। यह लगभग आदर्श है।

चेतावनी

आपको 1600 कैलोरी से कम का सेवन नहीं करना चाहिए। ऐसा लग सकता है कि आपका वजन तेजी से कम होगा, लेकिन अगर आप प्रतिदिन 1600 कैलोरी से कम का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर भुखमरी मोड में चला जाएगा और आपके चयापचय को धीमा कर देगा। एक नया आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच कर लें।

आपको क्या चाहिए

• फूड डायरी
• कैलोरी काउंटर या वेबसाइट
• कप और चम्मच मापना
• औषधि और मसाले

उचित पोषण उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जो धीरे-धीरे और बिना किसी परिणाम के वजन कम करने की योजना बनाते हैं। इस प्रणाली में कैलोरी की गणना वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है, लेकिन एक बारीकियां आहार को दूसरों से अलग करती हैं।

आहार की सोची समझी योजना के साथ, आप निश्चित रूप से भरे रहेंगे और अस्वस्थ अच्छाइयों को वहन करने में सक्षम होंगे। अपने लिए देखें: यह महिलाओं के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से आरामदायक गति से वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1600 कैलोरी के मेनू का एक उदाहरण है।

तैयार मेनू का उपयोग कैसे करें

स्वस्थ भोजन पर स्विच करना दो कारणों से डरावना है: अखमीरी भोजन और लगातार चूल्हे पर खड़े रहने की आवश्यकता। लेकिन 1600 कैलोरी मेनू के लिए दोनों कथन पूरी तरह से सत्य नहीं हैं। एक उबाऊ आहार और रसोई में जीवन केवल उन लोगों की प्रतीक्षा कर रहा है जो समय का प्रबंधन करना नहीं जानते हैं और लंच और नाश्ते की योजना पहले से ही बना लेते हैं। तैयार मेनू से शुरू करें, धीरे-धीरे संकेतित व्यंजनों को वांछित लोगों के साथ बदलें, और आवश्यक कौशल आ जाएगा।

कृपया ध्यान दें कि यह 1600 कैलोरी प्रति दिन मेनू बिल्कुल सभी के लिए वजन घटाने की गारंटी नहीं देता है। इस तरह की ऊर्जा खपत एक पतली लड़की के लिए विशिष्ट है जो सक्रिय रूप से खेल में शामिल है, या एक महिला जिसका वजन थोड़ा अधिक है और औसत शारीरिक गतिविधि है। यह पता लगाने के लिए कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी चाहिए, विशेष कैलकुलेटर और गणना फ़ार्मुलों का उपयोग करें।

सप्ताह में एक बार थोक सामग्री खरीदें। मांस, अनाज और अधिकांश सब्जियों और फलों को बिना किसी समस्या के संरक्षित किया जाता है। सप्ताह के मध्य में, आपको केवल पनीर और खट्टा क्रीम के लिए स्टोर में फिर से दौड़ना होगा, यदि समाप्ति तिथि आपको खुद को एक खरीद तक ​​सीमित नहीं रखने देती है।

1600 कैलोरी प्रति दिन के आहार पर स्विच करने से पहले, सूची का प्रिंट आउट लें और खरीदें (ग्राम या टुकड़े):

• 500 दलिया - कुछ साबुत खाएं, कुछ को आटे में बदल दें;
• 100 एक प्रकार का अनाज;

• कड़वी चॉकलेट;
• मूंगफली का पेस्ट;
• कॉफ़ी।

राशन की कीमत 1500-2000 रूबल की सीमा में होगी। उत्पादों का एक छोटा हिस्सा अगले चक्र के लिए रहेगा।

प्रति दिन 1600 कैलोरी के मेनू के साथ पूर्ण खाना पकाने को 2 दिन दिया जा सकता है। बाकी व्यंजनों में, उत्पादों, अर्ध-तैयार उत्पादों को गर्म करने की आवश्यकता होती है, जल्दी से तत्परता में लाया जाता है या कटा हुआ और सलाद में एकत्र किया जाता है।

मेनू के सभी अनाजों को पकाने से पहले तौला जाता है। फल, सब्जियां और अन्य उत्पाद - बिना छिलके, पैकेजिंग और अखाद्य भागों के। मांस, मछली और समुद्री भोजन का वजन कच्चा मापा जाता है।

सोमवार

1. ग्रेनोला का हिस्सा;
2. मध्यम केला;
3. 150 मिलीलीटर दूध 3.2%;
4. चावल का केक;
5. 20 जीआर। पनीर;
6. एक चम्मच पीनट बटर या 2 लौंग डार्क चॉकलेट।

1600 कैलोरी मेनू से ग्रेनोला की 2 सर्विंग्स के लिए, 80 जीआर लें। लंबे समय से पका हुआ दलिया, एक पका हुआ केला, 20 ग्राम अखरोट, उतनी ही मात्रा में छिले हुए सूरजमुखी के बीज और किशमिश। केले को एक गहरे बाउल में रखें और कांटे से चिकना होने तक मसल लें। किशमिश को धोकर उबलते पानी से डालें। नट्स को चाकू से थोड़ा सा काट लें। सभी सामग्री मिलाएं। चर्मपत्र-पंक्तिबद्ध बेकिंग शीट पर द्रव्यमान को एक पतली परत में रखें और ओवन में 180 डिग्री पर रखें।

10-15 मिनिट बाद जब ओटमील लाल हो जाए तो डिश को बाहर निकाल लें. पूरी तरह ठंडा होने दें। फिर अपने हाथों से चिपके हुए टुकड़ों को तोड़ दें और ग्रेनोला को भंडारण के लिए एक बैग या जार में डाल दें। दूध के छींटे और कटे हुए केले के साथ परोसें। राइस ब्रेड का सैंडविच बना लें।

रात का खाना

• 40 जीआर। एक प्रकार का अनाज;
• 150 चिकन स्तन;
• 30 पनीर;
• साग का एक गुच्छा;
• 2 बड़ी चम्मच। एल टमाटर का पेस्ट;
• सहज़म या खजूर की 1 गोली;
• शिमला मिर्च।

2 दिन पहले एक प्रकार का अनाज उबाल लें। चिकन ब्रेस्ट की दो सर्विंग्स को डीफ़्रॉस्ट करें, उन्हें काटें और प्रत्येक कट में चीज़ डालें। नमक, कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ छिड़के, सेंकना। कटी हुई मिर्च और टमाटर के पेस्ट, स्वीटनर, या कुचले हुए खजूर और नमक के "केचप" के साथ परोसें।

रात का खाना

1. मध्यम ककड़ी;
2. लेटस के पत्तों का एक गुच्छा;
3. अपने स्वयं के रस में टूना की एक कैन।

सब्जियों को काटिये, पत्ते तोड़िये और मछली डालिये। डिब्बाबंद रस पकवान के लिए ड्रेसिंग के रूप में काम करेगा, आपको सूखा सलाद खाने की ज़रूरत नहीं है।

नाश्ता

• आड़ू + 10 जीआर। अखरोट;
• 130 ग्राम दानेदार पनीर।

पहले नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच खाएं। दूसरे को शाम के लिए छोड़ दें - रात के खाने से पहले या बाद में।

मंगलवार

1. 30 पनीर;
2. डिल की टहनी की एक जोड़ी;
3. छोटा सेब;
4. 2 चावल केक;
5. मूंगफली का मक्खन का एक बड़ा चमचा;
6. दूध के साथ कॉफी।

दलिया के लिए, 30 जीआर लें। दलिया, एक अंडा, दो चम्मच पानी और नमक। सब कुछ मिलाएं, गरम पैन में डालें। पैनकेक की सतह जमने के बाद, ऊपर से सोआ और कसा हुआ पनीर रखें। आग पर तब तक रखें जब तक कि आखिरी पिघल न जाए। राइस केक को पेस्ट से ब्रश करें। ऊपर से कटा हुआ सेब रखें और परोसें।

समय बचाने के लिए पहले से 1600 कैलोरी वाला डाइट पैनकेक बना लें। पहले से ठंडे हुए बेस में पनीर और डिल डालें और इस रूप में फ्रीज करें। अर्ध-तैयार उत्पाद को रेफ्रिजरेटर से बाहर निकालकर गर्म किया जाएगा।

रात का खाना

पिछले दिन से दोहराएं। काली मिर्च की जगह आप चाहें तो खीरा, टमाटर, लेट्यूस के पत्तों का एक गुच्छा खा सकते हैं। या अपने भोजन को चावल की रोटी के साथ पूरक करें।

रात का खाना

रास्पबेरी या अन्य मौसमी बेरी कॉटेज पनीर पुलाव के साथ 1,600 कैलोरी प्राप्त करें। 200 ग्राम पनीर, एक अंडा, सहजम और 50 जामुन लें। एक बेकिंग डिश में सब कुछ मिलाएं और 15 मिनट के लिए 150 डिग्री पर ओवन में रख दें।

नाश्ता

बुधवार

सोमवार से पहला भोजन दोहराएं। बस के मामले में, ग्रेनोला का दूसरा भाग बचा होना चाहिए था।

रात का खाना

1. 200 ग्राम कीमा बनाया हुआ चिकन;
2. 100 आलू, ब्रोकोली और सफेद गोभी;
3. 30 खट्टा क्रीम 10%;
4. साग का एक गुच्छा;
5. 25 जीआर के लिए सी / एस ब्रेड का एक टुकड़ा।

कीमा बनाया हुआ मांस, नमक, काली मिर्च को डीफ्रॉस्ट करें और कटलेट के रूप में गर्म फ्राइंग पैन पर डालें। यदि आप ठंडे पर तलना शुरू करते हैं या मांस को पूरी तरह से डीफ्रॉस्ट नहीं करते हैं, तो यह अनाज में अलग हो जाएगा। कीमा बनाया हुआ मांस अपने आप, एक ही स्तन से पीसने के लिए बेहतर है। तो इसमें वसा कम होगी, और उत्पाद अतिरिक्त ऊर्जा नहीं देगा।

मैश किए हुए आलू में आलू और ब्रोकली, नमक, ब्लेंडर से फेंटें। दूसरा व्यावहारिक रूप से स्वाद को प्रभावित नहीं करेगा, और पकवान की कैलोरी सामग्री को कम करेगा। सफेद गोभी को बारीक काट लें। सलाद में जड़ी बूटियों और खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं। रोटी के टुकड़े के साथ भोजन परोसें।

यह स्कूल कैफेटेरिया के खाने की तरह दिखेगा। एक बार में 2 सर्विंग्स तैयार कर लें, ताकि गुरुवार के लिए पर्याप्त हो।

रात का खाना

• 100 सफेद गोभी;
• 30 खट्टा क्रीम 10%;
• हरियाली;
• 2 अंडे।

पहली सामग्री को काटें और सलाद में मिलाएं। अंडे उबालें और अलग से परोसें।

नाश्ता

1. 50 जीआर से सैंडविच। साबुत अनाज की ब्रेड + 30 दही पनीर + लेट्यूस + 40 नमकीन गुलाबी सामन;
2. 100 ग्राम पनीर 2%, सखज़म और 30 खट्टा क्रीम 10%।

मंगलवार को आपने जो खाया, वही खाएं। फ्रीजर से दलिया को गर्म करने की जरूरत है ताकि पनीर पिघल जाए।

रात का खाना

बुधवार दोपहर का भोजन दोहराएं। खड़े पकवान के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए आप प्यूरी में दो बड़े चम्मच दूध मिला सकते हैं।

रात का खाना

आसान टूना सलाद बनाएं जो आपने सोमवार को खाया था।

नाश्ता

• 2 आड़ू और चॉकलेट के कुछ टुकड़े;
• 3.2% वसा सामग्री के साथ 2 अंडे और 50 मिलीलीटर दूध से आमलेट।

शुक्रवार

1. 40 ग्राम दलिया;
2. 10 किशमिश, बीज और अखरोट;
3. 100 मिलीलीटर दूध 3.2% + थोड़ा पानी;
4. सहजम;
5. 2 चावल केक;
6. 30 दही पनीर;
7. 40 नमकीन गुलाबी सामन।

ओटमील को मिल्क मेकर में पकाएं। स्वीटनर, किशमिश, मेवा और बीज डालें। ब्रेड, पनीर और मछली से सैंडविच बनाएं।

रात का खाना

• 400 जीआर। सफ़ेद पत्तागोभी;
• 2 चिकन पंख;
• कला। एल टमाटर का पेस्ट;
• 25 ग्राम साबुत अनाज की रोटी।

कटा गोभी, पंख
टुकड़ों में काट लें और सब कुछ एक सॉस पैन में डाल दें। पकने तक उबालें। फिनाले में टमाटर, नमक डालें, कुछ और मिनट के लिए आग पर रखें और रोटी के साथ परोसें। आपको 2 सर्विंग्स पकाने की ज़रूरत है ताकि पकवान शनिवार के लिए पर्याप्त हो।

रात का खाना

1. 150 चिकन पट्टिका;
2. कला के अनुसार। एल दलिया, टमाटर का पेस्ट, खट्टा क्रीम 10%;
3. बड़ा ककड़ी;
4. अंडा;
5. लहसुन।

मांस को डीफ्रॉस्ट करें और 2 * 3 सेमी आयतों में काट लें। अंडे को एक कटोरे में तोड़ लें, नमक और स्वाद के लिए मसाला डालें। ओटमील के लिए, फ्लेक्स को ब्लेंडर से फेंटें और छान लें। चिकन के प्रत्येक टुकड़े को अंडे में डुबोएं, फिर आटे में और बेकिंग शीट पर ओवन में 150 डिग्री पर रखें।

परिणामी नगेट्स को खट्टा क्रीम, टमाटर और लहसुन की चटनी के साथ परोसें। खीरा अलग से कटा हुआ।

नाश्ता

• 2 सेब प्रति 200 ग्राम;
• संतरा।

1. 40 दलिया;
2. अंडा + थोड़ा पानी;
3. स्वीटनर;
4. केला;
5. कला। एल मूंगफली

मैदा, अंडा, पानी और स्वीटनर को मिलाकर पतला आटा गूंथ लें। पैनकेक को तेल की एक बूंद से ग्रीस करके, पैनकेक तलें। पास्ता और कटे हुए केले के साथ परोसें।

रात का खाना

कल की बची हुई पत्ता गोभी को ब्रेड के टुकड़े से खत्म करें। एक बदलाव के लिए, आप साग को डिश में काट सकते हैं।

रात का खाना

सब्जियों का सलाद और 2 उबले अंडे एक साथ रखें, लगभग सोमवार की तरह। स्वाद को और दिलचस्प बनाने के लिए, 3 कटे हुए जैतून डालें।

नाश्ता

• सेब;

बाद के लिए, आपको आवश्यकता होगी
30 जीआर। दलिया, अंडा, स्वीटनर, 100 पनीर, कुछ कॉफी और 25 क्रीम पनीर। प्रोटीन को अलग करें और एक मजबूत फोम में एक चुटकी नमक के साथ हरा दें। योलक्स को स्वीटनर के साथ मिलाएं। प्रोटीन और जर्दी द्रव्यमान मिलाएं, बेकिंग शीट पर रखें और 5-7 मिनट के लिए 150 डिग्री पर सेंकना करें।

एक ब्लेंडर के साथ पनीर को पंच करें, एक स्वीटनर और पनीर के साथ मिलाएं। केक को हटाइये, काट कर कॉफी को भिगो दीजिये. बिस्किट और क्रीम को एक मोल्ड में परतों में रखें, ठंडा होने के लिए छोड़ दें और भिगो दें।

रविवार

सुबह केले और पीनट बटर से वही केक तैयार करें। यदि उत्तरार्द्ध उपलब्ध नहीं है, तो इसे बेरी जैम का एक बड़ा चमचा खाने की अनुमति है।

रात का खाना

1. 100 कीमा बनाया हुआ चिकन;
2. 50 ड्यूरम पास्ता;
3. कला। एल टमाटर का पेस्ट;
4. 20 पनीर।

कीमा बनाया हुआ मांस पानी में भूनें ताकि यह अनाज में टूट जाए। टमाटर प्यूरी, मौसम के साथ मिलाएं। मैकरोनी को उबालें, ग्रेवी के ऊपर डालें और चीज़ छिड़कें।

रात का खाना

• 2 अंडे;

अंडे और टमाटर से तले हुए अंडे बनाएं। खीरे को काटकर नाश्ते के रूप में खाएं।

नाश्ता

1. एक सेब, 20 ग्राम पनीर के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा;

यदि एक महिला के लिए प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का अनुमानित मेनू आपको सूट नहीं करता है, तो अपना आहार बनाएं। वास्तव में, यह जितना दिखता है, उससे कहीं अधिक आसान है। सबसे महत्वपूर्ण बात, 3 सिद्धांतों को याद रखें।

प्रलोभनों के आगे न झुकने के लिए, 2-3 दिन पहले भोजन का समय निर्धारित करें। यह स्वस्थ उत्पादों को खरीदना आसान बना देगा और चॉकलेट बार या बर्गर को रोकने के लिए आवेगी इच्छाओं का जवाब नहीं देगा। कम से कम शाम को पकाएं, भोजन को कंटेनरों में रखें और चिंता न करें कि एक दिन आप खुद को ऐसी स्थिति में पाएंगे जहां आप बिना अनुमति के भोजन के घर से दूर हो जाएंगे।

खाद्य पदार्थ बदलना सीखें। आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं, आपको बस वसायुक्त और उच्च कैलोरी सामग्री को कम हानिकारक एनालॉग से बदलना होगा। वही ओटमील, चिकन, सब्जियों से आपको पीपी-पिज्जा मिलता है। पीपी-तिरामिसु का स्वाद वास्तव में एक क्लासिक मिठाई की तरह है, लेकिन यह ऊर्जा मूल्य में 2 गुना कम है।

काउंटिंग ऐप्स का इस्तेमाल करें। कागज के टुकड़ों के बीच योजना को न खोने के लिए, अपने फोन पर FatSecret, LifeSum, MyFitnessPal जैसे एप्लिकेशन इंस्टॉल करें। वे आपको जानकारी को हाथ में रखने में मदद करेंगे, आपके 1600 कैलोरी एक दिन के आहार और आवश्यकतानुसार सप्ताह के लिए मेनू में समायोजन करेंगे।

वजन घटाने के लिए डाइट बेहद जरूरी है। यह उत्पादों को चुनते समय अनुशासित और चयनात्मक बनने में मदद करता है। मुख्य शर्त यह है कि यह मोड आपके लिए आरामदायक है। आपको क्या लगता है कि वे सख्त आहार क्यों तोड़ते हैं? क्योंकि वे असहज हैं। पर्याप्त कैलोरी की कमी और अपने पसंदीदा स्वस्थ खाद्य पदार्थों का एक आरामदायक आहार वजन घटाने की सबसे सफल रणनीति है।

पूरे दिन खाद्य पदार्थों का वितरण आपके लिए सुविधाजनक होना चाहिए, लेकिन कैलोरी की कमी अवश्य देखी जानी चाहिए। भोजन के बीच इष्टतम समय अंतराल 3-4 घंटे है।

यदि आपका वजन बहुत अधिक है और आहार की कैलोरी की कमी 1500 किलो कैलोरी से अधिक है, तो सबसे अच्छा विकल्प होगा। यदि आप अधिक वजन वाले नहीं हैं और 1500 कैलोरी से कम कैलोरी की कमी है, तो दिन में 3-4 बार भोजन करने पर विचार करें।

बहुत अधिक वजन वाले लोगों के पास अक्सर होता है और इसलिए, भिन्नात्मक पोषण से अधिक लाभ होगा। यह आपको दैनिक कैलोरी सामग्री को बड़ी संख्या में भोजन में विभाजित करने की अनुमति देगा, जिससे तृप्ति, सामान्य शर्करा का स्तर बना रहेगा और अधिक खाने से बचा जा सकेगा। लेकिन 1300-1400 कैलोरी को 5-6 भोजन में तोड़ना और छोटे हिस्से में खाना आसान नहीं होगा।

नाश्ता पूरे दिन के लिए टोन सेट करता है। लंबे समय तक रात भर के उपवास के बाद शरीर को पोषक तत्वों की जरूरत होती है। नाश्ते की सही संरचना पूरे दिन भूख को नियंत्रित करने में मदद करती है। रात में, शरीर इंसुलिन के स्राव को कम कर देता है, और अब कल्पना करें कि यदि आप सुबह कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा हिस्सा खाते हैं तो क्या होगा - एक उच्च ग्लाइसेमिक लोड, रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि, इंसुलिन में वृद्धि। कार्बोहाइड्रेट का पाचन जितना धीमा होगा, चीनी की मात्रा उतनी ही कम होगी। प्रोटीन, वसा और फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करते हैं।

इसलिए नाश्ता अनिवार्य है - कम से कम 20 ग्राम। यह भी इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन भोजन का अंतिम भोजन कल था। जब शरीर को लंबे समय तक "निर्माण सामग्री" प्राप्त नहीं होती है, तो वह आंतरिक भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है - अपनी मांसपेशियों को नष्ट करने के लिए।

एक पूर्ण नाश्ता प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन-वसा हो सकता है। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट नाश्ता उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो दिन के पहले भाग में सबसे अधिक सक्रिय होते हैं। मोबाइल जॉब में काम करना या एक्सरसाइज करना। प्रोटीन-वसा वाला नाश्ता उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सुबह खाने के अभ्यस्त नहीं हैं, कम कार्ब आहार पर हैं, या सुबह में गतिहीन हैं।

एक सफल नाश्ते के उदाहरण

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट नाश्ता:

• के साथ , एक पूर्णांक और दो से ;
• और साथ ।

प्रोटीन-वसा नाश्ता:

• दो अंडे और सब्जी सलाद से;
• जामुन के साथ और

नाश्ते के 10 मिनट बाद विटामिन और सप्लीमेंट लेना चाहिए।

स्नैकिंग का लक्ष्य मध्यम रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना है, अधिक खाने और बेचैनी से बचना है। इसमें प्रोटीन और फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

एक सफल स्नैक के उदाहरण:

• कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी का सलाद;
• जामुन या फल के साथ;
• वेजिटेबल स्टिक और ग्रीक योगर्ट सॉस।

दोपहर का भोजन दिन का सबसे बड़ा भोजन होता है। रात के खाने से, आप पहले से ही एक भूख पर काम कर चुके हैं, इसलिए मुख्य कार्य अधिक खाना नहीं है और। उसके लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और सब्जियां चुनें। यदि आप पहले पाठ्यक्रम खाते हैं, तो उनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर विचार करें। उदाहरण के लिए, शुद्ध मटर के सूप में आलू के बिना हल्के सब्जी सूप की तुलना में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसमें अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट भाग नहीं मिलाना चाहिए। 20-30 ग्राम प्रोटीन, 10-15 ग्राम वसा और 30-40 ग्राम कार्ब्स का लक्ष्य रखें। याद रखें, आपको अपने भीतर फिट होना चाहिए।

लंच के सफल उदाहरण

पहले कोर्स के साथ:

• मटर का सूप प्यूरी, मक्खन के साथ ताजा सब्जी का सलाद;
• आलू, चोकर या साबुत अनाज टोस्ट के साथ बोर्स्ट, दुबला मांस के साथ सब्जी स्टू।

कोई पहला कोर्स नहीं:

• चिकन और सब्जियों के साथ ब्राउन राइस;
• पके हुए कम वसा वाले मछली और सब्जी सलाद के साथ;
• दुरम गेहूं का पास्ता दुबला मांस और ताजी सब्जियों के साथ।

ज्यादातर लोग काम के बाद एक्सरसाइज करते हैं, लेकिन हर किसी के पास वर्कआउट से पहले खाने का समय नहीं होता है और भूखे पेट जिम जाने की बड़ी गलती हो जाती है। दिन के दौरान जमा हुई थकान और बिना भोजन के लंबे समय तक रहने के कारण निम्न रक्त शर्करा एक गहन कसरत की अनुमति नहीं देगा। यदि आपके पास शक्ति है या, तो आपको 1.5 घंटे पहले खाना चाहिए या शुरू होने से 30 मिनट पहले हल्का नाश्ता करना चाहिए। यदि आपके पास है या, तो आपको प्रशिक्षण से पहले एक अतिरिक्त नाश्ता करने की आवश्यकता नहीं है।

पूर्व-कसरत भोजन के उदाहरण

यदि सामान्य रूप से 1.5 घंटे में खाना संभव है:

• सब्जियों के साथ पके हुए आलू और बेक्ड दुबली मछली;
• चिकन पट्टिका और जड़ी बूटियों के साथ साबुत अनाज या चोकर ब्रेड सैंडविच।

यदि संभव हो तो 30-40 मिनट में नाश्ता कर लें:

• मीठा और खट्टा फल (या जामुन) और ग्रीक योगर्ट;
• मीठा और खट्टा फल और भाग।

यदि आप कार्डियो वर्कआउट से पहले भूखे हैं, तो आप 30 मिनट में जल्दी पचने वाला प्रोटीन स्नैक ले सकते हैं:

• एक हिस्सा ;

एक घंटे में। अगर आप तुरंत घर जा रहे हैं, तो बस रात का खाना ही काफी है, लेकिन अगर आपकी कसरत के बाद कुछ अपॉइंटमेंट हैं और अगला भोजन जल्द नहीं होगा, तो आपको प्रोटीन की एक सर्विंग पीनी चाहिए। आप शारीरिक भूख को संतुष्ट करेंगे और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करेंगे।

आदर्श रात्रिभोज हल्का होता है, क्योंकि अधिकांश लोग शाम को निष्क्रिय रहते हैं और उन्हें घर पर बिताते हैं। एक अपवाद वे लोग हो सकते हैं जो रात में हल्का डिनर करते हैं और रेफ्रिजरेटर की सभी सामग्री को हटा देते हैं। ऐसे लोगों के लिए, पोषण विशेषज्ञ दैनिक कैलोरी सामग्री के हिस्से के रूप में हल्का नाश्ता, लेकिन हार्दिक रात का खाना बनाने की सलाह देते हैं। एक मानक रात्रिभोज की संरचना सब्जियों से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट है।

एक सफल रात्रिभोज के उदाहरण

• मध्यम वसा सामग्री और ब्लांच की हुई सब्जियों की पकी हुई मछली;
• मक्खन के साथ दम किया हुआ जिगर और दम किया हुआ सब्जियां;
• आमलेट और सब्जी का सलाद।

आप सोने से पहले क्या खा सकते हैं?

अंतिम भोजन सोने से दो घंटे पहले नहीं होना चाहिए। हल्के, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ चुनें। देर से नाश्ते के लिए, खट्टा-दूध उत्पाद आदर्श होते हैं, जो रात की भूख के दौरान आपकी मांसपेशियों और आंतों के माइक्रोफ्लोरा का ख्याल रखेंगे।

एक सफल देर से नाश्ते के उदाहरण

• कप;
• एक गिलास प्राकृतिक मीठा नहीं;
• एक हिस्सा ।

आप केफिर, पनीर या दही में मिला सकते हैं,

वजन कम करने के लिए, एक नियम का पालन करना महत्वपूर्ण है: जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी खर्च करें। आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी दर की गणना करने और 300-500 किलो कैलोरी घटाने की आवश्यकता है। यह कमी ही है जो शरीर को तनाव के बिना वजन घटाने की ओर ले जाती है। इसके अलावा, यह नहीं जानना कि क्या पकाना है, उचित पोषण शुरू करने में बाधा बन जाती है, इसलिए हमने एक सप्ताह के लिए सरल व्यंजनों के साथ एक मेनू बनाया जो आपको सही खाना शुरू करने में मदद करेगा। साथ ही, यह मेनू उन लोगों के लिए अभिप्रेत नहीं है जो गहन प्रशिक्षण में लगे हुए हैं।

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सोमवार

किलोकैलोरी की संख्या: 1513 किलो कैलोरी

नाश्ता

• हरक्यूलिस - 50 ग्राम
• किशमिश - 10 ग्राम
• शहद - 10 ग्राम
• चिकन अंडा - 55 ग्राम
• अनाज की रोटी - 20 ग्राम

हरक्यूलिस को पानी में उबालें, तैयार दलिया में किशमिश और शहद मिलाएं। अंडे को नरम-उबला हुआ या कड़ा उबाल लें। एक मग ब्लैक कॉफी या चाय के साथ परोसें।

नाश्ता

• केला - 100 ग्राम
• Prunes - 30 ग्राम

रात का खाना

• एक प्रकार का अनाज - 50 ग्राम
• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम
• सौकरकूट सलाद - 100 ग्राम
• अनाज की रोटी - 20 ग्राम

चिकन ब्रेस्ट और एक प्रकार का अनाज उबालें। सलाद और ब्रेड के साथ परोसें।

नाश्ता

• दही 5% - 100 ग्राम
• सेब - 100 ग्राम

रात का खाना

• पोलक - 200 ग्राम
• खीरा - 100 ग्राम
• टमाटर - 100 ग्राम
• ताजी पत्ता गोभी - 100 ग्राम
• जैतून का तेल - 10 ग्राम

भाप पोलक। सब्जियों को काटें, मिलाएँ और जैतून के तेल में मिलाएँ।

नाश्ता

• केफिर 1.5% - 350 ग्राम

सोने से पहले केफिर सोने में मदद करता है और पाचन में सुधार करता है।

मंगलवार

किलोकैलोरी की संख्या: 1503 किलो कैलोरी

नाश्ता

• चिकन अंडा - 110 ग्राम (2 पीसी)
• दूध - 30 ग्राम
• पनीर - 20 ग्राम
• ब्रोकोली - 70 ग्राम
• अनाज की रोटी - 20 ग्राम

अंडे को दूध के साथ फेंटें, कद्दूकस किया हुआ पनीर और ब्रोकली डालें, एक गहरे बर्तन में बिना तेल के 20 मिनट के लिए ओवन में बेक करें। ग्रेन ब्रेड, ब्लैक कॉफी या चाय के स्लाइस के साथ परोसें।

नाश्ता

• आड़ू - 300 ग्राम

रात का खाना

• चावल - 50 ग्राम
• पोलक - 200 ग्राम
• समुद्री शैवाल सलाद - 150 ग्राम

चावल को नरम होने तक उबालें, पोलक को बिना तेल के ओवन में बेक करें या भाप दें। आप अपना खुद का समुद्री शैवाल सलाद बना सकते हैं या डिब्बाबंद खरीद सकते हैं।

नाश्ता

• पनीर - 40 ग्राम
• अनाज की रोटी - 40 ग्राम
• टमाटर - 50 ग्राम

टमाटर और पनीर को पतले स्लाइस में काटिये, ब्रेड पर रखिये। मजबूत स्वाद के लिए लहसुन को जोड़ा जा सकता है।

रात का खाना

• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम
• खट्टा क्रीम 15% - 20 ग्राम
• पनीर - 20 ग्राम
• टमाटर - 100 ग्राम
• लहसुन - 10 ग्राम

टमाटर और लहसुन को बारीक काट लें, मिला लें। परिणामस्वरूप सॉस के साथ चिकन स्तन को कोट करें, 20-30 मिनट के लिए बिना तेल के ओवन में बेक करें। सेवा करने से पहले, कसा हुआ पनीर के साथ छिड़के।

नाश्ता

• केफिर 1.5% - 350 ग्राम

बुधवार

किलोकैलोरी की संख्या: 1532 किलो कैलोरी

नाश्ता

• पनीर - 40 ग्राम
• अनाज की रोटी - 40 ग्राम
• टमाटर - 50 ग्राम

सैंडविच तैयार करें, बिना चीनी की कॉफी या चाय के साथ परोसें।

नाश्ता

• दही 5% - 100 ग्राम
• शहद - 20 ग्राम
• सेब - 100 ग्राम

सेब को बारीक काट लें या कद्दूकस कर लें, पनीर के साथ मिलाएं। पनीर या चाय में चीनी की जगह शहद मिलाएं।

रात का खाना

• आलू - 300 ग्राम
• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम
• ब्रोकोली - 70 ग्राम
• अनाज की रोटी - 20 ग्राम
• लहसुन - 10 ग्राम

आलू छीलें, क्यूब्स में काट लें। बिना तेल डाले मध्यम आँच पर चिकन ब्रेस्ट, लहसुन और ब्रोकली के साथ उबाल लें। जड़ी बूटियों और अनाज की रोटी के टुकड़े के साथ परोसें।

नाश्ता

• केला - 100 ग्राम
• संतरा - 150 ग्राम

रात का खाना

• तुर्की स्तन - 300 ग्राम
• चेरी टमाटर - 200 ग्राम
• मीठी मिर्च - 100 ग्राम
• जमे हुए मकई - 100 ग्राम
• आइसबर्ग लेट्यूस - 100 ग्राम
• पनीर - 20 ग्राम
• जैतून का तेल - 10 ग्राम

टर्की को बिना तेल के ओवन में भूनें। टमाटर, मिर्च और सलाद पत्ता काटकर मकई और जैतून के तेल के साथ मिलाएँ। परोसने से पहले टर्की को कद्दूकस किए हुए पनीर के साथ छिड़कें।

नाश्ता

• केफिर 1.5% - 350 ग्राम

गुरूवार

किलोकलरीज की संख्या: 1570 किलो कैलोरी

नाश्ता

• हरक्यूलिस - 50 ग्राम
• किशमिश - 10 ग्राम
• शहद - 10 ग्राम
• पनीर - 30 ग्राम
• अनाज की रोटी - 20 ग्राम

हरक्यूलिस को पानी में उबालें, तैयार दलिया में किशमिश और शहद मिलाएं। पनीर और ब्रेड से सैंडविच बनाएं। एक मग ब्लैक कॉफी या चाय के साथ परोसें।

नाश्ता

• सेब - 100 ग्राम
• संतरा - 150 ग्राम
• केला - 100 ग्राम

रात का खाना

• स्पेगेटी - 50 ग्राम
• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम
• चेरी टमाटर - 100 ग्राम
• जैतून का तेल - 10 ग्राम
• पनीर - 30 ग्राम

स्पेगेटी और ब्रेस्ट को नमकीन पानी में उबालें। मिक्स करें, आधा में कटे हुए चेरी टमाटर डालें, कसा हुआ पनीर छिड़कें, जैतून का तेल डालें।

नाश्ता

• तरबूज - 400 ग्राम

रात का खाना

• चिकन अंडा - 110 ग्राम (2 पीसी)
• ताजा साग - 50 ग्राम
• सूरजमुखी तेल - 10 ग्राम
• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम

थोड़े से पानी के साथ अंडे फेंटें, साग और ब्रेस्ट डालें, स्ट्रिप्स में काट लें। एक गहरी बेकिंग शीट को तेल से चिकना करें, परिणामस्वरूप मिश्रण डालें, ओवन में 20-30 मिनट के लिए बेक करें। स्वादानुसार नमक/काली मिर्च डालें।

नाश्ता

• केफिर 1.5% - 350 ग्राम

शुक्रवार

किलोकैलोरी की संख्या: 1441 किलो कैलोरी

नाश्ता

• चिकन अंडा - 110 ग्राम (2 पीसी)
• हरक्यूलिस - 30 ग्राम
• सेब - 50 ग्राम
• शहद - 10 ग्राम
• दालचीनी - 2 ग्राम
• अनाज की रोटी - 20 ग्राम

अंडे नरम-उबले हुए या सख्त उबले हुए उबालते हैं। हरक्यूलिस को पानी में उबालें, शहद, सेब डालें, दालचीनी के साथ छिड़के। अनाज की रोटी के टुकड़े के साथ परोसें।

नाश्ता

• ताजा गाजर - 300 ग्राम

रात का खाना

• चावल - 50 ग्राम
• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम
• जैतून का तेल - 10 ग्राम
• प्याज - 100 ग्राम
• गाजर - 150 ग्राम
• मसालेदार खीरा - 200 ग्राम

चावल धो लें। ब्रेस्ट, प्याज, गाजर को क्यूब्स में काट लें, एक गहरे फ्राइंग पैन में तेल में भूनें। पैन में चावल डालें, पानी डालें। पूरा होने तक उबाल लें। आपको पिलाफ जैसी डिश मिल जाएगी। अचार के साथ परोसें।

• आम - 200 ग्राम

रात का खाना

• टूना डिब्बाबंद अपने रस में - 200 ग्राम
• चेरी टमाटर - 100 ग्राम

नाश्ता

• केफिर 1.5% - 350 ग्राम

शनिवार

किलोकैलोरी की संख्या: 1547

नाश्ता

• एक प्रकार का अनाज - 50 ग्राम
• साग - 50 ग्राम
• पनीर - 20 ग्राम
• चिकन अंडा - 55 ग्राम

एक प्रकार का अनाज और अंडा उबाल लें। साग, अंडा और पनीर को बारीक काट लें और एक प्रकार का अनाज के साथ मिलाएं। स्वादानुसार नमक डालें।

नाश्ता

• अंगूर - 200 ग्राम
• संतरा - 200 ग्राम
• केला - 100 ग्राम

रात का खाना

• एक प्रकार का अनाज - 50 ग्राम
• स्ट्रिंग बीन्स - 200 ग्राम
• पनीर - 30 ग्राम
• काली मिर्च - 20 ग्राम
• सूरजमुखी तेल - 10 ग्राम

बीन्स और मिर्च को तेल में भूनें, एक प्रकार का अनाज उबाल लें। कसा हुआ पनीर के साथ मिलाएं और छिड़कें।

नाश्ता

• अखरोट - 40 ग्राम

रात का खाना

• बीट्स - 150 ग्राम
• चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम

चुकंदर और ब्रेस्ट को अलग-अलग उबाल लें। बीट्स को स्लाइस में काटें या कद्दूकस करें।

नाश्ता

• केफिर 1.5% - 350 ग्राम

रविवार

किलोकलरीज की संख्या: 1646 किलो कैलोरी

नाश्ता

• स्ट्रॉबेरी - 100 ग्राम
• बिना योजक के दही - 300 ग्राम
• शहद - 10 ग्राम

स्ट्रॉबेरी को बारीक काट लें और दही के साथ मिलाएं, शहद डालें।

नाश्ता

• नाशपाती - 200 ग्राम
• शहद - 20 ग्राम
• अखरोट - 30 ग्राम

नाशपाती को आधे में काट लीजिये, चमचे से गूदा निकालिये और मेवे और शहद के साथ मिला दीजिये. 10 मिनट के लिए ओवन में बेक करें। काली या हरी चाय के साथ परोसें।

रात का खाना

• स्पेगेटी - 100 ग्राम
• टूना अपने रस में - 100 ग्राम
• हरी मटर - 100 ग्राम
• जैतून का तेल - 10 ग्राम

स्पेगेटी उबालें, टूना और मटर के साथ मिलाएं, तेल डालें।

नाश्ता

• बिना योजक के दही - 150 ग्राम
• सेब - 100 ग्राम

अकेले खाएं या कटे हुए सेब के साथ दही मिलाएं।

रात का खाना

• टूना अपने रस में - 200 ग्राम
• मटर - 100 ग्राम
• चेरी टमाटर - 100 ग्राम

मिक्स करें, नींबू के रस के साथ सीज़न करें।