Główne rodzaje testów

Dieta 1600 kalorii dziennie. Ograniczenie kalorii jako kolejny sposób na walkę z nadwagą

Trzy opcje diety dla kobiet 58-60 kg (odchudzanie, przyspieszenie metabolizmu) 1600-1700 kcal

Wysłane przez Lelya Bondareva | moderator

Ten program żywieniowy odpowiedni dla dziewcząt i kobiet (58-60kg), które aktywnie uprawiają sport i chcą jednocześnie schudnąć utrzymać masę mięśniową.

opcja 1	kcal	Wiewiórki	Tłuszcze	Węglowodany
1. Omlet (2 całe jajka + 2 białka + mleko 100 gram) Bryndża (30 gramów) Chleb pełnoziarnisty (40 gramów)	455,3	35,5	24,7	23,2
2. Banan (150 gramów)	133,5	2,25	0,15	32,7
3.Kasza gryczana (150 gramów) Filet z kurczaka (150 gramów) Sałatka warzywna (150 gramów)	414	43,5	7,95	45,9
4. Jabłko (300 gramów) Orzech włoski (30 gramów)	337,2	5,76	20,76	31,50
5. Ryba gotowana bez oleju (250 gramów) Mieszanka warzyw(Cukinia, bakłażan, papryka, pieczarki, cebula itp.) (250 gramów)	285	49,5	6,25	5,75
6. Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu (250 gramów)	200	45,0	0,0	5,0
Razem dziennie:	1885	185,71	60,78	150,05
Opcja 2	Dzwonić	Wiewiórki	Tłuszcze	Węglowodany
1. Płatki owsiane z mlekiem (Płatki owsiane - 75 gramów mleko 1,5% - 200 gramów)	365,8	16,38	9,0	54,5
2. Sałatka z jabłek i marchwi (300 gramów)	118	2,55	0,75	25,5
3. Ryż (150 gramów) Wołowina, chuda (200 gramów) Sałatka warzywna (150 gramów)	570,5	56,05	18,6	45,55
4. Omlet z grzybami (2 całe jajka + 2 białka, grzyby -200 gram)	233	26,85	12,9	2,7
5. Sałatka z owoców morza (250 gramów)	282,5	36,25	8,5	13,75
6.Kefir, niskotłuszczowy (300 gramów)	120	8,4	3,0	12,0
Razem dziennie	1690,3	146,48	52,75	153,55
Opcja 3	Dzwonić	Wiewiórki	Tłuszcze	Węglowodany
1.Zapiekanka z twarogu (bez mąki) (300 gramów)	381	49,35	17,95	4,85
2. Chleb pełnoziarnisty (60 gramów)	146,4	4,86	0,72	31,8
3.Pasta z krewetek (makaron z pszenicy durum -150 gram Krewetki -150 gramów)	468	54,25	8,25	45,25
4.Sałatka owocowa (jabłko, kiwi, grejpfrut/pomarańcza, trochę bananów) (300 gramów)	213	3,6	1,3	48,4
5.Filet z kurczaka (200 gramów) Wszelkie warzywa nieskrobiowe (250 gramów)	287,5	52,45	3,15	6
6. Kefir o niskiej zawartości tłuszczu (300 gramów)	123	9,9	4,5	9,8
Razem dziennie:	1618	174,41	35,87	147,10

Esencja diety 1600 kalorii

Dlaczego ta dieta jest dobra? Przynajmniej fakt, że wszystko w nim jest niezwykle proste: co, kiedy i w jakiej ilości jeść. Nie musisz niczego wymyślać ani kalkulować, wystarczy postępować zgodnie z sugerowanym planem posiłków - i tyle. Możesz też dodać, że jest to rzeczywiście stuprocentowa zdrowa dieta.

Jest przeznaczony na cały miesiąc, czyli dwa razy przejdziesz przez proponowany dwutygodniowy plan posiłków. W ciągu miesiąca, jeśli będziesz ściśle przestrzegać planu, możesz stracić pięć kilogramów lub więcej. Jako przekąskę radzę zjeść jabłko, batoniki musli lub trochę suszonych moreli i rodzynek, ale nie chipsy i krakersy.

Jak postępować z dietą 1600 kalorii dziennie

Jeśli naprawdę chcesz stracić dodatkowe kilogramy, nie zaplanuj. Powinieneś sporządzić szczegółową listę: kiedy jesz, co i ile. Zaplanuj dokładną godzinę posiłku, zastanów się z wyprzedzeniem, co zjeść śniadanie, co zjeść na obiad, co zjeść.

Ale nie powinieneś też popadać w skrajności: idź ze sobą na kompromisy, zwłaszcza jeśli masz przed sobą bardzo pracowity dzień. Zdecyduj wcześniej, które posiłki możesz przełożyć, ale zawsze polecam śniadanie o tej samej godzinie.

Gorący obiad wcale nie jest konieczny, a śniadanie można zostawić z wieczora.

Nawet jeśli sprawy nie zawsze układają się tak, jak zaplanowałeś, bądź na to przygotowany i miej w zapasie kilka przepisów na alternatywne dania.

Porcja kalorii

Zawartość kalorii w dziennym jadłospisie to 1600 kcal, w tym: węglowodany - 200260 g (50-60% całości), białka - 1,2-1,5 g na 1 kg masy lub 75-95 g, tłuszcze - 20- 30 % całości czyli 35-55 g błonnika - 25-36 g.

Jeśli chcesz zmniejszyć ilość kalorii, zmniejsz wielkość porcji dania.

Przepisy i menu na dietę 1600 kalorii dziennie

Podzielone na śniadania, obiady, kolacje i przekąski, poniższe plany posiłków mają na celu dostarczenie 1600 kalorii, jedząc trzy posiłki dziennie i podjadając trzy razy więcej. Każda dzienna dieta zawiera 160 g węglowodanów, 120 g białka i 53 g tłuszczu.

Przygotowywanie śniadań i przekąsek

1 szklanka płatków owsianych z 1 łyżką. 1 łyżka mielonego siemienia lnianego (opcjonalnie) lub z 20 g białka serwatkowego w proszku.

2 placki z niskotłuszczową kiełbasą lub wegetariańską.

1 opakowanie substytutu jajka (wstrząśnięte), 1 cienki plasterek sera cheddar i chudej szynki zawinięty w pełnoziarnistą tortillę (co najmniej 3g błonnika; preferujemy odmianę tortilli z 8-9g błonnika na tortillę).

2 małe lub 1 duże kiwi.

1 szklanka odtłuszczonego lub sojowego mleka lub 1 opakowanie lekkiego jogurtu.

1 mała (30g) pełnoziarnista tortilla śniadaniowa z nadzieniem. Dodaj 1/3 szklanki fasoli hiacyntowej w puszkach. 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego (lub dodaj 30 gramów sera do tortilli).

Jajecznica wegetariańska (użyj tylko białek z 4 jaj), 1 angielska tostowana pełnoziarnista marfina. 1 średnie zielone lub czerwone jabłko 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego.

2 kromki chleba pełnoziarnistego (co najmniej 3 gramy błonnika na kromkę).

1 całe jajko plus 2 białka, ugotowane w dowolny sposób (jajecznica, jajka sadzone lekko podsmażone z obu stron itp.). 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego (lub dodaj 30 gramów sera do jajecznicy).

1 pełnoziarnisty wafel lub pełnoziarnista mieszanka chleba z 1 łyżką. łyżka masła orzechowego (najlepiej naturalnego). 1 szklanka posiekanych truskawek. 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego.

1 szklanka makaronu pełnoziarnistego skropionego 1 łyżeczką oliwy z oliwek (może być wspaniałym śniadaniem dla wszystkich miłośników makaronów!); dodaj 60 g chudego mięsa, np. kurczaka lub krewetki.

Kanapka z 2 kromek chleba pełnoziarnistego, 2 kromek indyka i 1 cienkiej kromki sera ze szklanką mleka. Złóż to wszystko razem i zjesz wspaniałe śniadanie w podróży.

Koktajl proteinowy: 20g białka serwatkowego (powinno zawierać nie więcej niż 4g węglowodanów na 20g), 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego, 1-2 łyżki. łyżki mielonego siemienia lnianego i 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód (bez cukru). Dodaj lód i wymieszaj. 1 kromka chleba pełnoziarnistego lub 1/2 szklanki świeżych owoców.

Opcje przekąsek

Ilekroć między posiłkami mijają więcej niż cztery godziny, powinieneś mieć coś do przekąszenia, aby utrzymać metabolizm i poziom insuliny na wysokim poziomie. Poniżej znajduje się kilka wskazówek dotyczących przygotowywania porannych i popołudniowych przekąsek oraz przed snem.

1 małe czerwone jabłko z 1 łyżką. łyżka olejku migdałowego.

5 pełnoziarnistych krakersów z plasterkiem sera mozzarella (około 30 g).

Mieszanka 2 łyżek. łyżki rodzynek i 30 g różnych orzechów (około 1/4 szklanki).

1 szklanka beztłuszczowego twarogu z 1 szklanką świeżych jagód.

Suszone mięso (około 30 g) z 5 pełnoziarnistymi krakersami.

15-16 niskotłuszczowych frytek z 1/4 szklanki sosu fasolowego lub humusu.

1 pełnoziarnista tortilla z 1/4 szklanki posiekanego stopionego sera cheddar i 1 łyżką. łyżka kwaśnej śmietany. Tortillę posmarować serem, zawinąć i zanurzyć w sosie i śmietanie.

1 duże zielone jabłko, pokrojone w cienkie plasterki, zmieszane z 1/4 awokado (pokrojone w kostkę) i skropione octem gruszkowym (dostępne w sklepach ze zdrową żywnością).

W barze koktajlowym lub barze koktajlowym na siłowni Myoplex Lite Diet Mix zmieszany z wodą i jagodami zawsze Ci pomoże. Ulubiony smak Maki: mrożone cappuccino.

Koktajl proteinowy: Zmieszaj 20 g białka serwatkowego w proszku (powinno zawierać nie więcej niż 4 g węglowodanów na 20 g) z 1 szklanką odtłuszczonego lub sojowego mleka. Dodaj, mieszając, 1 łyżkę. łyżeczka mielonego siemienia lnianego (opcjonalnie) Dodaj lód i wymieszaj.

1 tabliczka gorzkiej czekolady (zawartość kakao - co najmniej 70%) z 112 łyżkami. łyżki naturalnego masła orzechowego.

Lunch i obiad

Opcje obiadowe

120 g lekko podsmażonego tuńczyka na mieszance różnych warzyw, posypane posiekanymi orzechami (1 łyżka stołowa) i grzankami pełnoziarnistymi (1/2 szklanki), skropione przyprawą z czerwonego octu winnego, oliwą z oliwek i przyprawami (do smaku).

Sałatka "Orient Express". Dodaj 1 łyżkę. łyżka posiekanych migdałów.

Sałatka z tuńczyka, kurczaka lub łososia w puszkach: Zmieszaj 120 g konserw z 1/2 łyżki. łyżkę majonezu, pieprz i skrop sokiem z cytryny. Podawaj na sałatce ramen z 5 pełnoziarnistymi krakersami.

120g piersi z kurczaka bez skóry, lekko posmarowanej sosem BBQ.

Smażone bataty z przyprawami (patrz przepisy). 1-2 szklanki zielonej fasolki smażonej z czosnkiem

1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego skropionego czerwonym sosem (1/2 szklanki) i posypane drobno posiekanym mięsem z piersi indyka (120g).

Sałatka szpinakowa skropiona 1-2 łyżkami. łyżki lekkiej włoskiej przyprawy

Zupa z kapusty i czerwonej fasoli. 120 g smażonego kotleta schabowego.

Pieczeń o smaku południowo-zachodnim.

Grecki burger z indyka podany na niskokalorycznej bułce pszennej (około 80 kalorii na bułkę). Dodaj 60 g ulubionego sera, pokrojonego w cienkie plasterki.

120 g grillowanej ryby z 1/2 szklanki soczewicy i 1 średnio smażonym pomidorem.

120 g krewetek lub homarów smażonych z pieczarkami, szpinakiem, cebulą i mielonym czosnkiem na 1 łyżeczce oliwy, skropione sosem sojowym. Podawaj z 1/3 szklanki łuskanego ryżu.

90 g indyka, kurczaka lub chudej szynki i 1 cienki plasterek sera zawinięty w pełnoziarnistą tortillę. Podawać z mieszanką brokułów.

Kanapka Pita: Umieść 120 g ulubionego chudego mięsa (indyka, kurczaka, tuńczyka, chudego rostbefu lub szynki) w 1/2 pełnoziarnistej pity (z jedną kieszonką). Dodać świeże liście szpinaku, posiekaną paprykę i skropić 1-2 łyżkami. łyżki lekkiej przyprawy octem, oliwą i przyprawami (do smaku).

Koktajl proteinowy: 25g białka serwatkowego (powinno zawierać nie więcej niż 4g węglowodanów na 20g), 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego, 1-2 łyżki. łyżki mielonego siemienia lnianego i 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód (bez cukru). Dodaj lód i wymieszaj.

Opcje obiadowe

Przegrzebek na szaszłykach Key West (140-170 g przegrzebków) z pikantną zasmażaną kapustą. Sałatka z różnych warzyw, posypana przyprawą z czerwonego octu winnego, oliwy z oliwek i przypraw (do smaku).

1/2 szklanki pikantnej fasoli hiacyntowej, bez ryżu.

140 g smażonego tuńczyka lub łososia.

Pieczarki i papryka smażone lub pieczone z 1 łyżeczką oliwy z oliwek i przyprawami. 1/2 szklanki piżma.

Kurczak po sałacie meksykańskiej: 140 g kurczaka, 1 mała tortilla pełnoziarnista na 1 bułkę i sałata na resztę.

Krewetki z warzywami - 140-170 g krewetek. Podawaj z 1/2 szklanki ryżu basmati.

Pizza z pieczarkami i szpinakiem. Dodaj 120 g krewetek, kiełbasy z indyka lub pokrojonego w kostkę mięsa z kurczaka.

Chleb kiełbasiany z porcją babcinego ciasta z zieloną fasolą.

90 g pieczonego batata doprawionego do smaku cynamonem i ekstraktem waniliowym.

Kurczak z karczochami.

1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego (pióra) skropionego oliwą z oliwek i posypanego parmezanem (1-2 łyżki stołowe).

Sałatka z różnych warzyw z 1 łyżką. łyżka lekkiej przyprawy octem, oliwą i przyprawami.

Kebaby "Nirvana" z pieczonym bakłażanem.

1/2 szklanki smażonego ryżu wzbogaconego w len

140 g medalionów z polędwicy wieprzowej.

Sałatka Z Kalafiora Ziemniaczanego. 1-2 szklanki ugotowanych na parze szparagów skropionych sokiem z cytryny i octem balsamicznym. 1 bułka pełnoziarnista.

Koktajl proteinowy: 20g białka serwatkowego (powinno zawierać nie więcej niż 4g węglowodanów na 20g), 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego, 1-2 łyżki. łyżki mielonego siemienia lnianego, 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód (bez cukru). Dodaj lód i wymieszaj. 5-8 krakersów pełnoziarnistych z 1 cienkim plasterkiem sera.

Opcje nocnych przekąsek

1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego; skropić ekstraktem waniliowym lub migdałowym dla smaku.

1 opakowanie lekkiego jogurtu.

1/2 szklanki lodów bez cukru.

1/2 szklanki beztłuszczowego twarogu; dodaj 1 łyżkę. łyżka lekkiego jogurtu lub odrobina Splenda do smaku.

1 szklanka bezcukrowego budyniu z odtłuszczonego mleka.

30 g sera dowolnego rodzaju.

Menu na tydzień dla tych, którzy osiągnęli wyniki (za 1600 kcal)

Menu na tydzień dla tych, którzy osiągnęli rezultaty

To menu jest skomponowane zgodnie z podstawowymi zasadami żywienia podstawowego.

dzień 1

śniadanie

Wlej 1/2 szklanki płatków zbożowych (pszennych, owsianych) z 1 szklanką odtłuszczonego mleka. Dodać 1/2 średniej wielkości jabłka pokrojonego na kawałki, rodzynki (8-10 szt.), 1 łyżeczkę miodu, cynamon.

obiad

1 twarda gruszka i 2 orzechy włoskie

kolacja

100 g gotowej piersi z indyka lub kurczaka; 1/2 talerza gryki twardej (ok. 150 g); 1 szklanka sałaty (świeży szpinak) 2 czubate łyżki gotowanej zielonej fasoli; 1 łyżeczka oliwy z oliwek + 1 łyżeczka octu balsamicznego

popołudniowa herbata

1 jogurt beztłuszczowy; 1 zielone jabłko.

kolacja

Chrupiąca sałatka z tuńczyka: 1 puszka tuńczyka we własnym soku (płyn drenażowy); 1 szklanka drobno posiekanej kapusty lub sałaty 1/2 słodkiej papryki pokrojonej w plasterki; 2 małe pomidory

1 łyżeczka oleju roślinnego; 1 łyżka tartej żurawiny (lub borówki) lub 1 łyżka musztardy Dijon sok z cytryny - do smaku; pietruszka, koperek lub inne zioła;

2 chleby pełnoziarniste z otrębami;

po 30 minutach: zielona herbata.

Razem dziennie: 1640 kcal; 126 g białka, 190 g węglowodanów; 44 g tłuszczu, 27 g błonnika

dzień 2

śniadanie

Umieść 1 kromkę chleba żytniego z otrębami + 30 g chudego sera w kuchence mikrofalowej na pół minuty, aby ser się stopił; 1/2 grejpfruta; 1 szklanka niskotłuszczowego kefiru lub sfermentowanego mleka pieczonego.

drugaśniadanie

150 g chudego twarogu + 1/2 średniej marchewki, startej; wymieszać z czosnkiem i niskotłuszczowym jogurtem.

kolacja

Talerz zupy jarzynowej (ok. 200 g); 120 g posiekanej piersi z kurczaka; 50 g brązowego ryżu; 1/2 szklanki posiekanego jarmużu lub sałaty + 1/2 pomidora + 1/2 posiekanego selera lub papryki

popołudniowa herbata

1 szklanka soku pomidorowego; garść suszonych owoców.

kolacja

1/2 szklanki brązowego ryżu; sałatka z kapusty z zieleniną z 1 łyżeczką oleju roślinnego; 2 bochenki z otrębami; 1 grejpfrut.

Razem dziennie: 1620 kcal; 100 g białek, 235 g węglowodanów; 31 g tłuszczu, 25 g błonnika

dzień 3

śniadanie

Jajecznica (przygotowana z 1 jajka i 2 białek na teflonowej patelni) - bez oleju!; 1 chleb pełnoziarnisty; 1 mały pomidor; 1 szklanka niskotłuszczowego kefiru.

obiad

2 pieczywo pełnoziarniste z 30 g chudego sera; 1 pomarańcza.

kolacja

Uformuj kotlet z 90 g chudej mielonej wołowiny i gotuj na parze; 70 g kaszy gryczanej; 3 krążki słodkiej cebuli + świeża bazylia + 1/2 pokrojonej cukinii + 100g pokrojonych w kostkę pomidorów z bazylią i czosnkiem; 50 g duszonych pieczarek; 1 łyżeczka oliwy z oliwek.

popołudniowa herbata

1 jabłko; plasterek gorzkiej czekolady.

kolacja

Sałatka z kurczakiem: 90g piersi z kurczaka bez skóry, pokrojonej w plastry + 1/2 jabłka średniej wielkości; liście sałaty (3-5 szt.) + kilka piór zielonej cebuli + 1 łyżeczka posiekanego koperku + 4-5 oliwek + 1 łyżka soku z cytryny + 1 łyżeczka słodkiej musztardy + 1 łyżeczka oleju roślinnego; 1 bochenek z otrębami; 1 szklanka niskotłuszczowego kefiru.

Razem dziennie: 1615 kcal; 111 g białek, 180 g węglowodanów; 52 g tłuszczu, 26 g błonnika

dzień 4

śniadanie

250 g płatków owsianych z rodzynkami i otrębami; 1 plasterek (30 g) chudego sera; kawa naturalna (50 ml) z mlekiem (100 ml).

obiad

1 pieczone jabłko 1 szklanka świeżo wyciśniętego soku; 2 pełnoziarniste pieczywo gryczane.

kolacja

120 g chudej gotowanej wołowiny; 2 kromki czarnego chleba z kminkiem; surówka z kapusty z 2 posiekanymi pomidorami, dopraw sosem z jogurtu naturalnego z ziołami, czosnkiem;

po 30 minutach - zielona herbata z cytryną, 1 łyżeczka miodu.

popołudniowa herbata

Twaróg do 4% - 100 g; 1 pomarańcza.

kolacja

Na patelni teflonowej wymieszać: 100 g obranych krewetek + 1/2 słodkiej papryki w plastrach + 1 mała czerwona cebula w plastrach + 200 g pomidorów pokrojonych w kostkę + 1 gałązka pietruszki + 1 ząbek czosnku + 1 łyżeczka oliwy. Dodaj trochę wody i gotuj na wolnym ogniu. Podawać z 1/2 szklanki (około 100g) brązowego ryżu.

Razem dziennie: 1575 kcal; 105 g białka, 210 g węglowodanów, 35 g tłuszczu, 29 g błonnika

dzień 5

śniadanie

Kasza jaglana z mlekiem i dynią 200 g (bez masła); 1 małe jabłko; czarna herbata z cytryną, suszone śliwki (3 szt.).

obiad

1 szklanka sfermentowanego mleka pieczonego lub kefiru do 2,5%; 2 chleby żytnie z otrębami.

kolacja

Zupa z puree warzywnego: kapusta biała (lub kalafior, brokuł), 1 marchewka, 1 łodyga selera, 1 średni ziemniak, 1 cebula, por, 6 krążków cukinii, zielony groszek - warzywa gotować bez soli do połowy ugotowane, następnie posiekać mikserem prosto w rondlu. Doprowadź do wrzenia, trzymaj przez kilka minut. Do porcji zupy (ok. 250 ml) dodać posiekane zioła, 1 łyżkę odtłuszczonej kwaśnej śmietany lub posypać 1 łyżeczką startego twardego sera. 2 chleby żytnie z otrębami.

Sałatka z pomidorów z pietruszką (100 g), 1 łyżeczka oliwy z oliwek.

Po 30 minutach - zielona herbata z cytryną.

popołudniowa herbata

Garść orzechów włoskich i suszonych moreli, 1/2 grejpfruta.

kolacja

Pieczony łosoś 150 g z gotowaną fasolką szparagową: rybę pieczemy w rękawie z dodatkiem cytryny, ziół lub gotujemy na parze.

Po 30-60 minutach - 1/2 grejpfruta.

Razem dziennie: 1600 kcal; 90 g białka, 220 g węglowodanów, 40 g tłuszczu, 30 g błonnika

dzień 6

śniadanie

3 łyżki płatków pszennych lub kukurydzianych zalać szklanką odtłuszczonego mleka; dodać 2 łyżeczki suszonych owoców, 1 łyżeczkę orzechów włoskich; 1 pieczone jabłko z 1 łyżeczką miodu.

obiad

Zawiń kilka cienkich plasterków piersi drobiowej w cienki arkusz chleba pita o wymiarach 15x15, dodaj zieleninę, cienko pokrojony ogórek lub sałatę; 1 twarda gruszka.

kolacja

Zupa buraczana z kapustą (bez bulionu mięsnego) - 200 g, 1 łyżka odtłuszczonej kwaśnej śmietany, 1 kawałek chleba żytniego z otrębami; gotowana ryba 100 g z zielonym groszkiem 50 g.
Po 30 minutach - zielona herbata z cytryną.

popołudniowa herbata

200 g niskotłuszczowego twarogu; 1 szklanka kefiru.

kolacja

Warzywa duszone 300 g: bakłażan, cukinia, kapusta, marchew, cebula, papryka. Dusić z dodatkiem wody, przypraw, ziół. Dodaj 1 łyżeczkę oleju roślinnego bezpośrednio na talerz. Posyp 1 łyżeczką tartego chudego sera, ziół. 2 chleby żytnie z otrębami.

Razem dziennie: 1640 kalorii; 110 g białka, 210 g węglowodanów, 40 g tłuszczu, 35 g błonnika

dzień 7

śniadanie

Ubij mikserem 100 ml mleka 1,5% i 150 g mrożonych jagód; 2 suche tosty z chleba żytniego; kawa naturalna 50 ml bez mleka; 1 kawałek sera do 30%.

obiad

1 kakao z mlekiem; 1 bochenek z 1 łyżeczką miodu; 1 pomarańcza.

kolacja

180 g mięsa z kurczaka bez skóry duszonego z posiekaną papryką, cukinią, marchewką, cebulą i brązowym ryżem (2 łyżki suchego). Pod koniec gotowania dodaj 1 łyżeczkę oleju roślinnego. 1 szklanka soku pomidorowego.

popołudniowa herbata

1 plasterek gorzkiej czekolady; 1 twarda gruszka.

kolacja

Sałatka 150 g ryb (pieczona lub z puszki); 1 mały pieczony ziemniak; kilka kwiatostanów gotowanych brokułów + taka sama ilość kalafiora, liście sałaty, 1/2 papryki słodkiej, oliwki, 1 jajko na twardo, 1 łyżeczka oleju roślinnego, sok z cytryny, 1 łyżka tartej borówki, przyprawy, zielenina 1 chleb żytni pokruszyć w sałatkę.

Po 1-1,5 godziny - 1 szklanka kefiru 1%.

Razem dziennie: 1590 kcal; 120 g białka, 190 g węglowodanów, 43 g tłuszczu, 37 g błonnika

Porady

Zaplanuj swoje menu na tydzień w weekend. Prowadź dziennik żywności przez co najmniej dwa tygodnie. To jest bardzo ważne. Planować naprzód. W natłoku pracowitego dnia trudno będzie Ci wykonać obliczenia. Nie martw się, jeśli jesteś poza zasięgiem. Dzisiaj zjadłeś 1500 kalorii, jutro 1700. To prawie norma.

Ostrzeżenia

Nie powinieneś spożywać mniej niż 1600 kalorii. Może się wydawać, że szybciej schudniesz, ale jeśli spożyjesz mniej niż 1600 kalorii dziennie, Twój organizm przejdzie w stan głodu i spowolni metabolizm. Przed rozpoczęciem nowej diety skonsultuj się z lekarzem.

Czego będziesz potrzebować

dziennik żywności
Licznik kalorii lub strona internetowa
Miarki i łyżki
Zioła i przyprawy

Prawidłowe odżywianie to najlepszy wybór dla tych, którzy planują odchudzanie stopniowo i bez konsekwencji w postaci załamań. Obliczanie kalorii w tym systemie jest indywidualne dla każdej osoby tracącej na wadze, ale jeden niuans odróżnia dietę od innych.

Dzięki przemyślanemu planowaniu diety na pewno będziesz syty i będziesz mógł sobie pozwolić na niezdrowe smakołyki. Przekonaj się sam: to przykład menu na 1600 kalorii dziennie dla kobiet, aby schudnąć w psychologicznie wygodnym tempie.

Jak korzystać z przygotowanego menu

Przejście na zdrowe odżywianie jest przerażające z dwóch powodów: przaśnego jedzenia i konieczności ciągłego stania przy kuchence. Ale oba stwierdzenia dotyczące menu 1600 kalorii nie są do końca prawdziwe. Nudna dieta i życie w kuchni czekają tylko na tych, którzy nie potrafią zagospodarować czasu i zaplanować z wyprzedzeniem obiady i śniadania. Zacznij od gotowego menu, stopniowo zastępując wskazane potrawy pożądanymi, a niezbędne umiejętności pojawią się.

Należy pamiętać, że to 1600 kalorii dziennie menu nie gwarantuje utraty wagi dla absolutnie wszystkich. Takie zużycie energii jest typowe dla szczupłej dziewczyny, aktywnie uprawiającej sport, lub kobiety z niewielką nadwagą i przeciętną aktywnością fizyczną. Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, skorzystaj ze specjalnych kalkulatorów i formuł obliczeniowych.

Kupuj większość składników raz w tygodniu. Mięso, zboża oraz większość warzyw i owoców konserwuje się bez problemów. W połowie tygodnia będziesz musiał ponownie wpaść do sklepu tylko po twarożek i śmietanę, jeśli data ważności nie pozwala ograniczyć się do jednego zakupu.

Przed przejściem na dietę 1600 kalorii dziennie wydrukuj listę i kup (gramy lub kawałki):

500 płatków owsianych - zjedz trochę w całości, trochę zamień na mąkę;
100 kaszy gryczanej;

Gorzka czekolada;
Pasta z orzeszków ziemnych;
Kawa.

Racja będzie kosztować w granicach 1500-2000 rubli. Niewielka część produktów pozostanie do następnego cyklu.

Pełne gotowanie z menu na 1600 kalorii dziennie można podać 2 dni. W pozostałych potrawach produkty, półprodukty należy podgrzać, szybko przygotować lub posiekać i zebrać w sałatkę.

Wszystkie zboża w menu są ważone na sucho przed gotowaniem. Owoce, warzywa i inne produkty - bez skórki, opakowania i części niejadalnych. Masę mięsa, ryb i owoców morza mierzy się na surowo.

poniedziałek

Porcja granoli;
Średni banan;
150 ml mleka 3,2%;
Ciasto ryżowe;
20 gr. ser;
Łyżeczka masła orzechowego lub 2 ząbki gorzkiej czekolady.

Na 2 porcje granoli z menu 1600 kalorii weź 80 gr. długo gotowana owsianka, dojrzały banan, 20 gramów orzechów włoskich, tyle samo obranych nasion słonecznika i rodzynek. Włóż banana do głębokiej miski i rozgnieć widelcem na gładką masę. Rodzynki opłukać i zalać wrzątkiem. Orzechy trochę posiekać nożem. Wymieszaj wszystkie składniki. Masę wyłożyć cienką warstwą na wyłożonej pergaminem blasze i wstawić do piekarnika na 180 °.

Po 10-15 minutach, gdy płatki owsiane zaczerwienią się, wyciągnij naczynie. Niech ostygnie całkowicie. Następnie rozbij sklejone kawałki rękoma i przelej granolę do torby lub słoika do przechowywania. Podawaj z odrobiną mleka i posiekanym bananem. Z chleba ryżowego zrób kanapkę.

Kolacja

40 gr. gryka;
150 piersi z kurczaka;
30 serów;
Pęczek zieleniny;
2 łyżki stołowe. l. koncentrat pomidorowy;
1 tabletka sahzamu lub daktyli;
Papryka.

Ugotuj kaszę gryczaną 2 dni do przodu. Dwie porcje piersi z kurczaka rozmrozić, pokroić w poprzek i do każdego kawałka włożyć ser. Sól, posyp posiekanymi ziołami, upiecz. Podawać z posiekaną papryką i „ketchupem” z koncentratu pomidorowego, słodzikiem lub pokruszonymi daktylami i solą.

Kolacja

średni ogórek;
Pęczek liści sałaty;
Puszka tuńczyka we własnym soku.

Pokrój warzywa, zbierz liście i dodaj rybę. Sok z puszki posłuży jako dressing do dania, nie musisz jeść suchej sałatki.

Przekąski

Brzoskwinia + 10 gr. orzechy włoskie;
130 gramów twarogu zbożowego.

Zjedz pierwszą między śniadaniem a obiadem. Drugie zostaw na wieczór - przed lub po kolacji.

Wtorek

30 serów;
Kilka gałązek koperku;
małe jabłko;
2 ciastka ryżowe;
łyżka masła orzechowego;
Kawa z mlekiem.

W przypadku płatków owsianych weź 30 gr. płatki owsiane, jajko, kilka łyżeczek wody i soli. Wszystko wymieszaj, wlej na rozgrzaną patelnię. Gdy powierzchnia naleśnika zastygnie, połóż na wierzchu koperek i starty ser. Podpalaj, aż ostatni się rozpuści. Posmaruj ciastka ryżowe pastą. Połóż posiekane jabłko na wierzchu i podawaj.

Aby zaoszczędzić czas, przygotuj wcześniej naleśnik z dietą 1600 kalorii. Do ostudzonej bazy dodać ser i koperek i w tej formie zamrozić. Półprodukt pozostanie do wyjęcia z lodówki i podgrzania.

Kolacja

Powtórz z poprzedniego dnia. W razie potrzeby zamiast pieprzu można zjeść ogórek, pomidor, pęczek liści sałaty. Lub uzupełnij swój posiłek chlebem ryżowym.

Kolacja

Uzyskaj 1600 kalorii z zapiekanką z malinami lub innymi sezonowymi jagodami. Weź 200 gram twarogu, jajko, sahzam i 50 jagód. Połącz wszystko w naczyniu do pieczenia i wstaw do piekarnika na 15 minut w temperaturze 150 °.

Przekąski

Środa

Powtórz pierwszy posiłek od poniedziałku. Na wszelki wypadek powinna zostać druga porcja muesli.

Kolacja

200 gramów mielonego kurczaka;
100 ziemniaków, brokułów i białej kapusty;
30 śmietana 10%;
Pęczek zieleniny;
Kawałek chleba c/s za 25 gr.

Mięso mielone rozmrozić, sól, pieprz i ułożyć w postaci kotletów na rozgrzanej patelni. Jeśli zaczniesz smażyć na zimnym lub mięso nie do końca rozmrozi, rozpadnie się na ziarna. Mięso mielone lepiej zmielić samemu, z tych samych piersi. Będzie więc w nim mniej tłuszczu, a produkt nie doda dodatkowej energii.

Ziemniaki i brokuły ugotować, posolić, ubić blenderem w puree ziemniaczanym. Drugi praktycznie nie wpłynie na smak i zmniejszy zawartość kalorii w naczyniu. Kapustę białą drobno posiekać. Wymieszać z ziołami i kwaśną śmietaną w sałatce. Podawać z kawałkiem chleba.

Będzie wyglądać jak jedzenie ze szkolnej stołówki. Przygotuj 2 porcje na raz, żeby wystarczyło na czwartek.

Kolacja

100 białej kapusty;
30 śmietana 10%;
Zieleń;
2 jajka.

Pokrój pierwsze składniki i połącz w sałatkę. Ugotuj jajka i podawaj osobno.

Przekąski

Kanapki od 50 gr. chleb pełnoziarnisty + 30 twarogu + sałata + 40 solony różowy łosoś;
100 gramów twarogu 2%, sachzamu i 30 kwaśnej śmietany 10%.

Jedz to, co jadłeś we wtorek. Płatki owsiane z zamrażarki należy podgrzać, aby ser się rozpuścił.

Kolacja

Powtórz środowy obiad. Do puree można dodać kilka łyżek mleka, aby poprawić smak stojącego dania.

Kolacja

Zrób łatwą sałatkę z tuńczyka, którą jadłeś w poniedziałek.

Przekąski

2 brzoskwinie i kilka kawałków czekolady;
Omlet z 2 jaj i 50 ml mleka o zawartości tłuszczu 3,2%.

piątek

40 gramów płatków owsianych;
10 rodzynek, nasion i orzechów włoskich;
100 ml mleka 3,2% + trochę wody;
Sahzam;
2 ciastka ryżowe;
30 serów twarogowych;
40 solonego różowego łososia.

Płatki owsiane ugotuj w mlekarzu. Dodaj słodzik, rodzynki, orzechy i nasiona. Zrób kanapki z chleba, sera i ryb.

Kolacja

400 gr. Biała kapusta;
2 skrzydełka z kurczaka;
Sztuka. l. koncentrat pomidorowy;
25 gramów chleba pełnoziarnistego.

Rozdrobniona kapusta, skrzydełka
pokroić na kawałki i włożyć wszystko do rondla. Dusić do ugotowania. W finale dodaj pomidora, sól, podpal jeszcze kilka minut i podawaj z chlebem. Musisz ugotować 2 porcje, aby danie starczyło na sobotę.

Kolacja

150 filetów z kurczaka;
Zgodnie z art. l. płatki owsiane, koncentrat pomidorowy, śmietana 10%;
Duży ogórek;
Jajko;
Czosnek.

Mięso rozmrozić i pokroić w prostokąty 2 * 3 cm Rozbić jajko do miski, posolić i dodać przyprawy do smaku. W przypadku płatków owsianych ubij płatki blenderem i przesiej. Zanurz każdy kawałek kurczaka w jajku, następnie w mące i umieść na blasze do pieczenia w piekarniku na 150°.

Otrzymane bryłki podawaj z sosem śmietanowo-pomidorowo-czosnkowym. Ogórek kroimy osobno.

Przekąski

2 jabłka na 200 gramów;
Pomarańczowy.

40 płatków owsianych;
Jajko + trochę wody;
Słodzik;
Banan;
Sztuka. l. arachid.

Mąkę, jajko, wodę i słodzik wymieszać na cienkie ciasto. Smażyć z niego naleśniki, smarując patelnię kroplą oleju. Podawać z makaronem i pokrojonym bananem.

Kolacja

Wykończ kapustę pozostałą z wczoraj kromką chleba. Dla odmiany możesz posiekać warzywa do naczynia.

Kolacja

Ułóż sałatkę z warzyw i 2 jajka na twardo, prawie jak w poniedziałek. Aby smak był ciekawszy, dodaj 3 posiekane oliwki.

Przekąski

Jabłko;

Do tego ostatniego będziesz potrzebować
30 gr. płatki owsiane, jajko, słodzik, 100 twarogów, trochę kawy i 25 serków. Oddziel białka i ubij szczyptą soli w mocnej pianie. Połącz żółtka ze słodzikiem. Wymieszaj masy białkowe i żółtkowe, połóż na blasze do pieczenia i piecz przez 5-7 minut w 150 °.

Twarożek przebij blenderem, połącz ze słodzikiem i serem. Wyjmij ciasto, pokrój i namocz kawę. Biszkopt i śmietankę przekładamy warstwami do foremki, odstawiamy do wystygnięcia i moczymy.

niedziela

Rano przygotuj te same ciasta z bananem i masłem orzechowym. Jeśli ten ostatni nie jest dostępny, można zjeść łyżkę dżemu jagodowego.

Kolacja

100 mielonego kurczaka;
50 makaronów durum;
Sztuka. l. koncentrat pomidorowy;
20 serów.

Mięso mielone podsmażyć w wodzie, aby pokruszyło się na ziarna. Wymieszać z przecierem pomidorowym, doprawić. Makaron ugotować, polać sosem i posypać serem.

Kolacja

2 jajka;

Z jajek i pomidorów zrobić jajecznicę. Pokrój ogórek i zjedz jako przekąskę.

Przekąski

Jabłko, kromka chleba z 20 gramami sera;

Jeśli orientacyjne jadłospis 1600 kcal dziennie dla kobiety Ci nie odpowiada, uzupełnij swoją dietę. W rzeczywistości jest to łatwiejsze niż się wydaje. Co najważniejsze, pamiętaj o 3 zasadach.

Aby nie ulec pokusom, zaplanuj posiłki na 2-3 dni wcześniej. Ułatwi to kupowanie zdrowych produktów i nie odpowiadanie na impulsywne pragnienia przechwycenia tabliczki czekolady lub burgera. Gotuj przynajmniej wieczorem, wkładaj jedzenie do pojemników i nie martw się, że pewnego dnia znajdziesz się w sytuacji, w której znajdziesz się poza domem bez dozwolonych posiłków.

Naucz się zmieniać żywność. Możesz jeść prawie wszystko, wystarczy zastąpić tłusty i wysokokaloryczny składnik mniej szkodliwym analogiem. Z tych samych płatków owsianych, kurczaka, warzyw otrzymujesz pizzę pp. Pp-tiramisu smakuje naprawdę jak klasyczny deser, ale ma 2 razy gorszą wartość energetyczną.

Korzystaj z aplikacji liczących. Aby nie zgubić planu wśród gór kartek, zainstaluj na swoim telefonie aplikacje takie jak FatSecret, LifeSum, MyFitnessPal. Pomogą Ci zachować informacje pod ręką, w razie potrzeby dostosować dietę 1600 kalorii dziennie i menu na cały tydzień.

Dieta jest niezwykle ważna przy odchudzaniu. Pomaga zachować dyscyplinę i selektywność przy wyborze produktów. Głównym warunkiem jest to, aby ten tryb był dla Ciebie wygodny. Jak myślisz, dlaczego zrywają z surową dietą? Ponieważ są niewygodne. Odpowiedni deficyt kalorii i wygodna dieta w postaci ulubionej zdrowej żywności to najskuteczniejsza strategia odchudzania.

Dystrybucja pokarmów w ciągu dnia powinna być dla Ciebie wygodna, ale deficyt kaloryczny musi być utrzymany. Optymalny odstęp czasowy między posiłkami to 3-4 godziny.

Jeśli masz dużo nadwagi, a deficyt kaloryczny diety przekracza 1500 kcal, to najlepsza opcja będzie. Jeśli nie masz nadwagi i masz deficyt kalorii poniżej 1500 kalorii, rozważ spożywanie 3-4 posiłków dziennie.

Osoby z dużą wagą często mają i dlatego odniosą większe korzyści z odżywiania frakcyjnego. Umożliwi rozłożenie dziennej zawartości kalorii na dużą liczbę posiłków, dzięki czemu zachowasz uczucie sytości, prawidłowy poziom cukru i unikniesz przejadania się. Ale nie będzie łatwo podzielić 1300-1400 kalorii na 5-6 posiłków i zjeść w małych porcjach.

Śniadanie nadaje ton na cały dzień. Po długim okresie nocnego postu organizm potrzebuje składników odżywczych. Odpowiedni skład śniadania pomaga kontrolować apetyt przez cały dzień. W nocy organizm zmniejsza wydzielanie insuliny, a teraz wyobraź sobie, co się stanie, jeśli rano zjesz dużą porcję węglowodanów – wysoki ładunek glikemiczny, szybki wzrost poziomu cukru we krwi, wyrzut insuliny. Im wolniej węglowodany są trawione, tym mniejszy będzie skok cukru. Białka, tłuszcze i błonnik pomagają spowolnić wchłanianie węglowodanów.

Dlatego śniadanie jest obowiązkowe – minimum 20 g. Wynika to również z faktu, że ostatni posiłek z pokarmu białkowego był wczoraj. Gdy organizm przez długi czas nie otrzymuje „materiału budulcowego”, zaczyna wykorzystywać wewnętrzne rezerwy – do niszczenia własnych mięśni.

Pełne śniadanie może być białkowo-węglowodanowe lub białkowo-tłuszczowe. Śniadanie białkowo-węglowodanowe jest odpowiednie dla osób najbardziej aktywnych w pierwszej połowie dnia. Praca w pracy mobilnej lub ćwiczenia. Śniadanie białkowo-tłuszczowe jest odpowiednie dla osób, które nie są przyzwyczajone do jedzenia rano, są na diecie niskowęglowodanowej lub prowadzą siedzący tryb życia rano.

Przykłady udanego śniadania

Śniadanie białkowo-węglowodanowe:

z , od jednej liczby całkowitej i dwóch ;
z I .

Śniadanie białkowo-tłuszczowe:

z dwóch jajek i sałatki warzywnej;
z jagodami i

10 minut po śniadaniu należy zażyć witaminy i suplementy.

Celem podjadania jest utrzymanie umiarkowanego poziomu cukru we krwi, unikanie przejadania się i dyskomfortu. Powinien zawierać białka i węglowodany bogate w błonnik.

Przykłady udanej przekąski:

Sałatka jarzynowa z niskotłuszczowym serem;
z jagodami lub owocami;
Paluszki warzywne i sos jogurtowy grecki.

Obiad to największy posiłek dnia. Do kolacji masz już apetyt, więc głównym zadaniem nie jest przejadanie się i. Dla niego wybierz złożone węglowodany, białka i warzywa. Jeśli jesz pierwsze dania, weź pod uwagę ilość zawartych w nich węglowodanów. Na przykład zupa z puree grochowego ma o wiele więcej węglowodanów niż lekka zupa jarzynowa bez ziemniaków. Nie należy do niego dodawać dodatkowej porcji węglowodanów. Celuj w 20-30g białka, 10-15g tłuszczu i 30-40g węglowodanów. Pamiętaj, że musisz zmieścić się w swoim .

Przykłady udanych lunchów

Z pierwszym kursem:

Puree z grochówki, sałatka ze świeżych warzyw z masłem;
Barszcz z ziemniakami, otrębami lub grzanką pełnoziarnistą, gulasz warzywny z chudym mięsem.

Brak pierwszego kursu:

Brązowy ryż z kurczakiem i warzywami;
z pieczoną niskotłuszczową rybą i sałatką warzywną;
Makaron z pszenicy durum z chudym mięsem i świeżymi warzywami.

Większość ludzi ćwiczy po pracy, ale nie każdy ma czas na posiłek przed treningiem i popełnia wielki błąd, idąc na siłownię głodny. Zmęczenie nagromadzone w ciągu dnia oraz niski poziom cukru we krwi spowodowany długim okresem bez jedzenia nie pozwolą na intensywny trening. Jeśli masz moc lub, musisz zjeść 1,5 godziny wcześniej lub wziąć lekką przekąskę na 30 minut przed rozpoczęciem. Jeśli masz lub nie musisz robić dodatkowej przekąski przed treningiem.

Przykłady posiłków przedtreningowych

Jeśli można normalnie zjeść w 1,5 godziny:

Pieczone ziemniaki i pieczona chuda ryba z warzywami;
Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego lub otrębowego z filetem z kurczaka i ziołami.

Jeśli można zjeść przekąskę w 30-40 minut:

Owoce słodko-kwaśne (lub jagody) i jogurt grecki;
Owoce słodko-kwaśne i porcja.

Jeśli poczujesz głód przed treningiem cardio, możesz zjeść szybkostrawną przekąskę białkową w 30 minut:

Część ;

W godzinę. Jeśli od razu wracasz do domu, to wystarczy zjeść obiad, ale jeśli masz jakieś spotkania po treningu, a następny posiłek nie odbędzie się w najbliższym czasie, to powinieneś wypić porcję białka. Zaspokoisz głód fizjologiczny i stworzysz dogodne warunki do regeneracji mięśni.

Idealna kolacja jest lekka, ponieważ większość ludzi jest nieaktywna wieczorami i spędza je w domu. Wyjątkiem mogą być osoby, które jedzą lekką kolację, budzą się w nocy i zabierają całą zawartość lodówki. Dla takich osób dietetycy zalecają przygotowanie lekkiego śniadania, ale obfitej kolacji w ramach dziennej zawartości kalorii. Skład standardowego obiadu to białko i węglowodany z warzyw.

Przykłady udanej kolacji

Pieczone ryby o umiarkowanej zawartości tłuszczu i blanszowane warzywa;
Duszona wątróbka i duszone warzywa z masłem;
Sałatka z omletami i warzywami.

Co możesz zjeść przed snem?

Ostatni posiłek powinien odbyć się nie później niż dwie godziny przed snem. Wybieraj lekkie, bogate w białko pokarmy. Na późną przekąskę idealne są produkty z kwaśnego mleka, które w nocy głodu zadbają o Twoje mięśnie i mikroflorę jelitową.

Przykłady udanej późnej przekąski

Filiżanka ;
Szklanka naturalnego niesłodzonego;
Część .

Możesz dodać do kefiru, twarogu lub jogurtu,

Aby schudnąć, ważne jest przestrzeganie jednej zasady: wydawaj więcej kalorii niż zużywasz. Aby określić dzienną zawartość kalorii w diecie, musisz obliczyć swoją stawkę i odjąć 300-500 kcal. To właśnie ten niedobór prowadzi do utraty wagi bez stresu dla organizmu. Ponadto niewiedza, co ugotować, mimo wszystko staje się przeszkodą w rozpoczęciu prawidłowego odżywiania, dlatego przygotowaliśmy menu na tydzień z prostymi przepisami, które pomogą Ci zacząć prawidłowo odżywiać się. Ponadto to menu nie jest przeznaczone dla osób intensywnie trenujących.

Warto również przeczytać:

poniedziałek

Liczba kilokalorii: 1513 kcal

Śniadanie

Herkules - 50 g
Rodzynki - 10 g
Miód - 10 g
Jajko kurze - 55 g
Chleb zbożowy - 20 g

Zagotuj herkules w wodzie, dodaj rodzynki i miód do gotowej owsianki. Ugotuj jajko na miękko lub na twardo. Podawać z kubkiem czarnej kawy lub herbaty.

Przekąska

Banan - 100 g
suszone śliwki - 30 g

Kolacja

Kasza gryczana - 50 g
Pierś z kurczaka - 100 g
Sałatka z kapusty kiszonej - 100 g
Chleb zbożowy - 20 g

Zagotuj pierś z kurczaka i kaszę gryczaną. Podawać z sałatką i pieczywem.

Przekąska

Twaróg 5% - 100 g
Jabłko - 100 g

Kolacja

Mintaj - 200 g
Ogórek - 100 g
Pomidor - 100 g
Kapusta świeża - 100 g
Oliwa z oliwek - 10 g

Mintaj parowy. Pokrój warzywa, wymieszaj i dopraw oliwą.

Przekąska

Kefir 1,5% - 350 g

Kefir przed snem pomaga zasnąć i poprawia trawienie.

Wtorek

Liczba kilokalorii: 1503 kcal

Śniadanie

Jajko kurze - 110 g (2 szt.)
Mleko - 30 g
Ser - 20 g
Brokuły - 70 g
Chleb zbożowy - 20 g

Jajka ubić z mlekiem, dodać starty ser i brokuły, piec w głębokim naczyniu w piekarniku bez oleju przez 20 minut. Podawać z kromką chleba zbożowego, czarną kawą lub herbatą.

Przekąska

Brzoskwinie - 300 g

Kolacja

Ryż - 50 g
Mintaj - 200 g
Sałatka z wodorostów - 150 g

Ryż ugotuj do miękkości, upiecz mintaja w piekarniku bez oleju lub na parze. Możesz zrobić własną sałatkę z wodorostów lub kupić puszkę.

Przekąska

Ser - 40 g
Chleb zbożowy - 40 g
Pomidor - 50 g

Pomidora i sera pokroić w cienkie plasterki, wyłożyć na chleb. Można dodać czosnek, aby uzyskać mocniejszy smak.

Kolacja

Pierś z kurczaka - 100 g
Śmietana 15% - 20 g
Ser - 20 g
Pomidor - 100 g
Czosnek - 10 g

Drobno posiekaj pomidora i czosnek, wymieszaj. Pierś z kurczaka posmarować powstałym sosem, piec w piekarniku bez oleju przez 20-30 minut. Przed podaniem posyp startym serem.

Przekąska

Kefir 1,5% - 350 g

Środa

Liczba kilokalorii: 1532 kcal

Śniadanie

Ser - 40 g
Chleb zbożowy - 40 g
Pomidor - 50 g

Przygotuj kanapki, podawaj z kawą lub herbatą bez cukru.

Przekąska

Twaróg 5% - 100 g
Miód - 20 g
Jabłko - 100 g

Drobno posiekaj lub zetrzyj jabłko, wymieszaj z twarogiem. Do twarogu lub herbaty zamiast cukru dodaj miód.

Kolacja

Ziemniak - 300 g
Pierś z kurczaka - 100 g
Brokuły - 70 g
Chleb zbożowy - 20 g
Czosnek - 10 g

Ziemniaki obrać, pokroić w kostkę. Dusić razem z piersią kurczaka, czosnkiem i brokułami na średnim ogniu bez dodawania oleju. Podawać z ziołami i kromką chleba zbożowego.

Przekąska

Banan - 100 g
Pomarańczowy - 150 g

Kolacja

Pierś z indyka - 300 g
Pomidory koktajlowe - 200 g
Papryka słodka - 100 g
Kukurydza mrożona - 100 g
Sałata lodowa - 100 g
Ser - 20 g
Oliwa z oliwek - 10 g

Upiecz indyka w piekarniku bez oleju. Pokrój pomidory, paprykę i sałatę, wymieszaj z kukurydzą i oliwą. Przed podaniem posyp indyka startym serem.

Przekąska

Kefir 1,5% - 350 g

Czwartek

Liczba kilokalorii: 1570 kcal

Śniadanie

Herkules - 50 g
Rodzynki - 10 g
Miód - 10 g
Ser - 30 g
Chleb zbożowy - 20 g

Zagotuj herkules w wodzie, dodaj rodzynki i miód do gotowej owsianki. Zrób kanapki z sera i chleba. Podawać z kubkiem czarnej kawy lub herbaty.

Przekąska

Jabłko - 100 g
Pomarańczowy - 150 g
Banan - 100 g

Kolacja

Spaghetti - 50 g
Pierś z kurczaka - 100 g
Pomidory koktajlowe - 100 g
Oliwa z oliwek - 10 g
Ser - 30 g

Zagotuj spaghetti i pierś w osolonej wodzie. Wymieszać, dodać pokrojone na pół pomidorki koktajlowe, posypać startym serem, dodać oliwę.

Przekąska

Arbuz - 400 g

Kolacja

Jajko kurze - 110 g (2 szt.)
Świeże warzywa - 50 g
Olej słonecznikowy - 10 g
Pierś z kurczaka - 100 g

Jajka ubić z niewielką ilością wody, dodać zieleninę i pierś pokrojoną w paski. Nasmaruj głęboką blachę do pieczenia olejem, wlej powstałą mieszankę, piecz w piekarniku przez 20-30 minut. Dodaj sól/pieprz do smaku.

Przekąska

Kefir 1,5% - 350 g

piątek

Liczba kilokalorii: 1441 kcal

Śniadanie

Jajko kurze - 110 g (2 szt.)
Herkules - 30 g
Jabłko - 50 g
Miód - 10 g
Cynamon - 2 g
Chleb zbożowy - 20 g

Jajka gotować na miękko lub na twardo. Herkules zagotować w wodzie, dodać miód, jabłko, posypać cynamonem. Podawać z kromką chleba zbożowego.

Przekąska

Świeża marchewka - 300 g

Kolacja

Ryż - 50 g
Pierś z kurczaka - 100 g
Oliwa z oliwek - 10 g
Cebula - 100 g
Marchewki - 150 g
Ogórek kiszony - 200 g

Opłucz ryż. Pierś, cebulę, marchewkę pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju na głębokiej patelni. Dodaj ryż na patelnię, dodaj wodę. Gotuj na wolnym ogniu, aż skończysz. Otrzymasz danie podobne do pilawu. Podawać z piklami.

Mango - 200 g

Kolacja

Tuńczyk w puszce we własnym soku - 200 g
Pomidory koktajlowe - 100 g

Przekąska

Kefir 1,5% - 350 g

sobota

Liczba kilokalorii: 1547

Śniadanie

Kasza gryczana - 50 g
Zieloni - 50 g
Ser - 20 g
Jajko kurze - 55 g

Zagotuj kaszę gryczaną i jajko. Drobno posiekaj warzywa, jajko i ser i wymieszaj z kaszą gryczaną. Dodaj sól do smaku.

Przekąska

Grejpfrut - 200 g
Pomarańczowy - 200 g
Banan - 100 g

Kolacja

Kasza gryczana - 50 g
Fasola szparagowa - 200 g
Ser - 30 g
Papryka chili - 20 g
Olej słonecznikowy - 10 g

Fasolę i paprykę podsmażyć na oleju, ugotować kaszę gryczaną. Wymieszać i posypać startym serem.

Przekąska

Orzechy włoskie - 40 g

Kolacja

Buraki - 150 g
Pierś z kurczaka - 100 g

Buraki i pierś gotujemy osobno. Buraki pokrój w plastry lub zetrzyj.

Przekąska

Kefir 1,5% - 350 g

niedziela

Liczba kilokalorii: 1646 kcal

Śniadanie

Truskawki - 100 g
Jogurt bez dodatków - 300 g
Miód - 10 g

Drobno posiekaj truskawki i wymieszaj z jogurtem, dodaj miód.

Przekąska

Gruszka - 200 g
Miód - 20 g
Orzechy włoskie - 30 g

Gruszki pokroić na połówki, miąższ wyjąć łyżką i wymieszać z orzechami i miodem. Piecz w piekarniku przez 10 minut. Podawać z czarną lub zieloną herbatą.